Kufanya haraka au kukimbia? Tumia simulator au kukimbia pamoja na vitu vya hifadhi? Ni mafunzo gani ya kuchagua kufikia matokeo ya juu na kupoteza uzito kwa muda mfupi? Watu wengi wanadhani kuwa ni rahisi kufanya mafunzo ya cardio kuliko kwa dumbbells, lakini kuna baadhi ya vipengele maalum hapa. Hebu fikiria mpango wa mafunzo wa kutembea kwa kupoteza uzito.
Ikiwa unahitaji kujiondoa paundi za ziada, basi ni mzigo gani na muda wa mafunzo ya kutembea utawa na ufanisi zaidi?
Wakati bora zaidi ni 200 min kwa wiki ya mizigo ya wastani. Kulingana na utafiti wa wanasayansi wa Marekani, wanawake wenye uzito wa ziada ambao wanaambatana na utawala huu, kwa kawaida hupoteza 14% ya uzito wa mwili. Lakini ikiwa unafanya dakika 150, kupoteza uzito ni 5% ya uzito wa mwili.
Ili utulivu kupoteza uzito kwa kawaida, unahitaji kufanya mafunzo ya cardio angalau mara tatu kwa wiki. Ikiwa hakuna uwezekano wa kushiriki katika mafunzo ya cardio, basi inawezekana kuhudhuria vikao vya vikundi vinavyopaswa kuondokana na kilo nyingi, ambayo inapaswa kudumu angalau dakika 40.
Wakati wa kutembea, wakati wa mafunzo ya kupoteza uzito, unahitaji kutumia mikono yako ili kuongeza matumizi ya nishati kwa 20-30%. Ni muhimu kufuata na kufuata mlo, kama mafunzo na lishe yanahusiana moja kwa moja na inapaswa kuwa sahihi kwa madhumuni.
Kabla ya kuanza kazi, unahitaji kushauriana na mkufunzi.
Ikiwa mafunzo ya mishipa hutumiwa dakika 200 kwa wiki, mpango wa mafunzo unatekelezwa kwa usahihi, kama inavyopendekezwa, na uzito hauondoke, ni sababu gani? Ni muhimu kulazimisha kazi za cardio, kuongeza kasi, kuchukua nafasi za kazi za sare na vipindi vya muda. Jambo kuu sio kupindulia, kufundisha mara mbili kwa wiki na mzigo mkubwa ni mbaya, kwa sababu wanaweza kusababisha uchovu, na kwa sababu mtu huyo amekoma kabisa kushiriki. Mazoezi ya nguvu pia ni muhimu kwa kuchoma uzito mkubwa. Huongeza mishipa ya misuli, inaboresha kimetaboliki, mafuta yanachomwa moto. Ni muhimu kufuatilia kiasi cha kalori zinazotumiwa, kwa sababu kiasi cha kalori zinazotumiwa kinapaswa kuwa cha chini kuliko kilichotumiwa.
Mafunzo huanza na hatua ya kawaida, ambayo hatua kwa hatua huharakisha, lakini haiwezi kukimbia, dakika 25-30. Kisha ni muhimu kupunguza kasi ya hatua mpaka pigo lirejeshe. Ikiwa unataka kukimbia kwenye barabara, kumbuka kuwa ni bora kwa waanzia kufundisha katika mazoezi kuliko kukimbia kwenye eneo la hali mbaya. Mzunguko wa nchi ni hatari, kwa sababu inawezekana kuharibu mguu wako kutokana na nyuso zisizo sawa. Kunaweza pia kuwa na hisia zisizofurahia nyuma na magoti.
Mafunzo juu ya kutembea kwenye simulators.
Simulators ni tofauti (ellipse, stepper, treadmill, veloergometer), unahitaji kutambua ambayo moja ni mafanikio zaidi kwa mafunzo. Uchaguzi wa simulator hutegemea kasi na muda wa Workout. Lakini simulators yenye ufanisi zaidi ni wale ambao huendeleza kasi. Baiskeli za zoezi haziendelei kasi kubwa, tofauti na treadmill na stepper. Ni vyema kubadili simulators mbadala na sio kushiriki wakati wote sawa. Haiwezi kuendeleza uzito, na itasaidia kuepuka uhaba wa nishati.
Je, ufanisi wa mafunzo huongezeka ikiwa simulator inakabiliwa au kutembea? Je, inawezekana kupiga misuli ya ndama?
Mteremko wa simulator utaongeza mzigo, na kwa ufanisi. Katika kesi hiyo, lazima uangalie kwa karibu pigo. Ili usijeruhi misuli ya ndama, unahitaji kuweka mguu kabisa kwenye uso wa wimbo. Sio muhimu kabisa kutembea kwenye vidole vidole. Ikiwa kuna mvutano katika misuli ya ndama baada ya kufanya mazoezi, ni muhimu kuvuta: weka mguu kisigino mbele ya uso wowote wa wima, kidole kwenye uso wa ukuta na uanze kufikia ukuta kwa mguu wa moja kwa moja. Mara tu kuna mvutano, unahitaji kushikilia mguu wako katika nafasi hii mpaka joto limeonekana kwenye misuli. Kisha kuinama mguu na kunyoosha Achilles. Zoezi hili litasaidia kupunguza mvutano kutoka kwa misuli ya ndama.
Mazoezi ya Cardio yanaweza kufanywa nje ya mazoezi. Hatua ya kazi ni bora kwa Kompyuta. Baada ya kufahamu, unaweza kwenda kwa urahisi. Kwa kuruka kwa kamba, mbinu fulani na ujuzi zinahitajika. Inatumika kuongeza mzigo au kukimbia na kutembea, au baada. Wataalamu wanaweza kuruka kwa kamba ya kuruka kwa dakika 30-40, watangazaji watafikiwa kwa njia ya njia 3 kwa dakika moja. Hiyo itakuwa ya kutosha.
Ikiwa hakuna matatizo ya kuwa overweight, unapaswa kuacha cardio sawa. Watakuwa na manufaa kwa mfumo wa moyo. Kutosha itakuwa kazi moja au mbili kwa wiki.
Mpango wa mafunzo kwa kutembea kwa kupoteza uzito kwa Kompyuta.
Watangulizi watakuwa na masomo ya kutosha 3-4 kila wiki kwa muda wa dakika 45. Mafunzo juu ya kutembea lazima kuanza na joto-up, kisha kwenda hatua ya kawaida, basi kwa moja kubwa. Ni muhimu kufanya kikamilifu kazi na mikono yako, kufuatilia kinga yako, ambayo inapaswa kuwa hata. Ili kurejesha kupumua, ni muhimu kubadili kwa kawaida baada ya hatua kubwa, mara moja kupumua kunarudi, unaweza kurudi kwenye hatua kubwa. Kiwango kinaweza kuongezeka kwa msaada wa nguvu au cardiointervals. Mafunzo juu ya kutembea yanaweza kuwa ya mtu binafsi au chini ya udhibiti wa mkufunzi, ambayo itasaidia kuhimili mizigo na wakati wa usahihi.