Complex One
Zoezi ili kuimarisha misuli ya mguu
- Msimamo wa kuanzia umesimama moja kwa moja, pamoja na miguu pamoja. Kuweka miguu yako miguu, unahitaji kuinua visigino, kupiga magoti yako kidogo, kama iwezekanavyo. Katika kesi hiyo, uzito wa shina ni kuhamishiwa kwa vidole, ambapo kisigino ni kufufuka kutoka sakafu. Zoezi lazima lirudiwa mara kadhaa.
- Msimamo wa kuanzia umesimama moja kwa moja, pamoja na miguu pamoja. Kutegemea nyuma ya kiti cha mwenyekiti au mwenyekiti, ni lazima kusimama juu ya toe ya mguu, wakati mwingine inapaswa kuchukuliwa kando. Weka miguu katika nafasi iliyoelekezwa, bila kuwapiga. Basi unahitaji kubadilisha mguu wako.
- Mikono miwili inapaswa kutegemea kiti, na miguu iko pamoja, kidogo inapaswa kuinama magoti. Kuinuka lazima iwe juu ya vidole, kaa chini - juu ya visigino. Kusimama juu ya vidole vyako, miguu yako inaelekea. Kisha ni muhimu kurejesha usawa wa shina.
Pili tata
Mazoezi ya Mguu wa Mguu
- Msimamo wa kuanzia umesimama moja kwa moja, miguu pamoja. Ni muhimu kutegemea nyuma ya kiti kwa mikono yako, kuanza viatu, kupiga magoti na kupiga miguu yako. Ni muhimu kuzingatia ukweli kwamba shida inapaswa kuwa juu ya misuli ya ndama.
- Inahitajika kuifunga vidonge kwa karatasi ya karatasi kwa njia ya kwamba wakati wa kutembea, hubakia kupumzika, na tu shins huenda. Kufanya kazi hii lazima iwe na nguvu nyingi.
Mazoezi yenye lengo la maendeleo ya kupiga magoti
- Unahitaji kusema uongo nyuma yako, kuweka mikono yako chini ya kiuno chako, na kunyoosha miguu yako moja kwa moja. Kisha, kuinua miguu yako, kuanza harakati zinazofanana na kukimbilia baiskeli.
- Unapoketi chini, unapaswa kurudi mikono yako. Mikindo inapaswa pia kupumzika kwenye sakafu, na kuweka miguu yako kwa vidole. Kisha miguu inapaswa kuletwa kwenye vidonge karibu iwezekanavyo.
Mazoezi kwa vidole
Kutegemea nyuma ya kiti na mikono yako, unahitaji kuinua na kuweka miguu yako kwenye vidole. Mara kwa mara uweke miguu yako juu ya visigino. Kurudia zoezi hili inahitajika mara chache.
Tatu tata
Gymnastics asubuhi, kwa lengo la kuendeleza misuli
- Asubuhi, kuamka baada ya usingizi wa usiku, unahitaji kunyoosha, ukisisitiza mwili wote. Kwa miguu ya miguu, bila kuinua, unapaswa kuanza harakati za mzunguko kwa upande mmoja na upande mwingine karibu mara kumi hadi kumi na tano. Kuinua kila mguu, piga kidogo na ushikilie mitende kutoka mguu hadi eneo la pamoja la hip kutoka chini hadi chini. Kurudia lazima iwe mara kadhaa.
- Kutegemea nyuma ya mwenyekiti, mikono inapaswa kuanza kuinua kwenye vidole, kisha kuzama kwa visigino. Kurudia mara tano hadi sita.
- Wakati wa kutembea kuzunguka chumba bila nguo, unapaswa kupanda kwa vidole vidogo na kuanguka kwa visigino mara kadhaa.
- Kutembea juu ya visigino, huku wakinua juu kama iwezekanavyo sehemu ya mbele ya mguu.
Hebu tuangalie ukweli kwamba mazoezi mawili ya mwisho yanapaswa kufanywa kwa njia tofauti, yaani: kwanza, vidole vya miguu vinaingia ndani, hivyo hukaribia sehemu ya mbele ya mguu, kisha vidole vinatoka wakati sehemu ya mbele ya miguu imeongezeka.
Nne Complex
Mazoezi hayo yanafanyika asubuhi, alasiri na jioni, bila shaka kusitisha mlolongo wa kawaida. Matokeo yake - uchovu utaenea, na gait itakuwa zaidi ya furaha na kifahari.
- Kusimama moja kwa moja, unahitaji kuimarisha mikono yako nyuma ya kiti, vidole vya miguu vinapaswa kuelekezwa mbele. Anza kupanda kwa kasi kwenye soksi, kisha, ukaa dakika katika nafasi hii, punguza polepole. Mzigo unapaswa kwenda nje ya mguu.
- Ni muhimu kukaa kwa namna ambayo miguu yako hupumzika kwenye sakafu. Kabla ya kuweka, kwa mfano, kikapu, ambacho unahitaji kufahamu kwa vidole vidogo, baada ya hayo, bila kuondoa visigino kutoka kwenye sakafu, unahitaji kuifanya hadi kila mmoja atumie vidole.
- Weka kitabu kwenye sakafu. Miguu inapaswa kuwa na nafasi ili ndani ya mguu unapumzika dhidi ya kitabu, na upande wa nje ni kwenye sakafu. Kisha kuanza kupanda kwa kasi kwenye vidole. Kurudia mara kadhaa.
- Inahitajika kuinua mpira mdogo kutoka kwenye sakafu na vidole. Zoezi hilo linarudiwa mara kadhaa.
- Ni muhimu kutembea kuzunguka chumba, na kusisitiza sehemu ya nje ya mguu.
- Unapaswa kukaa chini, huku ukigeuza miguu yako ndani na kuwapigana. Kisha chini na kuunganisha tena.
Mazoezi yaliyoundwa mahsusi kwa ukamilifu
Inahitajika kuzalisha harakati kwa muda wa dakika kumi na tano wakati wa mchana, bila kuimarisha misuli. Hapa kuna msisitizo juu ya idadi kubwa ya kurudia.
- Unapaswa kukaa au kulala juu ya nyuma yako, kisha ukapige na usifungue miguu yako katika sehemu ya magoti, magoti na viungo vya hip.
- Ni muhimu kulala nyuma, kuzalisha harakati za mzunguko na miguu ya moja kwa moja ndani na nje.
- Ni muhimu kulala juu ya tumbo, kwa njia tofauti, na pia wakati huo huo hupiga miguu katika magoti na pamoja na mguu. Na pia jaribu kufikia kisigino na kisigino kwenye vifungo.
- Inahitajika kukaa chini ya sakafu, mikono ya kupumzika dhidi ya nyuma ya sakafu, kisha kufanya kutetemeka kwa misuli ya mguu. Ni muhimu kuacha kidogo na kupunja miguu katika hip na magoti pamoja.
Sita sita
Mazoezi yenye lengo la kuondoa "breeches ya kuendesha" kwenye shamba
Katika nafasi ya kwanza ni muhimu kulala kwa upande mmoja, kuweka mkono mmoja chini ya kichwa chako, na pili kurudi kwenye sakafu kwenye kiwango cha kifua.
- Kuongeza mguu wako wa moja kwa moja, ukitumia mvutano mwingi. Kurudia mara thelathini na mbili.
- Tumia mguu wako wa moja kwa moja mbele, na kidole chako kilichotajwa na wewe. Kurudia kutoka kumi na sita hadi saa thelathini na mbili
- Kuongeza mguu mmoja, kisha umbatanishe kwa pili, uliolala kwenye sakafu. Hivyo, pembe kati ya miguu na ghorofa inapaswa kuundwa. Kisha miguu hurudi kwenye nafasi yao ya awali.
- Kuongeza miguu yako ya moja kwa moja kwa upande. Kurudia kutoka kumi na sita hadi saa thelathini na mbili. Kisha inahitajika kubadili upande na kurudia utaratibu.
- Piga na kusonga miguu kuelekea kifua. Kurudia zoezi hili kutoka kumi na sita hadi saa thelathini na mbili, kuweka muda wa sekunde kumi hadi kumi na tano.
- Fanya harakati sawa na baiskeli. Kurudia harakati mara thelathini na mbili kwa njia mbili au tatu.
Kumi saba
Mazoezi ya wanawake wa asthenic
Katika wanawake kama huo, kama sheria, ikiwa wamesimama mahali penye pamoja, kuna mwanga katika vidonda.
- Katika nafasi ya mwanzo, uongo juu ya nyuma yako na kuinama magoti, miguu inapaswa kuwa chini na inapaswa kupunguzwa, na mikono yako inapaswa kuwa katika eneo la mapaja ya ndani. Ni muhimu kupunguza magoti, na kwa mikono wakati huo huo kufanya vigumu kuhamia. Fuata njia tatu hadi nane.
- Katika hali hiyo ya kwanza, unahitaji kufuta mpira ulioingizwa. Zoezi kufanya njia nne hadi tano mara sita hadi nane.