- kuhusu manufaa ya protini kwa wanadamu;
- nini kitatokea ikiwa hutenganisha vyakula vya protini kutoka kwenye chakula au, kinyume chake, uzidishe chakula na protini;
- jinsi ya kuhesabu uzito wa protini kwa uzito;
- Ni bidhaa gani ambazo ni protini zaidi (meza);
- bidhaa zisizoweza kutumiwa kwa ajili ya chakula cha protini;
- orodha ya takriban kwa kupungua.
Kuliko na protini ni muhimu?
Protini ni nyenzo kuu ya ujenzi kwa mwili. Hizi ni molekuli ndogo za matofali zinazohusika katika ujenzi wa seli na DNA, kuamsha uzalishaji wa enzymes, ni wajibu wa elasticity ya ngozi (collagen), kuharibu sumu na bakteria, kuhamisha oksijeni (hemoglobin) kupitia mwili, na kuanguka katika amino asidi muhimu. Na hii ni orodha ndogo tu ya protini inayofaa kwa mtu.
Kwa wanariadha, protini husaidia kujenga tissue ya misuli, kupoteza uzito hutoa mchakato mrefu wa digestion, ambayo hutumia nishati zaidi. Juu ya kufanana kwa vijiti vya kuku, mwili hutumia asilimia 10-12 ya nishati, kwa keki tu 5%.
Je! Ni ulaji gani usio wa kawaida wa protini kwa mtu?
Uhaba wa muda mrefu na upungufu wa protini katika mwili una athari mbaya juu ya afya ya binadamu.
Uhaba:
- Kupoteza kwa elasticity ya ngozi (cellulite, alama ya kunyoosha, looseness);
- Kupungua kwa ukuaji wa misuli, atrophy (kizuizi kikubwa katika protini itasababisha kuponda misuli, mfano wa kushangaza ni madawa ya kulevya);
- Kupoteza misumari, kupoteza nywele;
- Kuharibika kwa sauti ya mishipa, valvular na misuli ya moyo.
Za ziada:
- Kunywa sumu (sumu) ya ini na figo kwa bidhaa za kuvunjika kwa protini;
- Matatizo na tumbo;
- Uzito wa ini (mafuta ya hepatosis);
- Matatizo ya moyo.
Pamoja na protini ni bora si kwa utani: usipunguze au kuongeza kiwango cha kila siku kwa hiari yako mwenyewe.
Jinsi ya kuhesabu kiasi cha kila siku cha protini kwa uzito?
Kuhesabu kiwango cha protini kila siku ni rahisi sana.
Kwa maisha ya kimya - 1 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito;
Kwa shughuli ndogo - 1.5 g ya protini kwa kilo ya uzito;
Kwa maisha ya kazi na kutaka kupata uzito - 2-2.5 gramu za protini kwa kilo 1 ya uzito.
Lakini wakati huo huo, bidhaa za protini hazipaswi kuwa zaidi ya asilimia 15-20 ya ulaji wa kila siku.
Katika 1 g ya protini ina 4 kcal. Ili kuhesabu maudhui ya kaloriki ya bidhaa za protini, ongeze kiasi cha protini (gramu) na 4.
Jinsi ya kuhesabu kalori ili kupoteza uzito, soma hapa .
Orodha ya Bidhaa za Protein
Viongozi halisi wa nyama ya vyakula vya protini ni nyama ya kuku, nyama ya nyama ya nyama na nyama ya Uturuki. Ijayo kuja dagaa, samaki na mayai ya kuku. Bila yao, chakula cha kila siku cha chakula cha afya hawezi kufikiria. Huwezi kunywa maziwa, usila jibini, lakini kuna gramu 150 za nyama au samaki - wasambazaji wa amino asidi muhimu - wanatakiwa tu.
Chakula na karanga pia ni vyanzo vya protini, lakini ni mali ya protini-wanga-wanga. Maudhui ya asidi ya amino ndani yao ni mara kadhaa chini. Kuchanganya protini ya wanyama na mboga katika uwiano wa 60/40%, basi mwili umejaa vitu muhimu zaidi.
Kwa njia, macaroni na index ya protini ya juu kuliko 11 g kwa 100 g sawa na protini ya mboga. Jisikie huru kununua.
Je, vyakula ni vipi vya protini jioni? Maziwa ya chini ya mafuta na matunda machache - chakula cha jioni kubwa.
Bidhaa za protini kwa kupoteza uzito, meza
Kwa chakula cha mchana, kula vyakula vilivyo na protini ya juu ya gramu 12-15, kwa chakula cha jioni 10 hadi 15 gramu za protini na kwa kupungua kwa gramu ya 5 hadi 10 ya protini.
Kuhakikisha kwamba mlo wako ni tofauti na muhimu, tunatoa orodha ya "vyakula 100 vya protini kwa mlo wa Dukan".
Jedwali zifuatazo zinaonyesha maudhui ya protini, mafuta na wanga, pamoja na maudhui ya calorie ya maziwa ya mia na bidhaa za nyama.
Jedwali hili lina bidhaa za TOP-12 na protini ya mboga.
| Jina la bidhaa | Protini, g | Mafuta, g | Karoli, g | Thamani ya nishati kwa 100 g, kcal |
| Ngano | 11 | 1.2 | 68.5 | 329 |
| Oatmeal | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| Mchele | 7 | 1 | 74 | 333 |
| Buckwheat | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| Maharage nyeupe | 7.0 | 0.50 | 16.90 | 102 |
| Lentils | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| Walnuts | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| Karanga | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| Rye | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| Mboga | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| Mbaazi | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| Soya | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
Menyu kwa siku kwa chakula cha afya
Asubuhi:
- oatmeal juu ya maziwa + ndizi 1/3 - gramu 150;
- jumba la jumba 1% + zabibu + 1 tsp. nyuzi - gramu 150;
- pipi-oatmeal pancakes na asali - 3-4 pcs.
Snack: saladi ya matunda au mboga
Chakula cha mchana: (sehemu ya gramu 100)
- pamba ya nguruwe + ya kuku kwa sauerkraut michache;
- supu ya lulu / mchele kwenye mchuzi wa chini mafuta + na mkate wa rangi nyeusi;
- mchuzi wa mboga bila viazi + mchuzi wa kuku katika mchuzi wa vitunguu (150-200 g) + kipande cha mkate mweusi.
Snack : saladi ya matunda au mboga
Chakula cha jioni: (utoaji wa gramu 100)
- samaki wanyonge kwa wanandoa, wamevaa mboga;
- mboga mboga chakula;
- Jibini la Cottage na sour cream 15% na apricots kavu.