Mitambo ya misuli
Triceps misuli - triceps - inachukua uso wote nyuma ya mkono juu ya kilele na lina vichwa vitatu: mviringo, medial na muda mrefu. Chanzo na asili kutoka kwa humerus, kwa muda mrefu - kutoka kwa scapula. Kuja pamoja, vichwa vyote vitatu hufanya tumbo la nguvu la ukuta, likipungua chini kwenye tete yenye nguvu, ambayo imefungwa chini ya pamoja ya kijiko. Kichwa cha muda mrefu kinahakikisha kwamba harakati za mkono zinarudi nyuma na kuzileta kwenye shina. Triceps nzima hufanya kazi na ugani wa mkono katika pamoja ya kijiko. Wakati wa kufanya mazoezi ya kutenganisha, kwa mfano, upanuzi wa mkono, misuli ya deltoid na pectoral ambayo hutengeneza nafasi ya pamoja ya bega pia inafanya kazi. Weka usawa kwa kulala kwenye mpira wa fitness, misuli ya mwili inisaidia.
Vifaa
Ili kufanya mazoezi haya, utahitaji dumbbells na puller ya cable, pamoja na mpira wa fitness ambao utapata katika mazoezi yoyote.
Kufundisha
Kufanya kazi ya misuli ya kila mkono kwa ugavi, unaweza kuendeleza sawasawa na kusonga kwa usawa na kushika usawa wa misuli.
Kanuni ya utendaji
Kwa kufanya mazoezi haya, utakuwa makini na misuli ya kila mkono, hivyo nguvu zaidi hazitachukua mzigo mkubwa, na utafanya hata kazi zote mbili. Kwa maoni yake, kazi kuu ya mafunzo ya nguvu ni kufikia usawa wa misuli. Misuli ya mifupa ya pande mbili ya mwili itaweza kuboresha takwimu yako na uratibu wa harakati, na pia kupunguza hatari ya kuumia.
1. Upanuzi wa mkono, ukiwa kwenye mpira wa fitness. Zoezi linaimarisha triceps. Kuchukua dumbbell katika mkono wako wa kushoto na kukaa kwenye mpira wa fitness. Kuvuka kwa miguu yako, tone hivyo ili kichwa, mabega na bega viwe kwenye mpira. Miguu imesimama juu ya sakafu, upana upana mbali. Kamba ni bent, mwili ni sawa na sakafu, vyombo vya habari vinasisitizwa. Weka mkono wako wa kushoto. Mikende inaonekana ndani. Weka mitende yako ya kulia nyuma ya mkono wako wa kushoto chini ya kijiko. Baada ya kurekebisha nafasi ya mwili na kijiko, piga mkono wa kushoto. Punguza kidogo mkono wako. Fanya marudio yote kwanza na moja, kisha kwa mkono mwingine.
2. Upanuzi wa mkono katika mshipa. Zoezi linaimarisha triceps. Chukua dumbbell katika mkono wako wa kulia. Kusugua magoti yako ya kushoto na mitende dhidi ya benchi. Mwili lazima uwe sawa na sakafu. Kuzuia misuli ya vyombo vya habari na kuungana na bega. Upinde wa mkono wa kulia kwa pembe ya 90 °. Mkono juu ya kijio ni sawa na sakafu, mitende inaonekana ndani. Kuweka msimamo wa mabega na kijiko, fungua mkono nyuma ili iwe sawa na sakafu. Punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio yote kwanza na moja, kisha kwa mkono mwingine.
3. Upanuzi wa mkono kwenye fimbo ya cable. Zoezi linaimarisha triceps. Furahia mkufunzi wa traction ya cable. Miguu upana upana mbali, magoti bent. Chukua ushughulikiaji wa juu juu ya mkono wa kulia. Mikende inaonekana chini. Piga mkono wa kulia kwa pembe ya 90 °, kijiko kinachunguzwa kwenye shina. Weka mkono wako wa kushoto juu ya kamba yako. Weka vyombo vya habari. Hoja ya bega, kupunguza mabega. Kuweka msimamo wa mabega na kijiko, polepole polepole mkono wa kuume chini. Punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio yote kwanza na moja, kisha kwa mkono mwingine. Kufanya ngumu mara 2 kwa wiki, na kutoa misuli kupumzika kwa saa angalau 48 kati ya mazoezi. Njia ya kwanza ni kufanya kwa mzigo mdogo, hatua kwa hatua kuongezeka kwa njia ya tatu. Baada ya wiki 4-8, nenda ngazi ya juu. Ili uendelee kufanya kazi ya triceps, fuata kanuni ya mfululizo mkubwa: fuata mbinu 1 ya kila zoezi na mkono wa kushoto, kisha pumzika dakika 1-2 na kurudia mfululizo huu mara 2 bila kubadilisha mkono wako. Kisha fanya kikao cha mafunzo ya mviringo na mkono wa kulia.