Matokeo yake, wimbi la uchovu linaendelea, na maslahi ya mafunzo yanakufa nje. Kwa haya yote hayakukutokea, tumechanganya tata ambayo itasaidia kimetaboliki, na pia kuimarisha motisha kwa madarasa. Anza na mazoezi 5 ya msingi ya nguvu. Unapokuwa tayari, jifunze 3 ijayo, hatua kwa hatua kuongeza idadi ya mbinu na uzani. Ongeza mafunzo ya cardio, mpango ambao pia umejengwa juu ya kanuni ya kuongezeka kwa kasi kwa kasi. Ikiwa unashirikisha mambo haya yote, maelewano na hamu ya kuendelea kushiriki katika fitness utahakikishiwa kwako. Hebu tujue pamoja jinsi ya kutumia mazoezi ya kuondoa mafuta kutoka vidonge.
Sisi kuongeza kasi kimetaboliki
Anza na dakika 5-10 za cardio ya kiwango cha chini. Treni mara 3 kwa wiki, kufurahi angalau siku 1 kati ya madarasa.
Marejeo, mbinu na uzani
Kiwango cha 1. Kama wewe ni mwanzilishi, fanya seti ya 1-2 ya marudio 10-15 ya mazoezi ya msingi ya 5 kwa utaratibu huu. Baada ya kila kazi 4-5, ongeze mzigo kwa 10%. Baada ya mwezi, unaweza kwenda ngazi ya 2. Wakati mzigo unapingana na asili, ongeza mazoezi zaidi ya 3 magumu.
Kiwango cha 2. Ikiwa unafanya mazoezi kwa zaidi ya miezi 3, fuata seti 2-3 za marudio 8 ya mazoezi ya msingi. Baada ya kila kazi 4, ongezeko la ukubwa kwa 10%. Baada ya mwezi, bwana 3 mazoezi ya ziada. Mwishoni mwa sehemu ya nguvu, fanya seti 2 za marudio 15 ya zoezi lolote kwenye vyombo vya habari, kwa mfano "baiskeli". Kugusa. Piga vikundi vya misuli kuu, ukizingatia kila sekunde 15-30.
Mazoezi ya msingi
Kuunganisha pamoja. Quadriceps, misuli ya matako na nyuma ya mapaja hufanya kazi. Weka benchi ya gymnastic kati ya safu za simulator ili mwisho wake iko chini ya msalaba. Simama nyuma yako kwenye msalaba (miguu bega upana mbali kwa umbali wa 45 cm), ushike kwa upana wa juu. Wakati wa kushikilia vyombo vya habari vizuri, tembea mpaka mapaja yamefanana na sakafu. Punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia na ufanye njia 1. Kisha hoja miguu chini ya bar, uwaweke zaidi kuliko mabega na kufungua soksi 45 °. Piga magoti yako na kufanya squat - plie, kujaribu kugusa matuta ya benchi. Weka na kurudia. Awali ya uzito: hadi kilo 12.
Burn mafuta, kuendeleza uvumilivu
Chagua aina yoyote ya shughuli ya aerobic. Inaweza kuwa mbio au kutembea, kamba ya kuruka, kucheza, kufanya mazoezi kwenye cardio. Na usisahau juu ya joto-up na hitching.
Elbow cable fimbo
Misuli ya sehemu ya kati ya nyuma, nyuma ya mabega, biceps na kazi ya waandishi wa habari. Weka mpira wa fitness kidogo kwa upande wa kushoto wa treni ya cable puller umbali wa mguu mmoja kutoka kwake. Ambatanisha kushughulikia kwa kuzuia chini. Kutegemea mpira na mkono wako wa kushoto na mkono wa kushoto. Kushikilia kushughulikia kwa mkono wako wa kulia uliojaa, mtende unaonekana ndani, nyuma ni sawa, vyombo vya habari vinasumbuliwa. Kupiga kijiko, kuvuta ushupavu chini ya kifua, mabega na vidonge havifunguke. Punguza kidogo mkono wako, fanya marudio yote. Badilisha mikono yako na kuchukua njia nyingine. Awali ya uzito: kilo 5-10.
Lunge na traction reverse cable
Kuna quadriceps, misuli ya matako, nyuma ya mapaja, ndama na vyombo vya habari. Weka jukwaa la hatua umbali wa i m kutoka kwa simulator ya traction ya cable. Ambatanisha kushughulikia kwa kuzuia chini. Simama nyuma yako kwa hatua na uso kwa simulator, na mikono ya moja kwa moja uelewe kushughulikia. Weka mguu wa mguu wa kulia kwenye makali ya jukwaa, shirikisha vyombo vya habari na uondoe vile vile. Kuanguka ndani ya bunge ili magoti ya kushoto yalikuwa juu ya mguu, na moja ya haki - angalia kwenye sakafu, usinama vijiti chako. Weka miguu yako na ufanye njia moja kwanza na moja, kisha mguu mwingine. Kupima awali: kilo 10-20.
Pumb-up dumbbells
Misuli ya kifua, mbele ya mabega, triceps na kazi ya waandishi wa habari. Piga magoti yako. Mikono hutegemea kwenye dumbbells yenye uzito wa kilo 4-5 kwa umbali kidogo zaidi kuliko mabega. Weka vyombo vya habari. Mwili unapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi magoti. Chini, panua vijiti vyako kwa pande kwa ngazi ya bega. Weka mikono yako, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia.
Kutoa mikono yako
Biceps hufanya kazi, pamoja na nyuma ya juu. Simama sawa, weka miguu yako juu ya upana wa mabega, mikono na dumbbells kwa uhuru chini ya mwili, mitende inakabiliwa mbele. Kupiga makiti yako, kuvuta dumbbells kwa mabega yako. Panua mitende yako ndani na kushinikiza juu, na usinama mikono yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia. Uzito: dumbbells ya kilo 2-6.
Mazoezi ngumu
Panda kwa benchi
Kazi ya Quadriceps, pamoja na misuli ya matako na nyuma ya mapaja. Weka mguu wako wa kushoto katikati ya benchi, moja ya haki - unamaa juu ya vidole. Dumbbells ni taabu kwa mabega. Futa mguu wako wa kulia na kupanda juu ya benchi, uhamishe uzito wa mwili kwenye mguu wako wa kushoto. Kisha piga magoti ya kulia na kuinua kwenye ngazi ya paja. Bila kusonga mguu wa kushoto, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Je! Njia moja kwanza na moja, kisha mguu mwingine. Uzito wa awali: dumbbells ya kilo 1-4.
Vuta vikombe vya cable mbele yako
Kufanya baada ya zoezi la 2. Misuli ya kifua, sehemu ya anterior ya mabega na kazi ya tumbo. Ambatisha msalaba kwenye kitengo cha chini cha simulator ya traction ya cable. Simama simulator na nyuma yako 30 cm mbali naye, miguu bega upana mbali. Kunyakua mtego wa katikati wa kati, cable hupita kati ya miguu.
Push-up juu ya mpira wa fitness
Kufanya baada ya zoezi la 5. Triceps, misuli ya kifua cha juu, mbele ya mabega na kazi ya tumbo. Uongo na mikono yako sawa kwenye mpira, mikono juu ya upana wa mabega. Kisha kurudi nyuma kidogo, miguu pana mbali. Weka vyombo vya habari. Wakati unapiga mkono mikono yako, tone chini, huku ukizingatia mifupa yako karibu na mwili iwezekanavyo. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia. Ili kuongeza mzigo, konda kwenye soksi, si kwa mguu kamili.
Siri 6
Misuli - tanuru hii, ambapo mafuta huungua. Kwa mafanikio kujenga misuli ya misuli, mafunzo peke yake haitoshi. Pia ni muhimu kufuatilia usawa wa lishe na kula protini ya kutosha. Chakula cha chini husababisha mwili kubadili hali ya "kiuchumi", kwa sababu hiyo, kimetaboliki hupungua. Kula mara nyingi na hatua kwa hatua, kwa kweli - mara 6 kwa siku. Kwa hali hii, unaweza kudumisha sukari ya damu na kuepuka kula chakula. Kula mwili wako kwa chakula cha asili na kupunguza matumizi ya vyakula vilivyosafishwa (tamu na unga). Unahitaji angalau masaa 8 ya usingizi kwa siku. Tengeneza muda wako, fikiria juu ya kile kinachotokea na usijiweke hatari.