Je, madarasa yanapaswa kuwa mara ngapi na kwa muda gani, kama ni suala la kupunguza uzito? Kwa kupoteza uzito, dakika 200 za mazoezi ya wastani kwa wiki huchukuliwa kuwa sawa. Uchunguzi wa wanasayansi wa Marekani umeonyesha kwamba wanawake wenye uzito zaidi wanaozingatia serikali hii hupoteza asilimia 14 ya uzito wao wa mwili. Wale ambao wanahusika chini ya dakika 150, kupoteza uzito kwa 5%. Ili kuimarisha uzito na "kutupa" kwa kawaida, inashauriwa kufanya mafunzo ya cardio mara 3-4 kwa wiki. Ikiwa hupendi vifaa vya mishipa ya moyo, wahudhuria vikao vya kikundi vinavyolenga kuchoma mafuta, kudumu angalau 40-50 dakika. Ongeza mikono ya kazi wakati wa kutembea kwako: hii inasaidia kuongeza matumizi ya nishati hadi kufikia 20-30%. Na kumbuka kwamba mchakato wa mafunzo na chakula unapaswa kufikia malengo yako na kanuni. Kuwasiliana na mkufunzi.
Na nini ikiwa ilipendekeza dakika 200 kwa ajili ya gymnastics ya cardio, seti ya mazoezi ni kazi, na uzito haina hoja kutoka kituo cha wafu. Sababu ni nini? Ni muhimu kulazimisha cardio-tiba kwa kuongeza tempo au upinzani, na pia kwa kuchukua mafunzo ya sare na mazoezi ya muda. Lakini jambo kuu hapa si la kuondokana na hilo: haifai kufanya kazi zaidi ya mara mbili kwa wiki kwa mzigo mkubwa, hii inaweza kusababisha uchovu na, kwa sababu hiyo, itapunguza furaha yako kwa muda mrefu. Sio nafasi ndogo ya kupunguza uzito inachezwa na mazoezi ya nguvu. Misa ya misuli imeongezeka, kimetaboliki imeanzishwa, mafuta humwa moto zaidi. Jihadharini na ulaji wa kalori: inapaswa kuwa chini kuliko matumizi. Anza kwa hatua ya kawaida na hatua kwa hatua kuharakisha kasi, sio kubadili, na uhifadhi hali hii kwa dakika 25-30. Kisha kupunguza kasi ya kasi mpaka pigo lirejeshe kabisa. Ikiwa utajitahidi kwenye barabara, ujue kwamba nchi inayovuka kwa waanziaji ni hatari zaidi kuliko mafunzo katika ukumbi: uso wa dunia sio kila ngazi na kuna hatari ya kuchuja mguu, kupata hisia zisizofaa katika magoti pamoja na kurudi nyuma kutoka kwa kutosha.
Ni simulator ipi inayofaa zaidi: ergometer ya baiskeli, treadmill, stepper au ellipse? Inazidi inategemea kasi na muda wa mafunzo kuliko kwa simulator. Hata hivyo, kuna wale wanaokuwezesha kuendeleza kasi, na kwa hivyo inaaminika kuwa ni bora zaidi. Kwa hiyo, kwenye kitambaa na stepper inawezekana kushirikiana kwa kasi zaidi, kuliko, kwa mfano, kwenye baiskeli ya zoezi. Lakini kazi siku baada ya siku kwenye simulator sawa si wazo bora. Ni boring na hatari: unaweza kuimarisha na kujeruhiwa. Kubadilisha aina ya shughuli, utakuwa kuepuka vilio na hivyo kuvuta matumizi ya nishati. Tilt simulator (au kutembea kupanda) - ni ufanisi kiasi gani? Je, ni hatari kumpiga misuli ya ndama? Mteremko wa simulator huongeza mzigo, uongezekaji wa ufanisi, hivyo ni muhimu kutumia kufuatilia moyo au saa ya fitness ili kufuatilia kwa karibu pigo. Misuli ya ndama itakuwa katika utaratibu kamili kama unapoanza kuweka mguu wako kikamilifu juu ya uso wa treadmill. Kutembea kwenye sakafu ya vidole vyako haipendekezwi. Lakini ikiwa bado unajisikia mvutano katika misuli ya gastrocnemius, vuta, uifungua baada ya mafunzo. Weka kisigino kisigino mbele ya uso wa wima (hii inaweza kuwa ukuta au hali ya mashine). Toe lazima iwe juu ya uso wa ukuta. Hatua kwa hatua, kuanza kuleta mguu wako wa kulia karibu na ukuta. Baada ya kusikia mvutano, endelea nafasi hii hadi hisia ya joto kwenye misuli ya gastrocnemius. Kisha kuinama mguu na kuvuta Achilles. Kwa hiyo, unamfungua misuli ya ndama.
Jinsi ya kujenga mpango wa cardio nje ya ukumbi? Mbio, kutembea, kukanda kamba? Kwa Kompyuta, hatua ya kazi inashauriwa. Ikiwa umeijua, unaweza kwenda rahisi kuendesha ikiwa unataka. Kuruka kwa kamba kunahitaji mbinu na ujuzi fulani. Unaweza kutumia kamba ili kuongeza nguvu wakati, au baada ya kutembea na kukimbia. Rukia kwa kamba ya kuruka kwa dakika 30-40 ni vigumu sana hata kwa wataalamu. Kwanza, jaribu kukamilisha seti 3 tu kwa dakika. Hata mzigo huu utakuwa zaidi ya kutosha kwa Kompyuta. Hata kama huna mpango wa kupoteza uzito, unapaswa kuacha mazoezi ya cardio. Ni muhimu kwa mafunzo ya mfumo wa moyo. Kwa hili, masomo moja au mbili kwa wiki itakuwa ya kutosha.
Programu
Kwa Kompyuta na wale ambao wanataka kuboresha sura yao ya kimwili kwa kiasi kikubwa. Darasa: mara 3-4 kwa wiki kwa muda wa dakika 45. Baada ya joto-up, kuanza mafunzo kutoka hatua ya kawaida hadi moja kubwa. Kuongeza mikono na kudhibiti uwiano wa kupumua. Ikiwa ni hata - endelea nguvu, ikiwa inakumbusha - kwenda hatua ya kupungua. Baada ya kurejesha, kurudi kwenye hatua kubwa. Mbadala hii na mara 3-4 mara. Kabla ya mwanzo wa somo, tathmini pigo lako. Baada ya mafunzo, lazima uirudishe na ufanyie tena. Mazoezi ya mafunzo hufafanua mchakato huo, na bila shaka, husaidia kuongeza au kupungua kwa kiwango. Na vipindi vinaweza kuongezwa na cardio, na nguvu. Ikiwa unataka, fanya mwenyewe, lakini pamoja na mkufunzi mchakato huu unaweza kugeuka kuwa radhi halisi. Vinginevyo, unaweza kuunganisha. Katika kesi hiyo, utakuwa na udhibiti zaidi wakati wa vipindi na vigezo vya takwimu. Ikiwa badala ya kazi moja ya muda mrefu hupangwa kwa muda mfupi, je, itaathiri ufanisi? Ili kudumisha sura na kupunguza uzito, wakati wote uliotumiwa kufanya kazi mwenyewe ni muhimu. Na kama itakuwa moja kwa moja au kadhaa ya mashambulizi ya cardio mfupi ni muhimu. Lakini ikiwa lengo lako - mafanikio ya matokeo fulani ya michezo (kwa mfano, ushiriki katika marathon), mafunzo ni bora si kuanguka.
Mapendekezo ya jumla
Chagua mpango kulingana na malengo yako. Kwa maendeleo ya jumla ya uvumilivu, mpango wa kwanza ni bora. Kwa matokeo ya haraka, unapaswa kufanya kazi kwa bidii, ambayo inamaanisha kuwa mpango pia unapaswa kuchaguliwa zaidi: pili kwa wakati wa kiwango cha juu. Unaweza kufanya mazoezi katika ukumbi na katika hewa ya wazi, jambo kuu ni kuweka kiwango cha kupendekezwa cha harakati.
Inanyoosha
Anza mafunzo kwa urahisi wa dakika 5 ya joto na mazoezi ya kunyoosha ya lazima. Hii sio tu kukuokoa kutokana na majeraha, lakini pia inakuokoa kutoka kwenye kalori 40-120 za ziada. Hindquarters: Mguu mmoja juu ya kisigino, toe kwa yenyewe, mikono juu ya magoti ya mguu mwingine, mwelekeo mdogo wa mwili mbele. Mbele ya paja: Simama mguu mmoja. Ikiwa ni vigumu kudumisha usawa, unaweza kushikamana na mkono mmoja kwa msisitizo. Mguu mmoja umesimama kwa magoti na kuumiza nyuma nyuma, kwa mkono wako, ushikilie kwa toe. Upeo wa ndani ya paja: Lunge kando ya miguu, mikono juu ya goti la mguu ulioinama, mguu wa pili ni sawa. Mwili unafungwa mbele. Misuli ya nyuma: Ita mikono yako mbele, piga nyuma. Kuinua mkono mmoja na kusonga kidogo juu ya upande wa pili. Kurudia njia nyingine.
Uwiano
Ili kurekebisha, tumia Kiwango cha Mteja wa Mzigo (IOL). Ndio, mpango wa ulimwengu haipo, ni muhimu kujitegemea kutathmini jinsi usahihi tempo inavyochaguliwa. Baada ya yote, kasi ya mtu ya kilomita 6 / h itaonekana kasi ya konokono, na mtu katika umbali huu tayari amepumua. Unataka kuongeza mzigo, ongeze kasi, kasi ya simulator au upinzani. Ikiwa unafanya mitaani, ongeza kasi au kutoka hata njia, uende kwenye eneo la milima (milima, milima). Hakuna mazingira kama hayo - bwana hatua.
Matumizi ya kalori
Kama kanuni, simulators kurekebisha, lakini mara nyingi takwimu hii ni kidogo zaidi kuliko maadili halisi. Hatuwezi kuingiza data yetu kwa usahihi kabla ya mafunzo, na siasa hufanya kazi sawa. Bora kupata MOE (kufuatilia kiwango cha moyo).