Vyombo vya habari wako ni mbali na kamilifu? Mafuta ya mafuta yanakusanywa katika "kizazi" kisichovutia? Usijali, kila kitu kinaweza kudumu! Fuata mapendekezo yetu, na kiuno chako kitapoteza sentimita 5 kwa mwezi wa kwanza. Tunatoa mfumo mpya wa kusukuma vyombo vya habari kwa wasichana nyumbani, ambayo kwa ajili ya mazoezi ya 6 hufanya kazi nje ya vikundi vyote vya misuli ya tumbo na huungua hadi 450 Kcal. Ngumu haina vikwazo vya umri na inafaa kwa wasichana wa kujengwa tofauti. Matokeo: tummy ya misaada + maelfu ya inaonekana shauku. Pia utajifunza sheria za dhahabu, jinsi ya kusukuma vyombo vya habari, jinsi ya kuunga mkono takwimu ndogo, nini cha kula vizuri na jinsi ya kurudi tumbo la gorofa baada ya kuzaliwa.
Kanuni za dhahabu kwa wasichana: jinsi ya kuanza madarasa yenye ufanisi
- Lengo ni nguvu muhimu na nguvu za kuendesha gari. Chukua kitovu, kalamu na sentimita. Pima vigezo na rekodi. Na karibu na kuonyesha tsiferki taka. Ikiwa pengo inaonekana haiwezekani, wewe ni ukosefu mkubwa. Hata paundi 30 za ziada hugeuka kwenye tummy ya plastiki na cubes.
Uchaguzi wa mahali kwa madarasa ni nyumba au chumba cha zoezi. Ikiwa wewe ni aibu sana wa takwimu, unaweza na unapaswa kupiga misuli ya vyombo vya habari nyumbani. Ukumbi wa mwanzoni ni gharama ya mkufunzi binafsi na usumbufu wa kisaikolojia.
Si lazima kufungwa katika chumba. Kuchukua rug chini ya panya, chupa ya maji, orodha ya mazoezi na kwenda msitu, ziwa au hata kwenye paa. Air safi na nafasi husaidia kuchoma mafuta na kuathiri matokeo ya mazoezi.
- Maandalizi ya vifaa vya michezo. Kufanya kazi kwa nyumbani kwa ufanisi kuondoa mafuta kutoka kiuno na pande, kununua dumbbells ya 1.5-2 kg, fitball na kamba. Hakuna nafasi ya kununua hesabu? Haijalishi! Kuchukua chupa mbili za plastiki na kumwaga maji juu au kumwaga mchanga / ardhi. Sasa una dumbbells. Tunakwenda zaidi!
- Diary ya mafunzo. Hii ni daftari au daftari, ambapo mazoezi na chakula hupangwa kwa wiki mbili zifuatazo. Amini mimi, bila diary, wasichana huvunja, hivyo jambo hilo ni muhimu sana.
- Mafunzo ya kwanza. Dumbbells ilinunuliwa, mahali ulichaguliwa na hata diary ililetwa, na mafunzo ya kwanza yamesahirishwa "kwa baadaye"? Wasichana, hivyo haiwezekani. 95% ya matangazo hayafanyi kitu, lakini twiga inaendelea kukua. Je! Una nguvu katika roho? Thibitishe na uanze kazi ya kwanza mara moja!
Wiki ya kwanza: pigo la kusagwa kwa vyombo vya habari kwa mchemraba
Jedwali hapa chini sio tu mazoezi ya mazoezi, lakini mwongozo kamili wa vyombo vya habari vya msichana bora ambavyo vinaweza kupigwa nyumbani. Idadi ya marudio huchaguliwa kwa ngazi ya kuingia, kwa kuzingatia utata wa mazoezi. Ikiwa huwezi kukabiliana au inaonekana kuwa ngumu sana, basi usiwe na nia ya kupoteza uzito na uendelee kupata uzito kwa ujasiri.
Tunapendekeza kufanya mazoezi 4 kwa wiki kila siku. Katika siku za kuingilia kati, hakikisha kufanya cardio (soma juu yake chini) au kukimbia kwa muda wa saa 0.5-1.
Unahitaji matokeo, sawa? Unataka kuondoa mafuta kutoka tumbo kwa wiki? Kisha msiwe wavivu, ongezea buns na uzingatie mafunzo madhubuti juu ya ratiba.
Muhimu! Anza Workout yoyote na kazi ya mwili ya jumla na kuishia na hitch. Kunyalisha joto-up itaongoza kupasuka na kupunguka kwa mishipa, kuongezeka kwa asili ya maumivu ya viungo. Misuli ya joto - utawala namba 1.
Jumuisha kwa mazoezi kwenye vyombo vya habari, video
Ugumu kuu kwenye waandishi wa habari, meza na maelezo ya mazoezi ya wasichana
| Siku ya wiki | Mazoezi | ||||
| Garmoshka | Kuondoka kwa kifua | Mikasi | Kuinua ya kijani | Torsion ya baadaye kwa mguu | |
| Jumatatu | 20 | 15 | 10-15 | 15 | 24 (12 kwa kila upande) |
| Jumanne | Cardio / Mbio | ||||
| Jumatano | 20 | 15-20 | 10-15 | 15 | 24 |
| Alhamisi | Cardio / Mbio | ||||
| Ijumaa | 25 | 20 | 15 | 15-17 | 30 |
| Jumamosi | Cardio / Mbio | ||||
| Jumapili | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Vyombo vya juu
Zoezi "Garmoshka". Kukaa juu ya punda, nyuma ni sawa, miguu imeinama magoti. Weka mikono yako mbele yako kwenye ngazi ya kifua na kugeuza mwili nyuma digrii 45 ili uhisi shinikizo la wastani la vyombo vya habari. Tunaanza kufanya kazi kama accordion: miguu katika magoti na mwili kuvuta hadi kwa kila mmoja, na kisha kurudi nafasi ya kuanza.
Tip: kuweka miguu juu ya uzito na kufanya zoezi rhythmically. "Jinsi ya kusukumia msichana dakika moja kabla ya cubes", - unauliza. Kurudia "Garmoshka" mara 40-50 kwa njia 2-3, na misaada itatokea wiki 1-2.
Toleo la nuru la "Garmoshki"
Kuondoka kwa kifua. Zoezi la kawaida kwa vyombo vya habari vya juu. Uongo nyuma yako na kunama miguu yako. Mikono kupata kichwa chako, lakini usisite! Kuongeza kasi ya digrii 30 na ugonjwa wa misuli ya tumbo.
Kidokezo: Ili kuepuka jaribu la kunyakua kichwa chako, weka mikono yako mbali 5 cm.
Zoezi jingine la kuvutia kwa vyombo vya juu vya juu kwa kutumia vitu visivyochapishwa. Badala ya fimbo, unaweza kutumia mwavuli au bomba kutoka kwenye utupu wa utupu.
Chini ya Waandishi wa habari
Zoezi "Mikasi". Simama kikamilifu nyuma yako juu ya sakafu, ili iweze kupunguzwa katika nyuma ya chini. Mikono pamoja na shina. Kuinua miguu yako kwa sentimita 15 na ugeuka kwa njia mbadala, bila kugusa sakafu kwa visigino.
Kidokezo: unapotumiwa mzigo, fanya zoezi na torso iliyoinuliwa. Kisha sehemu ya juu na ya chini ya vyombo vya habari itafanyika.
Kuinua pelvis. Endelea kulala nyuma na kuweka miguu yako juu ya uzito. Weka mikono yako pande kwa usawa. Sasa jika juu ya punda na miguu ya moja kwa moja, jaribu kupitisha nafasi ya "mishumaa". Weka kasi ya haraka.
Vyombo vya Oblique
Torsion ya baadaye kwa mguu. Kukubali sura: magoti yanapigwa, shina hufufuliwa, mikono nyuma ya kichwa. Na sasa kazi na miguu yako kama katika zoezi la "Bike" na kwa vidonda vyako vinagusa goti lingine. Zoezi huimarisha vizuri misuli ya oblique.
Hitch kwa vyombo vya habari, video
Hakikisha, baada ya kufanya seti ya msingi ya mazoezi, fanya, kinachojulikana, hitch. Pamoja naye, huondoa mvutano katika misuli, fanya kunyoosha, na kupunguza polepole kasi ya moyo.
Ili kusukumia vyombo vya habari kwa siku 30 nyumbani, itapunguza upeo wako mwenyewe na ufanyie nambari maalum ya mbinu. Misaada itaanza kuonekana baada ya wiki 2 ya mizigo kubwa.
Swing vyombo vya habari baada ya kujifungua
Mama, umefanya kitendo cha shujaa na ukawasilisha ulimwengu na mtu mdogo. Umeumia maumivu mabaya na miezi 9 ya mateso, lakini sasa unaogopa mazoezi ya waandishi wa habari? Ninyi ni mashujaa ambao hawajaacha kamwe. Tunakataa mashaka, kuweka lengo na kwenda ushindi!
Je! Unaogopa kwenda kwenye ukumbi na kuondoka mtoto na baba yako, ndugu au nanny? Na huna haja ya kufanya hivyo! Kazi nyumbani na mtoto. Weka mazoezi katika mchezo kwa mtoto. Katika video, mama wa ubunifu anaonyesha jinsi ya kupiga haraka vyombo vya habari na kujifurahisha na mtoto.
Na hapa kuna mifano michache ya jinsi mama mchanga anavyoendesha.
Jinsi ya kupiga misuli ya gluteus nyumbani, soma hapa
Sisi kuondoa mafuta kutoka tumbo: lishe sahihi + cardio
Usile pipi, usinywe soda, usila chakula cha haraka, kusahau milele kuhusu yummies na vyakula vya mafuta! Je! Hofu ya kutosha, mpaka uweze kubadilisha akili yako kupoteza uzito. Kula vyakula vibaya wakati wa chakula na lishe bora inawezekana, lakini hadi saa 12 na mara moja kwa wiki. Chagua siku kwa ajili ya likizo ya tumbo na pamper ladha yako ya kupendeza (kwa kiasi!).
Lishe bora kwa wasichana ni chakula cha kila siku kwa lishe na vitamini. Inaharakisha kimetaboliki, hugawanyika mafuta, huondoa slag na hutoa mwili kabisa kwa vipengele vyote vilivyo na micro na macro.
Njia bora ya kula:
- Hakuna mgomo wa njaa! Kula mara 5-6 kwa siku kwa sehemu ndogo kwa wakati fulani.
- Anza asubuhi na kioo cha maji ya joto na juisi ya limao. Baada ya dakika 15, kula nafaka ya oatmeal au buckwheat katika maziwa + kijiko cha asali na matunda machache. Kifungua kinywa cha moyo ni wajibu.
- Snack kwa muda wa masaa 3-4: saladi ya mboga, matunda, protini.
- Chakula cha mchana ni kuhusu gramu 350-400. Cereals wholemeal, nyama ya kuchemsha, samaki, mboga za saladi na kipande cha mkate wa rye.
- Kunywa angalau 2 lita za maji kwa siku. Sio soda, tea na juisi, lakini maji safi yanayochujwa. Ili kujifunza jinsi ya kunywa maji, kwanza fanya kipande cha limao kwenye kikombe.
- Kabla ya kula, kunywa glasi ya maji, lakini wakati wa chakula huwezi kunywa. Tu baada ya dakika 20-30.
- Unaweza kula na kula baada ya 18:00! Hizi ni maziwa yasiyo ya mafuta yasiyo ya mafuta, samaki au mboga. Mlo wa mwisho ni saa 3 kabla ya kulala, baadaye maji tu na limao na asali.
Kuendesha mafuta, lishe bora na mafunzo kwa waandishi wa habari haitoshi. Mafuta makubwa ya mafuta ni cardio, wakati ambapo mwili hutumia nishati kikamilifu na hugawanya mafuta mara 2 zaidi. Mazoezi ya vyombo vya habari bila ya cardio yataongeza tu misuli, lakini makundi ya kiwa hayatakwenda. Waandishi wa habari hupiga kete, lakini, ole, haitaonekana nyuma ya safu ya mafuta kwenye tumbo.
Jedwali la matokeo ya mafunzo
Aina ya mafunzo | Ni kazi gani | Matokeo | Mafuta yenye nguvu ya kuchomwa |
| Mazoezi ya vyombo vya habari | Misuli ya tumbo | Cubes ya vyombo vya habari na ufumbuzi chini ya safu ya mafuta | NO |
| Workout ya Cardio | Mwili kamili | Kupunguza kasi na kupunguza kiasi | NDIYO |
Video ya mazoezi ya cardio yenye ufanisi kwa wasichana
Ulijifunza jinsi ya kupiga msichana waandishi wa habari nyumbani. Jaribu na usiache. Takwimu nzuri ni lengo letu!