1
Juu ya pumzi kuinua goti sahihi, juu ya kuingiza - kupunguza hiyo. Kutoka nje ya mafuta kuinua goti la kushoto, kunyoosha mguu wako na kuvuta mbele, inhale - kupiga magoti na kuiweka chini. Idadi ya marudio: 16.
2
Juu ya pumzi kuinua goti la kushoto, juu ya msukumo - kupunguza hiyo. Kutoka pumzi, piga mguu wa kulia kwenye goti, usupe mguu wa kulia (pigo kwa upande), ueze - upinde magoti na uipunguze. Idadi ya marudio: 16.
3
Katika pumzi kuinua goti la kulia, kunyoosha mguu wako na kuvuta mbele, juu ya kunyunyizia - kupunguza. On bend bend upande wa kushoto, kuchukua mguu nyuma na kuondokana, juu ya msukumo - kupunguza mguu. Idadi ya marudio: 16.
4
Katika pumzi kuinua goti la kulia, kunyoosha mguu wako na kuvuta mbele, juu ya kunyunyizia - kupunguza. Wakati wa kutolea nje, bend mguu wa kushoto katika goti na uiongoze kwa upande wa kushoto, inhale - kupiga magoti na kuiweka chini. Idadi ya marudio: 16.
5
Tunaendelea: kuinua goti la kulia, kunyoosha mguu wako na kuvuta mbele, uipunguze. Panda goti lako la kushoto, ushusha mguu wako upande wa kushoto, uupunguze. Kuinua goti yako ya kulia, kunyoosha mguu wako na kuvuta mbele, kuiweka chini; Piga magoti ya kushoto, chukua mguu wako, uinyoe, uipunguze. Idadi ya marudio: 8.
Wakati wa aerobics ya aqua, unapoteza uzito kwa kasi, kama mwili unavyojitahidi juhudi za kushinda upinzani wa maji na kuwasha mwili. Na wewe kujiondoa amana mafuta, na si maji, kwa sababu huna jasho, kama katika aerobics.
6
Vyombo vya habari vya vifugu vyako dhidi ya kifua chako. Sasa juu ya pumzi kwa njia nyingine huondoa mikono ya kulia na ya kushoto, kufuata makofi. Mikono juu ya maji. Idadi ya marudio: 16.
7
Juu ya pumzi kuinua goti la kushoto, juu ya msukumo - kupunguza hiyo. Juu ya pumzi kuinua goti yako ya kulia, kunyoosha mguu wako na kuvuta mbele, inhale - piga magoti yako na kupunguza miguu yako. Idadi ya marudio: 16.
8
Juu ya pumzi kuinua goti la kushoto, juu ya msukumo - kupunguza hiyo. Pumzi ya kuvuja mguu wa kulia kwenye magoti na kuifungua kwa kulia, juu ya msukumo - piga magoti na kupungua mguu.
9
Kushikilia msaada wa kutosha kwa mikono yako (au kwa gharama ya misuli ya waandishi wa habari), pumzika kwenye pumzi na kuinua magoti yote, wakati huo huo unyoosha miguu yako mbele na moja kwa moja, inhaling - knee na knuckle. Idadi ya marudio: 16.
10
Katika pumzi kuinua goti la kushoto, fungua mguu wako na uondoe mbele, juu ya kunyunyizia - kupunguza. Pumzi ya kuvuja mguu wa kulia kwenye magoti na kuifungua kwa kulia, juu ya msukumo - piga magoti na kupungua mguu. Idadi ya marudio: 16.
11
Tunaendelea: kuinua goti la kushoto, kupunguza; kisha kumwinua goti lako la kulia, kunyoosha mguu wako, ukiondoe mbele, uipunguze. Panda goti lako la kushoto, liweke; panda goti yako ya kulia, kulia mguu wako kwa kulia, kupunguza mguu wako. Tazama pumzi yako. Idadi ya marudio: 8.
12
Katika pumzi kuinua goti la kushoto, fungua mguu wako na uondoe mbele, juu ya kunyunyizia - kupunguza. Kutoka pumzi, piga magoti ya kulia, chukua mguu wako na uelekeze, uweke mguu wako kwa msukumo. Idadi ya marudio: 16.
13
Tunaendelea: eleza goti la kushoto, fungua mguu wako, ukiondoe mbele, uipunguze. Piga mguu wa kulia kwenye magoti na kuinua, kulia mguu wako wa kulia, kupunguza mguu wako. Kuinua goti lako la kushoto, kuondokana na mguu wako na kuvuta mbele, uipunguze; Piga magoti ya kulia, chukua mguu wako, uifanye, uipunguze. Tazama pumzi yako. Idadi ya marudio: 8.
14
Kushikilia msaada thabiti na mikono yako (au kwa gharama ya misuli ya waandishi wa habari), juu ya kuvuja hewa - kuinama na kuinua magoti mawili, wakati huo huo ugawanye miguu yako kwa pande na kuimarisha, kuingiza - kupiga magoti ya miguu miwili na shina. Idadi ya marudio: 16. Mazoezi mbadala 10 na 15. Fuata pumzi. Idadi ya marudio: 8.