Kuanza Kuu
Hebu kuanza na joto-up. Inaweza kufanyika kwenye uwanja wa shule, katika bustani ya karibu ya umma, kwenye mlango wa nyumba yako mwenyewe. Tutafanya mazoezi ya mazoezi rahisi kwa dakika 5 au 6. Hii inaweza kuwa squats, miguu ya kuogelea, torso hupiga pande na mbele, kuinua kwenye vidole, harakati za mviringo ya pelvis, shina, mikono.
Kisha ndani ya dakika 2 au 3 tutapita hatua inayoharakisha, hatua kwa hatua tumebadilishwa kukimbia. Na sasa nenda mbele. Ni nani tutakayechagua kasi? Chagua kasi ambayo tunapumua kwa uhuru kupitia pua. Mara tu tunapofungua kinywa changu, nenda hatua. Kurudia kupumua na kurudi kurudi. Na hivyo sisi kutembea mbadala na mbio. Baada ya muda tutasoma jinsi ya kukimbia kwa dakika 10. Tunatatua matokeo haya kwa wiki, kisha kila wiki kuongeza dakika 1. Mwisho wa madarasa tunajitahidi kuleta kukimbia kwa saa 1.
Baada ya kumaliza umbali baada ya dakika 10 ya kukimbia, usiketi na usiache. Hakikisha kwenda kwa hatua ya haraka kwa dakika 2 au 3. Kisha tutafanya mazoezi, na kufanya mazoezi mengine juu ya kwenda. Baada ya mafunzo, tutachukua oga ya joto kwa kuanza, basi oga tofauti.
Pulse na kupumua
Tayari katika miezi ya kwanza ya kukimbia, unapaswa kujitahidi kupumua kwa njia ya pua yako, lakini haitakuwa lazima. Baadaye tunapumua wakati huo huo kupitia kinywa na pua, kutegemea kiwango cha moyo. Mpaka wa juu wa pigo ni uamuzi na formula: 180 kupunguza umri wako. Ikiwa umri wako ni umri wa miaka 50, pigo la kukimbia linapaswa kuwa na beats 130 kwa dakika, na hakuna tena. Mara ya kwanza, tunaweka kiwango cha moyo chini ya thamani ya juu kwa vitengo 5 au 10.
Ninawezaje kupima pigo wakati wa kukimbia?
Sekunde 10 za kwanza mapigo ya mtu mwenye afya anapaswa kuwa sawa na kwa muda. Unapomaliza, ondoa sampuli ya pigo na uongeze idadi kwa kumi. Wakati hutumiwi kujisikia kasi, pigo inapaswa kupimwa mara nyingi zaidi. Usiogope kuacha.
Tempo
Ikiwa hauendesha moja, lakini pamoja na mpenzi, kisha kasi ya kukimbia kwako lazima iwe kama vile unaweza kuzungumza na mtu. Sheria hii inapaswa kufuatiwa ikiwa familia nzima inakwenda. Halafu kukimbia kwa pamoja kwa burudani, kubadilishana maoni, utani wakati utakavyofurahi kila mwanachama wa familia.
Haraka polepole
Watu mara nyingi huchukua mambo kwa bidii, haraka kuongeza kasi yao na kukimbia wakati. Lakini kwa hili wanatarajiwa kulipa: majeruhi, mapumziko ya kulazimishwa. Wapiganaji wa huo wa novice, ambao kwa polepole lakini wanaendelea kuendelea, kufikia fitness fulani, wakati "wapiganaji" wengine huacha madarasa yao katika kukimbia, na wakati wanapozungumza, wanalalamika kuwa hakuna chochote cha ajabu katika kutembea.
Ikiwa tunazungumzia juu ya kiwango cha chini, basi ikiwa huwezi kukimbia angalau mara 3 kwa wiki kwa nusu saa, basi ni bora kutofanya hivyo, vinginevyo utapoteza muda wako tu. Kijapani wanaamini kuwa kiwango cha chini cha trafiki kila siku kinapaswa kuwa hatua 10,000, na hii ni kuhusu kilomita 7, kilomita 5. Ikiwa unashinda kilomita, ukisonga kwa kasi ya dakika 11 sekunde 30, itachukua saa moja na nusu.
Wakati mzuri
Kila mtu amevaa kuzungumza juu ya manufaa ya kukimbia asubuhi, lakini wakati mzuri wa kutembea unachukuliwa wakati wa jioni. Si kila mtu mwenye afya atakuwa na uwezo, kabla ya kwenda kazi kwenda mbio, kwani kuna uwezekano wa kuwa marehemu kwa kazi. Wakati wa jioni, kukimbia na kuoga wataweza kuondokana na uchovu uliokusanya zaidi ya siku.
Kuna wakati ambapo hakuna muda wa kutosha kwa madarasa. Kisha unaweza kukimbia umbali kutoka nyumbani hadi kazi, lakini kuna nuance ndogo na hii ni muhimu, unahitaji kuoga kwenye kazi, na kisha ubadili nguo, au wenzako hawatakuelewa.
Kwa wale wanaofanya kazi katika mabadiliko, kuna mapendekezo. Ikiwa siku ya kazi huanza kutoka masaa 24 hadi saa 7 asubuhi, kisha kutumia mafunzo yako saa 5 au 6 kabla ya kuanza kazi yako. Wakati wa mbio unapaswa kuwa dakika 30 hadi 40 kwa siku, ni kuhusu kilomita 5 au 7. Ikiwa una mabadiliko ya jioni, unapaswa kukimbia kutoka 9 hadi 10 asubuhi. Kwa ratiba ya kawaida ya kazi, yaani katika mabadiliko ya 1, mtu anapaswa kujitahidi kwa utawala wa kawaida wa mafunzo.
Kujitegemea
Ikiwa unafanya kila kitu haki, basi kiashiria chako kitakuwa afya yako nzuri. Moja nzuri, furaha, inasema kwamba mafunzo ni nzuri kwako. Lakini hasira, usingizi mbaya, uthabiti una maana kuwa mzigo ni mkubwa na inahitaji kupunguzwa. Ni muhimu kutumia data ya pulse. Kwa hili, unahitaji kujua kiwango cha kawaida cha moyo wako asubuhi na jioni. Na kama kuna upungufu wowote kutoka kwa kawaida, hii inapaswa kukuonya. Kuchambua masomo yako. Dakika 10 baada ya mwisho wa mafunzo, kiwango cha pigo haipaswi kuzidi beats 100 kwa dakika. Ikiwa vigezo vya mchana na jioni ni ya kawaida zaidi, basi ni lazima daima ushauriana na daktari wako na uchunguzi.
Kidokezo
Ni vyema kuanza kuanza kuzunguka na mtu. Ili kufanya hivyo, sagulisha marafiki zako na kuanza kuzungumza nao. Kwa ajili yenu utakuwa motisha nzuri ya kutosabiliana na hali mbaya, uvivu na usiingilize masomo yako. Msichana wako atakuwezesha kuhudhuria madarasa, utahitaji msaada wowote na kukuvutia wakati wa darasa.
Sasa tunajua nini cha kufanya ili kuanza kuendesha ikiwa unatamani kuwa mtu mwenye afya.