Chakula cha afya kwa kupoteza uzito: menus, vidokezo na sheria

Mahusiano ya umma katika mitandao ya kijamii, blogs, wakufunzi wa fitness na hata televisheni daima huzungumzia faida za lishe bora, lakini tu 10% ya habari itamjibu mgeni kwa maswali yote. Kwa hiyo, tumeunda mwongozo wa lishe bora, ambayo utajifunza: chakula cha afya ni nini; sheria zake kuu, kwa nini haiwezi kuwa vinginevyo; ni nini BJU na jinsi ya kuhesabu kalori; orodha ya bidhaa sahihi kwa kupoteza uzito; orodha ya wiki; muhimu "lotion" kwa hesabu ya caloric.

Chakula cha afya - ni nini?

Lishe bora ni lishe ya kila siku ya wanga, protini na mafuta. Idadi ya kalori hutoa utendaji kamili wa mwili na huzuia kupata uzito. Wakati utawala sahihi wa chakula unasimamiwa, microflora ya intestinal inarejeshwa, kimetaboliki imeharakisha, kimetaboliki ya maji ya chumvi ni kawaida, na mafuta mengi hupasuka.

Kanuni 12 za kula afya - kula na kupoteza uzito

Tofauti kati ya lishe bora na vyakula vya chini-kalori ni kwamba unakula mara 5-6 kwa siku (!) Na kufurahia chakula. Uzito huondoka, na mwili umezaliwa tena. Chakula cha afya sio orodha ya marufuku ya kuzuia, lakini orodha ya vitendo bila kupoteza uzito na kurejesha afya haiwezekani.

Chakula cha jioni ni chakula muhimu zaidi. Hakuna kifungua kinywa cha moyo - hakuna takwimu nzuri. Ndio, ndiyo, wasichana, ni mara kwa mara kuthibitishwa na nutritionists. Bila ya kula asubuhi, "huvunja" mfumo wa utumbo. Matokeo: udhaifu, zhor saa 10, mood mbaya, mara mbili mzigo mfumo wa utumbo wakati wa mchana.
NO mgomo wa njaa! Tunakula mara 5-6 kwa siku, na tu bidhaa muhimu. Chakula cha kifungua kinywa kamili, chakula cha mchana na chakula cha jioni + vitafunio 2-3 na matunda / mboga / smoothies.
Waliamka, wakawasha meno yao, kunywa glasi ya maji ya joto na 1 tsp. asali na kipande cha limao. Kwa hiyo tunaanza tumbo katika hatua "tayari kuwa na kifungua kinywa!". Baada ya dakika 15 tunakula.
Tunakunywa angalau lita 1.5 za maji safi kwa siku. Juisi, tea, madini hazizingatiwi.
Dakika 15 kabla ya chakula cha moyo, kunywa maji 200 ya maji, lakini huwezi kunywa chakula. Baada ya dakika 20-30, fanya chai ya kijani na limau, na kisha upinde tena.
Oh, alichukiwa saa 18:00. Mlo husema kuwa huwezi kula baada ya sita. Chakula cha afya kwa kupoteza uzito inakuwezesha kupasuka baada ya 20:00, lakini maziwa na masaa 2-3 kabla ya kulala. Jambo kuu si kwenda zaidi ya kawaida ya kila siku ya BJU (ni nini, soma hapa chini).
Tunapanga marekebisho ya friji: sausages, mayonnaise, ketchup, sausages na bidhaa za kuvuta - katika takataka. Sisi kujaza rafu na mboga mboga, kuku, matunda na yoghurts.
Tunapika tu kwa wanandoa au katika multivarque! Wafanyakazi wa jikoni huweka vitu vyote muhimu katika sahani. Sisi kusahau juu ya viazi kukaanga, wazungu na pies.
Anza diary ya chakula. Hii ni daftari yenye orodha ya rangi ya afya kwa wiki. Kwa hiyo wewe hakika hautavunja.
Kula tamu (hata pies na mikate) mara moja kwa wiki asubuhi. Lakini tu kwa kiwango cha wastani. Kuvunja keki ya kilo katika seti moja - kurudi mafuta kwenye tumbo.
Usinywe kahawa. Ubaya kwa tumbo, moyo na meno.
Panga siku za kupakua kwenye kefir na apples.

Kwa nini huwezi kula tofauti? Chakula cha afya, tastier na afya haipo. Chakula cha afya ni mood nzuri, nguvu na takwimu nzuri.

Tunazingatia maudhui ya kalori na BJU

BJU ni kifupi kwa protini, mafuta, wanga. Mlo wa chakula muhimu unapatikana kwa misingi ya hesabu ya mtu binafsi ya kawaida ya BJU. Hiyo ni, tunahesabu kiasi gani mwili hutumia nishati (kalori) kwa siku kwa kazi ya kawaida. Kupoteza uzito, tunachukua kcal 200-300 kutoka matokeo. Weka uzito - usibadili kitu chochote, aina - kuongeza na kalori na fiz. mzigo.

Kwa kanuni ya Harris-Benedict

Kwa wanawake: 655 + (9.6 * uzito) + (1.8 * urefu, cm) - (4.7 * umri) = OOV - jumla metabolism (kcal).

Sasa ongezeko kwa sababu ya mzigo wa kimwili:

Maisha ya kimapenzi - 1, 2;
Kufanya michezo mara tatu kwa wiki - 1, 3;
Kufundisha mara 4-5 kwa wiki - 1, 5;
Wanariadha wa kitaaluma - 1, 8.

Inageuka: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / siku. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / siku.

Na sasa tutahesabu kiwango cha kila siku cha lishe bora kwa kupunguza uzito katika BJU.

Protini:
- kwa shughuli ndogo 1-1.5 g kwa kilo 1 ya uzito;
- kwa kazi na kuweka kiasi cha 1.8-2.5 g kwa 1 kg ya uzito.
Mafuta: 1 g kwa kila kilo 1 ya uzito;
Karodi: 5 g kwa kila kilo 1 ya uzito wa mwili.

Katika gramu 1 ina kcal:

protini - 4 kcal;
mafuta - 9 kcal;
wanga - kcal 4.

Tunazingatia (uzito wa masharti ya kilo 45):

B (1.5 * 45 * 4) = 270 kcal;
† (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.

Jumla: 1575 kcal.

Kupoteza uzito, kupunguza kiasi cha wanga kwa gramu 4-3 kwa siku. Kuongeza wingi wa misuli - ongezeko la protini. Mabadiliko katika chakula hupungua, si zaidi ya 10% ya kiasi.

Chakula cha kula chakula kwa siku

Tunatoa aina kadhaa za kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni na vitafunio, ambazo unaweza kutunga mpango wa chakula cha kila wiki kwa urahisi.

8:00 Kifungua kinywa

Oatmeal juu ya maziwa 0% + zabibu / apricots kavu + 1 tsp. cellulose.
Uji wa maziwa kwenye maziwa 1,5% + apricots kavu + 1 tsp. asali.
Mayai mawili ya kuchemsha + toast ya mkate mweusi + ya saladi ya mboga (kuvaa: mafuta + ya pilipili nyeusi).
Pamba na apricot / zabibu / ndizi + 1 tsp. sour cream + mkate

10:00 vitafunio №1

Smoothies ya apples + sinamoni + karoti
Juicy tamu na sour siki + kioo cha kefir;
Matunda ni safi (isipokuwa ndizi, zabibu);
Matunda kavu + walnuts + kefir.

13:00 Chakula cha mchana

Mchuzi wa mboga + mkufu wa kuku kwa wanandoa;
Supu ya chini ya mafuta yenye gramu 150 ya mkate wa mkate;
Uji wa Buckwheat + uliowekwa kifua cha kuku (uyoga, nyanya, jibini);
Viazi zilizopikwa (vipande 2-3) na cream, mimea na uyoga + mboga ya saladi.

16:00 Overshot namba 2

Smoothies ya apples + sinamoni + karoti
Juicy tamu na sour siki + kioo cha kefir;
Matunda ni safi (isipokuwa ndizi, zabibu);
Matunda kavu + walnuts + kefir.

19:00 jioni

Samaki na mboga mboga zilizooka katika tanuri;
Maharagwe nyekundu au soya yenye saladi ya mboga + 70 g ya nyama ya kuku;
Mchele wa mwitu na mboga za uyoga +;
Vipandizi vya samaki vilitokana na buckwheat.

Bidhaa za afya kwa kupoteza uzito - ununuzi wa bajeti

Kula vizuri - haimaanishi gharama kubwa. "Siwezi kununua kuku, hakuna fedha kwa ajili ya matunda, na samaki kwa ujumla kwa bei za juu-mbinguni," ni udhuru ambao hauhusiani na ukweli. Kuhesabu ni kiasi gani cha vyakula vya haraka, sausages, jibini, viazi, siagi na vidonge vingine kwa mwezi. Na uhesabu kiasi cha chakula unachokula wakati mmoja.

Lishe sahihi ina maana ya sehemu za gramu 75-150 za bidhaa moja, na hula vyakula vya 1-2. Hii sio tu ya manufaa, lakini ya kiuchumi.

Tumejumuisha orodha ya vyakula vyenye afya ambavyo hazitapiga mkoba.

Chakula cha juu katika protini:

asili ya mifugo: kuku, nyama ya nyama ya nguruwe, mayai, samaki, jibini la jumba, jibini, cream ya sour, maziwa, kefir;
asili ya mboga: soya, karanga, oatmeal, semolina, macaroni (aina ngumu ya nafaka), mtama, mchele, uyoga, shayiri ya lulu.

Bidhaa zilizo na mafuta yasiyotumiwa: mboga, mizeituni, linseed, mafuta ya malenge. Mizeituni, mbegu, karanga. Kutoa mwili kwa mafuta, kunywa asubuhi 1 tsp. mafuta baada ya glasi ya maji.

Karoli muhimu: matunda, mboga, lenti, soya. Mazao, ndizi, karoti, beet - kula kwa kiasi kidogo. Kwa vitafunio vya kaboni ni bora: apples, sauerkraut, machungwa, kiwi, cherry, plum, pear, strawberry, nyanya, matango, uyoga, makomamanga.

"Muziki" muhimu kwa kuhesabu kalori

Andika maudhui ya kalori ya bidhaa, uhesabu kila gramu kwenye kila vitafunio / chakula cha mchana siku 7 kwa wiki! Ni ya kutisha, sivyo? Chini na hofu, maendeleo ya digital hayakujali chakula cha afya na kuunda programu zenye kuhesabu za kalori ambazo unaweza kuziingiza kwenye gadget yako:

Kalori inakabiliana na FatSecret;
Calorie Calculator kutoka Yauheni Bulat;
MyNetDiary Calorie Counter PRO;
Muundo wa bidhaa kutoka Sergey Nesterov;
Maudhui ya kaloriki ya bidhaa kutoka Nebulus.

Tunatarajia huna maswali kuhusu jinsi ya kula haki!