Protini ni virutubisho muhimu zaidi kwa watu wote wanaohusika katika michezo na kuongoza maisha ya kipimo, wazee na watoto wadogo. Kazi yake katika mwili haiwezi kutimizwa na kipengele kingine chochote, sio dutu moja, kama vile wanga na mafuta. Inahitajika na hutumiwa kwa namna yoyote kuunda, kurejesha na kudumisha seli, tishu za misuli, ngozi, mifupa, damu na ni muhimu tu kuunda antibodies. Moja ya aina ya protini ni mboga. Ni juu ya kile yeye, na ni chanzo bora cha protini za mboga, na utajadiliwa hapa chini.
Protini za mboga - taarifa ya jumla
Kwa mujibu wa orodha ya asidi ya amino, kuna aina mbili za protini - zina kamili na hazikwisha. Protini kamili ni yale ambayo yana muhimu (muhimu) amino asidi na, kama sheria, asili ya wanyama. Protini zisizotokamilika za asili ya mimea ni wale ambao hawana moja au zaidi muhimu amino asidi.
Kuna uwezekano mmoja tu wa kupata seti nzima ya protini muhimu bila chakula cha asili ya wanyama. Hii inafanikiwa na mchanganyiko makini wa protini za mimea. Mchanganyiko wa asidi ndogo ya amino hutofautiana katika protini tofauti. Hii inamaanisha kwamba wakati bidhaa mbili za chakula zimeunganishwa, asidi za amino katika protini moja zinaweza kulipa fidia kwa kutokuwepo kwao kwa mwingine. Hii inaitwa protini kamili. Kanuni hii ni ya msingi kwa chakula chochote cha mboga.
Aidha, mwili yenyewe unaweza pia kutoa protini kamili, ikiwa ni pamoja na kwamba protini hutolewa kutoka vyanzo mbalimbali vya mmea. Chakula ni bidhaa yenye maudhui ya chini ya lysini, na maharagwe hayana uwezekano wa kuwa na methionine. Hii haina maana kwamba mboga hupokea asidi muhimu za amino.
Mchanganyiko wa protini za mimea, kama vile nafaka na mboga, husababisha protini yenye ubora wa juu ambayo hupikwa pia, na katika baadhi ya matukio hata bora kuliko protini za wanyama. Soy ni bidhaa yenye maudhui ya protini ya juu, ambayo yanaweza kuonekana kuwa sawa na nyama.
Chakula cha mboga ni nzuri hutoa chakula cha usawa wa nafaka, mboga, mbegu, karanga na mboga, ambazo zina mchanganyiko wa protini zinazojumuisha, bila ya haja ya nyongeza yoyote. Maharagwe na toast, sandwich na jibini au siagi ya karanga, nafaka na maziwa (soya au ng'ombe) na mchele na mbaazi au maharage - hii ni mfano mzuri wa lishe ya protini.
Hapo awali ilikuwa inaaminika kuwa kuongeza protini inapaswa kutumiwa wakati wa kula. Sasa wanasayansi wanajua kwamba hii sio lazima, kwani mwili huchukua muda mrefu amino asidi ya msingi. Chakula cha mboga mboga bora kinaweza kutosha urahisi wote wa amino asidi muhimu na protini ambayo mwili unahitaji.
Vyanzo vya protini za mboga
Vyanzo vyema vya lishe kwa wakulima na wale ambao wanapenda kuchanganya menus yao kuchukua nafasi ya nyama za jadi na maziwa ni karanga na mbegu, maharage, mazao ya soya (tofu, maziwa ya soya, maharage ya soya) na nafaka.
Vyakula mbalimbali vina protini tofauti, kila mmoja na muundo wake wa kipekee wa amino asidi. Uwiano wa asidi muhimu ya amino katika chakula unaweza kutofautiana. Wanaweza kutofautiana na yale yanayotakiwa na mwili kuunda protini. Kiasi cha kila amino asidi ya msingi katika vyakula vyenye protini huamua ubora wake.
Vyanzo vyema vya protini za mboga vina vyenye asidi muhimu katika uwiano, kwani mwili unahitaji ugavi wa protini ya kila mara. Ikiwa protini ina angalau moja au zaidi ya amino asidi ya msingi, inafafanuliwa kama protini duni.
Ubora wa protini mara nyingi hutegemea idadi ya amino asidi, na uwepo wa protini za yai, uwepo wa ambayo huhesabiwa kuwa bora. Kwa maana hii, haishangazi kuwa vyanzo vya protini vya wanyama, kama nyama, mayai, maziwa na jibini, huwa ni mwili unaotaka sana.
Wataalam waliunda orodha ya vyanzo maarufu vya protini za mboga, kulingana na maudhui yao katika bidhaa. Hata hivyo, inapaswa kuzingatiwa kuwa hii ni bidhaa isiyo ya kawaida. Wakati wa kupikia, kiasi cha protini kinaweza kutofautiana kwa kiasi kikubwa.
Bidhaa za mboga (kwa 100 g ya bidhaa) | Protini (g) | ||
Avocado | 2 | Mabomu | 0.95 |
Mananasi | 0.54 | Kabichi nyeupe rahisi | 1.21 |
Asparagus | 2.2 | Nyama ya oat | 17 |
Almond | 21 | Oats | 16.89 |
Ndizi | 1.09 | Nyanya za machungwa | 1.16 |
Maharagwe | 21-25.3 | Walnuts | 15 |
Broccoli | 2.82 | Mboga | 1 |
Vikundi vya Brussels | 3.38 | Oranges | 0.94 |
Mchele mweupe | 6.5 | Peaches | 0.91 |
Nyeupe ya mchele mwembamba | 7.13 | Maziwa | 11.02 |
Zabibu nyeupe | 0.69 | Ngano ya ngano | 16 |
Grapefruit | 0.63 | Vipuni | 0.84 |
Uyoga | 1.8 | Radis | 0.68 |
Uyoga, makopo | 3.4 | Rye mkate | 10 |
Watermeloni | 0.61 | Zabibu za kijani | 0.77 |
Mbaazi | 5.42 | Turnip | 0.9 |
Maharage ya nyuzi | 1.82 | Pipi pilipili | 1 |
Mizaituni ya kijani | 1.03 | Pilipili ya kijani | 0.86 |
Kabichi ya Savoy | 2 | Panda | 0.7 |
Apricots | 1.4 | Tini | 0.75 |
Viazi zisizofanywa | 2.02 | Soya | 36.9 |
Kolilili | 1.98 | Kipinashi | 2.86 |
Mchele wa Brown | 7.94 | Leek | 1.5 |
Karanga za kamba | 18 | Sesame | 18 |
Kiwis | 1.14 | Wafanyabiashara | 10.8 |
Kabichi ya Kichina | 1.2 | Mchuzi | 1 |
Dill | 1 | Karanga | 26 |
Tango | 0.65 | Butter ya karanga | 25 |
Vitunguu | 0.8 | Mboga | 9.42 |
Pears | 0.38 | Celery | 0.7 |
Magonjwa ya ngano | 7.49 | Chicory | 0.6 |
Mchungaji | 1 | Nyanya nyekundu | 0.88 |
Karanga | 15 | Viazi nyekundu | 2.14 |
Lemon | 1.1 | Zabibu nyekundu | 0.72 |
Pears ndogo ya Asia | 0.5 | Kabichi nyekundu | 1.43 |
Pasta | 10.8 | Beets | 1.2 |
Mango | 0.27 | Pistachios | 21 |
Mandarins | 0.81 | Vitalu | 0.26 |
Karoti | 0.93 | Jordgubbar | 0.58 |
Faida za protini za mboga
Kulingana na utafiti wa wanaume na wanawake 5,000, shinikizo la damu limeimarishwa kwa matumizi ya muda mrefu ya mboga, mboga na nafaka ikilinganishwa na wale waliokula nyama. Hii inathibitisha kwamba mboga, zaidi uwezekano, haitateseka na shinikizo la damu, hivyo, na ugonjwa wa moyo wa mishipa kali utakuwa chini sana kuliko wengine. Aidha, inaaminika kwamba faida ya mlo wa mboga ni kiwango kikubwa cha ngozi na ngozi ya protini. Hii inepuka hatari ya ugonjwa wa osteoporosis na matatizo ya figo. Aina hii ya chakula ni bora kwa kuzuia njia ya utumbo na kuwezesha kuondolewa kwa sumu kutoka kwa mwili. Hiyo ni, unaweza kuitumia kwa muda, kurudi, kwa matokeo, kwa chakula cha kawaida. Hii haiwezi kuharibu mwili, lakini, kinyume chake, itasaidia kurejesha taratibu nyingi ambazo zilikuwa katika shida.
Kiasi kinachohitajika cha protini za mboga
Uchunguzi unaonyesha kwamba hatuna haja ya protini kama ilivyofikiriwa kabla. Kiasi kilichopendekezwa cha protini kwa watu wazima na watoto imekuwa zaidi ya nusu katika kipindi cha miaka 20 iliyopita. Kuongezeka kwa mahitaji ya protini wakati wa ujauzito, hata hivyo, hakubakia. Na hii inaeleweka, kwa kuwa kwa ukuaji wa kawaida na maendeleo ya fetusi, idadi kubwa ya mmea sio tu, lakini pia protini za wanyama zinahitajika. Hii ni kesi wakati ni bora kuacha mboga kwa muda. Lakini kwa upande mwingine jamii imefikia kiwango cha juu cha matumizi ya chakula.
Viwango vilivyopendekezwa vya protini ni halali tu wakati mahitaji ya nishati ya mwili yamekutana. Vinginevyo, protini ya chakula hutumiwa kuzalisha nishati, si kwa ukuaji na kupona. Hii haitumiki kila wakati kwa vyanzo vya protini vya kupanda. Inaaminika kwamba vyanzo vyenye vya wanga pia hutumiwa kuzalisha nishati.
Tofauti na mjadala wa watu, wanariadha na wale wanaohusika na kazi ya mwongozo, sio lazima kuongezeka kwa matumizi ya protini. Nishati inahitajika kwa shughuli zenye nguvu zinafaa zaidi kutoka kwa wanga. Lakini tu kwa utoaji wa ziada wa mwili na protini kunaweza kuongezeka kwa misa ya misuli. Hiyo ndivyo mlo wa protini ya michezo inalenga.
Protini ya mboga ina faida zake kwa kulinganisha na protini za wanyama. Hii ni mbadala nzuri kwa wale ambao hawataki kula nyama, mayai na bidhaa za maziwa kila siku, wakiwa na shaka ubora wao au wanaogopa kueneza mwili kwa protini. Kutumia vyanzo bora vya protini za mboga, huna wasiwasi kuhusu afya yako. Itakuwa bora kabisa.