Tatizo la uume wa kiume hutokea mara nyingi zaidi kuliko ukamilifu wa kike. Vijana hufundisha kwa bidii, kula nusu ya jokofu katika kikao kimoja, lakini usiwe bora. Nini kukamata? Je, ni harakaje kupata uzito kwa mvulana na sio mafuta? Tunatoa mwongozo kamili wa matendo yenye kusudi kwa kuajiri uzito wa mwili kutoka mwanzoni.
Kwa nini misuli haikua? Sababu za kuponda kwa mtu
Kabla ya kutatua tatizo, tafuta chanzo chake. Kama mazoezi ya wakufunzi katika vituo vya afya huonyesha, kosa la kawaida ambalo linazuia kuajiri wa misuli ya misuli sahihi ni chakula kisichofaa. Maelezo zaidi juu ya lishe ya kupata bora, utapata maelezo hapa chini. Hitilafu ya pili ya kutisha - hakuna utaratibu wa kila siku, ukosefu wa usingizi. Na muhimu zaidi, kwamba hutoka, magonjwa mbalimbali. 2 kati ya 10 wavulana na hawajui kuwa wana shida na tezi za endocrine, kazi ya ini au tumbo, ambayo husafirisha chakula kilicholiwa. Ikiwa wewe ni nyembamba sana na utoaji wa "kwa mbili" usiondoe uzito kutoka mahali - wasiliana na mtaalamu na uchukue vipimo. Labda umeanguka katika jozi hii ya wavulana? Miongoni mwa sababu za ukoma, mtu haipaswi kushindwa kumbuka maadili ya kizazi na aina ya physique - ectomorph. Habari njema: matatizo yote yanatatuliwa! Na sasa tutakaa kila mahali kwa undani ...
Jinsi ya haraka kupata uzito wa mwili: kila kitu kuhusu lishe kwa ukuaji wa misuli
Jinsi ya kupanga chakula na haraka kupona mtu? Hatua ya kwanza: dhana sahihi ya chakula cha afya na afya. Kwa kula kila siku sufuria ya viazi iliyokatwa na nyama, uzito ama haukua, au mafuta huonekana badala ya misuli ya taka. Ni muhimu kuelewa kwamba ongezeko la misuli ya mwili huja tu kutokana na uwiano wa uwiano wa protini, mafuta na wanga. Wakati huo huo, malaika na wakufunzi wanashauriwa kukaa meza wakati mmoja huo ili kudhibiti kimetaboliki katika mwili. Tumia kiasi kizuri cha virutubisho na wewe ni rahisi. Kuna kanuni za kuhesabu kalori ya kila siku ya chakula kilicholiwa, kuhesabu BJU na mihadhara fulani ya uwiano wa protini kwa mafuta na wanga, ili uzito wa mwili uongezeka.
Kuhesabu kalori
Hitilafu ndogo katika kuhesabu kalori hutolewa na formula ya Harris-Benedict, ambapo unahitaji kubadilisha uzito, urefu na umri, na kuongeza nyota zote rahisi.
66 + (13.7 x uzito) + (5 x urefu) - (6.8 x umri) = idadi ya kalori ili kudumisha kazi nzuri ya afya na ya kawaida ya mwili.
Weight sisi substitute katika kilo, na ukuaji - kwa sentimita. Umri unaonyesha miaka ya sasa, kamili.
Tuseme wewe ni 185 cm na uzito wa kilo 65 katika umri wa miaka 22. Tunapata: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / siku
Sasa, idadi inayozalishwa - 1731.9 imeongezeka kwa uwiano wa shughuli yako ya kila siku ya kimwili:
- Wavivu, na siku ya kuruka unacheza michezo ya kompyuta - 1,2
- Mara kadhaa katika siku 7 unafanya njia ya vyombo vya habari - 1.3
- Unatumia siku 3-5 kwa wiki - 1.5
- Ujasho usiozidi katika gym na uzito au kukimbia kwa umbali mrefu 24/7 - 1.7-1.9
Tuseme tabia yetu ya uongofu mara kwa mara, kikapu na pampu vyombo vya habari - tunachukua mgawo wa 1.3 na kuongezeka kwa kalori.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - kula kalori nyingi kwa siku, huwezi kupoteza uzito, utaongezeka mafuta. Lakini lengo letu ni tofauti kabisa.
Ili kupata uzito kwa mtu mwembamba, unahitaji kuongeza kalori zinazotumiwa kwa siku kwa mara 1.5-2, lakini kwa mujibu wa canons ya chakula cha afya. Hiyo ni sasa kiasi cha chakula kilicholiwa kwa siku ni: 65-70% protini, 10-15% mafuta, wanga 20-25%. Ikiwa mtu huyo ni mwembamba sana, na mbegu zinavunjwa kupitia shati la T, basi tunaongeza wanga kwa 60-65%, mafuta hayanabadilishwa, protini ni 25-30%.
Wakati faida ya kwanza ya uzito ilitokea, kupunguza maudhui ya caloriki mara mbili ya mlo ili kalori ya jumla, kwa kuzingatia shughuli za kimwili ilizidi kawaida kwa 20-30%. Kwa kweli, ni kuhusu kcal 800-1200 kutoka juu, kuliko ilivyopaswa kuwa. Mwongozo ni juu ya mipango ya lishe na uharibifu wa BJU hapa .
Nini kula ili kupata uzito
Bidhaa 100% muhimu na za lishe za asili asili:
- Nuts na karanga (sio chumvi, bila majira)
- Karanga za Pine
- Pasta "Nutella"
- Viazi kwa njia ya viazi zilizochujwa, "sare" (kaanga haifai kwa sababu ya kiasi kikubwa cha mafuta, huwezi kuweka ndani ya kawaida ya BJU, kukaa kwenye vyakula vya kukaanga)
- Chakula na pasta
- Nyama ya nguruwe na nyama ya nguruwe, hutumia mafuta
- Maziwa ya mafuta: cream cream 25-30%, kefir na yazhenka 4-5%, yoghurts, siagi, mafuta Cottage jibini
- Avocado
- Mafuta ya mizeituni
- Chocolate chochote giza
- Maziwa ya nyumbani
Na wachache zaidi ya maisha-hacks, kusaidia haraka kurejesha mtu:
- Usinywe chakula na usinywe kabla ya kula kwa nusu saa - basi tumbo kupata chakula zaidi
- Badilisha maji kwa maziwa. Wakati unataka kunywa, jaribu maziwa badala ya maji
- Usichanganya bidhaa zaidi ya 3 katika sahani moja: uji na nyama na nyanya - bora, viazi na kuku, uyoga, jibini na saladi "Olivier" - yenye hatari.
- Kunywa kahawa na maziwa au cream
Kuna lazima kabla ya mafunzo!
Ndiyo, ndiyo, watu wengi hupuuza hatua hii na hawana bora, na kisha wanatafuta mtandao, ni nini kilichosababishwa: Jinsi ya kuokoa mtu? Ni lazima, bila udhuru, kula sehemu ya uji na nyama kwa saa moja au mbili kabla ya madarasa kwenye mazoezi. Ni mafuta ya ukuaji wa misuli na nguvu. Fikiria kuwa tumbo ni tangi ya gesi. Je! Utaenda umbali wa lita 5 za mafuta?
Ushawishi wa usingizi na utaratibu wa kila siku juu ya ongezeko la misuli ya mwili
Je! Kuna uhusiano kati ya kulala na kupata uzito? Bado nini! Wanasayansi kwa muda mrefu wamegundua kwamba watu hupona katika usingizi wao. Kwa hiyo, wanariadha wa kitaaluma wana ratiba ngumu na kulala angalau masaa 8 na wito nje saa 22:00. Ni kipindi cha 21-23: 00 hadi 7-9: 00 muhimu sana kwa kurejesha mwili, kazi bora na kufufua kamili baada ya mafunzo. Kawaida ya kila siku ni muhimu kwa usambazaji wazi wa muda wa kula, kucheza michezo na burudani. Kujaribu kupata bora, haipaswi kuvunja chakula na kupungua kifungua kinywa / chakula cha mchana / chakula cha jioni, vinginevyo majaribio yatatokea.
Jinsi ya kupata uzito ikiwa ni ectomorph?
Aina maalum ya wanaume konda ni ectomorph. Hizi ni pamoja na Bruce Lee, ambaye unaweza mwili juu ya mwili wake anatomy "Tunasoma misuli." Ectomorphs hawana mafuta, nyembamba na nyembamba mifupa, hakuna misuli - uelewa wa kawaida wa acne. Lakini hii sio hukumu. Kwa ectomorphs, lishe ya kawaida haitoshi. Kwa kweli kupata uzito, unahitaji kuchukua geyners, visa high-calorie michezo, chachu ya brewer, brutalin. Nenda kwa mashauriano na mkufunzi wa kitaaluma na uwaombe kutekeleza mpango wa lishe na virutubisho vya chakula.
Mafunzo kwa watu mwembamba
Kuchukua chuma ni wito wako. Ectomorphs ni kinyume chake katika shughuli za cardio, kwa sababu wanachoma mafuta. Jozi ya njia za mviringo pamoja na simulators - mwili wa misuli ni tayari. Tawala kwa nyembamba: pata kilo 1 ya uzito - ongezeza idadi ya kurudia kwa 10 au uzito kwa kilo 2. Ngozi haiwezi kufanya kazi na uzito mmoja kwa wiki zaidi ya moja, vinginevyo kutakuwa na msamaha, lakini bila ukuaji wa misuli. Programu ya mafunzo ya kupata uzito ni pamoja na mazoezi rahisi ya msingi na dumbbells, deadlift, vyombo vya habari vya barbell, squats na uzito. Angalia picha: angeweza!
Kukusanya uzito kwa mtu mwembamba ni kazi ngumu na upya elimu ya mwili wa mtu mwenyewe. Ikiwa huko tayari kujenga upya akili na tabia zako, endelea nyembamba na uendelee kulalamika kuhusu maumbile maumbile. Na wakati huu, wavulana mzuri na misaada ya machafuko hukusanya mamia ya pongezi kutoka kwa wasichana ... Uchaguzi ni wako!