Mazoezi ya kila siku ya nchi ya nchi ina athari nzuri juu ya maendeleo ya misuli ya misuli ya viumbe vyote. Wakati wa kuendesha kazi nyingi ni juu ya misuli ya miguu, na kuchangia kwa uzito wa misuli molekuli. Anza kukimbia kutoka umbali mdogo na kuongeza hatua kwa hatua umbali. Njia bora ya kuendesha, kuongeza mzigo, ni kuongeza kasi ya muda. Ni kwa wakati gani itawawezesha kuendesha umbali fulani katika muda mdogo. Ufanisi sana wakati wa kupiga kamba. Lakini jinsi ya kupiga miguu yako nyumbani - wanawake wengi wanauliza swali hili.
Hii ni njia rahisi na ya gharama nafuu ya kutengeneza misuli yako. Kila siku, fanya angalau dakika kumi ya kufanya kazi kwa kamba, na kiwango cha awali cha mafunzo unashinda haraka.
Njia nyingine ya kusukuma misuli ya miguu ni kukata. Kwa kuanzia, unaweza kukabiliana na squat bila vifaa vya ziada, na kisha kuongeza mzigo. Kama mzigo wa ziada wa mzigo unaofaa. Kusimama moja kwa moja, kuchukua dumbbells kwa kila mkono, na kupanga pamoja na shina. Weka miguu yako mbali, kwa utulivu bora. Unapaswa kuvuja, kupiga kidogo nyuma yako na kuangalia mbele yako, kupiga magoti yako. Hips inapaswa kuwa sawa na sakafu. Kushikilia nafasi hii kwa sekunde chache, kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Wakati zoezi hili likifanyika, misuli ya mapaja, misuli ya quadriceps na misuli ya gluteal hufanya kazi. Kwa matokeo bora, fanya zoezi katika mfululizo wa mara 10-15 kwa kutumia mzigo mdogo. Kama katika hali ya nyumbani kusukuma miguu yako - soma juu.
Masiba ya mviringo kwenye mabega yanaendelea karibu na mifupa yote ya mwili, ambayo ni faida kubwa, jambo muhimu zaidi kwa mwili wa kike sio kuimarisha kwa uzito wa bar. Bar inawekwa kwenye rack maalum. Ni muhimu kukaa chini ya bar, hivyo kwamba bar ni juu ya misuli deltoid. Kisha kuteka hewa ndani ya kifua na kuinua bar kutoka kwa kukabiliana na kusonga mbele ya pelvis. Baada ya kufikia nafasi ya usawa ya vidonda, futa miguu na kuchukua nafasi ya kuanzia.
Kuinua juu ya vidole vidogo ni fursa nzuri ya kuendeleza misuli ya mguu, kichwa cha muda mfupi na chache cha gastrocnemius. Simama juu ya kilima, (nyumbani inaweza kuwa kizingiti pana, katika gyms kuna simulators maalum). Weka miguu yako juu ya vidole na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Zoezi hili linaweza kurudiwa mara kadhaa kwa ufanisi zaidi.
Upanuzi wa tibia ameketi unafanyika kwa simulators. Misuli kuu inayohusika katika zoezi hili ni pekee. Ukiketi kwenye simulator, funga vidole vyako dhidi ya usafi wa mafunzo. Weka soksi za mguu kwenye vituo, kupungua visigino. Kuzuia miguu yako, kwenda juu ya vidole. Rudia mara 10 - 15.
Wakati wa kuinua mguu uliposimama, fanya miguu juu ya msimamo, chukua dumbbell mkononi kwa upande wa mguu, na mkono mwingine ushikilie sura. Jaribu kupanda kama iwezekanavyo juu ya vidole. Katika zoezi, bend ndogo ya mguu inaruhusiwa. Kushikilia nafasi hii, kurudi kwenye asili. Kwa zoezi hili, ni rahisi kuendeleza gastrocnemius na misuli ya pekee.
Ugani wa tibia ameketi , pamoja na barbell juu ya magoti - hii ni mzigo muhimu sana kwa maendeleo ya triceps shin. Kwa hivyo, kukaa kwenye benchi, soksi za kuacha zimewekwa kwenye msimamo. Weka mzigo juu ya vidole vyako na usumbue miguu yako. Kurudia upanuzi mara kadhaa.
Zoezi kwa torso. Kuinua torso hufanyika kwa kutumia mzigo unaowekwa kwenye misuli ya trapezius. Kufanya mwelekeo wa shina mbele kwa msimamo usawa, na kurudi nyuma. Bend inapaswa kuwa pamoja na hip. Wakati aina hii ya mazoezi inafanyika, misuli ya gluteus kubwa, misuli ya sciatic-popliteal na nyuma hutengenezwa. Njia ya kawaida ya kuinua miguu yako ni kufuta. Mafanikio makubwa hutumiwa na simulators kwa aina hii ya mafunzo ya nguvu. Njia hii ni muhimu kutumia kabla ya kufanya mizigo ngumu zaidi. Kukaa kukaa kando ya kiti. Piga magoti magoti ili vidonda viwe chini ya rollers. Sasa fungua miguu yako, kupinga uzito wa simulator. Kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Mzigo kuu katika harakati hii ni katika misuli ya quadriceps.
Lakini kumbuka: zoezi lolote usilofanya, kwanza unahitaji njia ya taratibu na utekelezaji wa busara.
Baada ya mazoezi ambayo yamependekezwa katika makala, unaweza bila aibu kuvaa skirti katika majira ya joto au kutembea katika swimsuit kwenye pwani. Na kwa mtu mpendwa, utakuwa mwanamke mzuri sana.