Wataalam wa kuongoza duniani walitengeneza chakula ambacho huzuia kuwepo kwa wanga katika chakula ili kudumisha kiwango cha mara kwa mara cha homoni ya insulini katika mwili. Kwa chakula kama hicho, mwili huanza kuzalisha nishati hasa kwa sababu ya oxidation ya mafuta na kiwango cha chini cha amino asidi. Chakula na maudhui ya chini ya wanga yaliyosababishwa kwa urahisi imesaidia watu wengi kupata fomu isiyopungukiwa kwa muda mfupi sana. Jaribu na wewe!
Je! Vyakula vyenye kiasi kidogo cha wanga?
Bidhaa kuu zinazoimarisha mlo huu ni matajiri katika mafuta na protini, lakini chini ya wanga. Kundi hili linajumuisha:
- Karanga
- Nyama na bidhaa za nyama
- Maziwa
- Samaki na dagaa
- Mbegu
- Maziwa (nzima) na bidhaa za maziwa (jibini, jibini kottage, nk)
Ili kudumisha kiwango cha homoni ya insulini, ni kawaida kutumia kutoka 0.8 hadi 1.1 g ya wanga kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Wanaweza kupatikana kutoka kwa mkate, mchele na bidhaa za mchele, nafaka, mahindi, viazi, mbaazi, oat flakes. Wakati wa kuhesabu usawa wa calorie kila siku, utajua kiasi halisi cha mafuta katika vyakula unavyotumia, ili kupoteza uzito kwenda vizuri na kwa kuendelea. Ni busara kuepuka kabisa mafuta kutoka kwenye chakula. Ni muhimu kwa kazi ya kawaida na viungo vya viungo vingi. Vyanzo vya mafuta ni sehemu inayojulikana kwa kila mtu. Jambo kuu ni kwamba wao ni wa asili, sio kusindika kwa mafuta. Kwa mfano, mafuta ya kushoto baada ya kukataa bidhaa. Katika kila bidhaa kiasi cha mafuta ni tofauti na ubora wa dutu inapatikana pia ni tofauti. Mafuta "ya manufaa" ambayo unaweza kupata kutoka mafuta ya mboga, mbegu, karanga, mafuta ya mafuta, mafuta (salted), siagi, cream, cream ya cheese na maudhui ya mafuta ya zaidi ya 60%, mafuta ya mitende na yazi.
Inashauriwa kupunguza matumizi ya matunda na kuanza kuitumia katika sehemu ndogo (200 -300 g) ya matunda ya matunda kabla ya kifungua kinywa. Saladi za mboga ni lazima kwa kila mlo. Ikiwa chakula ulichotayarisha hauna mafuta yoyote, basi unaweza kuongeza mafuta kidogo ya mboga kwenye saladi - ili uweze kuifanya tofauti. Kwa ladha ya kigeni, unaweza kuongeza bidhaa ambayo pia ina thamani ya maudhui ya juu ya vitamini, madini na asidi amino - imeongezeka ngano. Kuwepo kwake katika saladi ni muhimu sana ikiwa unataka kufanikisha takwimu ya usawa na wakati huo huo uendelee afya yako. Matumizi ya mimea ya ngano yatajaa mwili na tata ya vitamini na virutubisho vya madini. Ni vyema kuepuka matumizi ya soya na mboga nyingine.
Mpango wa matumizi ya chakula
Kula, kulingana na mlo huu, unapaswa kufanyika mara kwa mara kila baada ya masaa 2-3 na inaweza kujumuisha kutoka kwa 5 hadi 7, kulingana na protini zinazohitajika wakati wa mchana. Katika hali mbaya, bila kutayarisha na glucose, mwili hupoteza kiasi kikubwa cha amino asidi. Hivyo, wanariadha hawapaswi kuchukua kiasi cha kuongezeka baada ya utaratibu huu kwa kulinganisha na aina nyingine za protini. Kiwango cha kila siku kwa wanaume kinaongezeka kutoka kwa 2.5 hadi 3 g, na kwa wanawake kutoka 2.3 hadi 2.7 g kwa kila kilo cha uzito wa mwili. Inashauriwa kwamba baada ya kuinuka kutoka kitanda ulikula sehemu ndogo ya matunda ya matunda. Hii itaamsha mfumo wako wa utumbo, na hivyo kifungua kinywa kitachukuliwa kwa muda mfupi.
Sehemu nyingine ya chakula - dakika 30 baada ya kwanza - inapaswa kuwa juu katika protini na kiasi cha wastani cha mafuta katika muundo wake. Ni bora kuitumia masaa 2 kabla au mara baada ya chakula cha asubuhi. Kipengele muhimu katika mlo huu ni ulaji mbadala wa mafuta na protini, mwisho lazima kuingia mwili mara baada ya zoezi (ambayo pia ni muhimu). Muda wa kula chakula unategemea mambo kadhaa, yaani: kama shughuli yako ya msingi (mafunzo, kazi, kazi ya kimwili) inapungua nusu ya kwanza ya siku (kutoka masaa 9 hadi 12), basi sehemu kuu ya chakula hufanyika wakati wa saa 12.00. na 13.00. masaa (yaani, angalau 2 masaa kamili baada ya kazi)
Ikiwa unafanya kazi mwishoni mwishoni mwa siku (kwenda kwenye Workout baada ya kazi au shule), kisha wakati wa chakula, kulingana na chakula hiki na maudhui ya chini ya wanga ya kutosha, ni kutoka saa 5 jioni. hadi 20.00. baadaye ni bora kula vyakula vyenye mafuta, kwani hawatapigwa vizuri usiku.
Pia kuna uwezekano wa kutenganisha wanga rahisi kwa wanga katika sehemu mbili ndogo zinazotumiwa kati ya 10.00. na 14.00. masaa. Na baada ya tu kula chakula na maudhui ya mafuta. Hivyo, protini katika utumbo itafikia kasi ili kufunika upungufu wa asidi ya amino katika mwili. Kwa mlo huu wa chini wa kabohaidreti, umbali kati ya chakula haipaswi kuzidi saa nne ili kuepuka hali ya upungufu wa protini katika mwili. Hii ingeweza kusababisha hasara isiyofaa ya tishu za misuli. Mlo wa mwisho wa siku lazima iwe na protini. Vyema, katika chakula cha jioni walikuwa pamoja katika aina zaidi ya 2 za protini (nyama na maziwa au mayai na maziwa, nk). Pamoja na mafuta ya chini.
Jinsi ya kuandaa chakula kulingana na chakula hiki?
Bidhaa za nyama zinatakiwa kupitisha matibabu ya joto. Bidhaa za kuvuta hazipendekezi. Mboga huliwa mbichi, kupikwa au kupikwa kwa mafuta. Vyema matumizi ya kitoweo au nyama ya mvuke. Samaki na kuku hutumiwa kuchemsha au kuoka katika tanuri au kwenye grill.
Mafunzo ya aina gani yatakuwa yenye ufanisi zaidi katika aina hii ya chakula?
Kwa chakula hicho unaweza kuzingatiwa (hasa kwa mara ya kwanza) kutoka kwa wastani wa damu hadi chini. Mazoezi ya ufanisi zaidi ni wale ambao muda wa wastani unatoka dakika 30 hadi 45 na kuingizwa kwa kiasi kikubwa cha nishati (katika upeo wa nguvu nyingi). Mfano mzuri wa mafunzo hayo ni mazoezi ya Tai-Bo. Hata hivyo, mafunzo ya aerobic ya muda mrefu yanaweza kusababisha hatari za afya, hasa kwa watu walio na wanga ya chini ya maji na hypoglycemia (sukari ya chini ya damu). Kuacha workout kabla uchovu utachukua juu utakuwa na uwezo wa kuzuia hali hii ya kutishia maisha. Ikiwa bado unajisikia vibaya, unahitaji kula gramu 100 za chokoleti au fructose ya kisukari kila siku mpaka ufufue kamili.
Je, hii chakula huathiri afya yako ?
Chakula hiki na maudhui ya chini ya wanga yaliyomwagika ni njia ya haraka na ya kudumu ya uharibifu wa mafuta. Baada ya wiki 4-8 za mazoezi hayo, mwili hufanywa mabadiliko makubwa kwa bora zaidi: usawa wa mafuta hutengenezwa, usawa wake sahihi unaanzishwa bila kuundwa kwa amana katika maeneo "tatizo". Tatizo la upungufu wa protini na, kwa sababu hiyo, upungufu wa molekuli ya misuli hupotea, kwani kudumisha kiwango cha juu cha insulini, ambacho ni muhimu kwa kurejesha nyuzi za misuli baada ya mafunzo, kinaanzishwa. Ikiwa kiasi cha chakula na utungaji wake huchaguliwa kwa usahihi, basi kupoteza uzito ni imara na mara kwa mara. Kupoteza upande kwa upande ni kutoka 5% hadi 8% ya uzito wa mwili kila mwezi. Kupungua kwa sare kwa mafuta ya jumla ni mafanikio, wakati kupoteza kwa tishu za misuli ni ndani ya kiwango cha chini.
Watu ambao wana uwezo wa kuzalisha insulini kawaida, ni muhimu kuzingatia chakula hiki na maudhui ya chini ya wanga ya kutosha angalau mara moja kila miezi sita. Hii itawawezesha kudumisha kiwango cha mafuta kinachowaka mara kwa mara. Mafuta mengi katika chakula yanaweza kusababisha usumbufu wa tumbo. Ikiwa hutokea, ni bora kubadili kwenye mlo rahisi kwa kupoteza uzito.