Kwa wakati wetu, wanasayansi wameandaa mbinu ambazo kwa ufanisi wamejenga na kuchaguliwa kwa wanariadha wanao na shughuli mbalimbali za kimwili wakati wa mafunzo. Michezo kuu kubwa imegawanywa katika makundi makuu tano:
- Kwa juhudi kidogo kimwili
- Kwa mazoezi ya kasi
- Kwa mizigo ya volumetric, mara kwa mara
- Kwa shughuli za kimwili za muda mrefu
- Majadiliano katika mashindano na olympiads.
Pamoja na upatikanaji wa maendeleo ya mbinu, kuna sheria kadhaa ambazo hazipaswi kufuatiwa na wanariadha tu, bali pia kwa kila mmoja wetu.
Ilipendekeza lishe wakati wa mazoezi wakati wa kutumia
1. Kupungua kwa maudhui ya chumvi katika chakula.
2. Kubadilisha mafuta nzito kwa mwili na fructose na wanga, ambazo zinaweza kufyonzwa kwa urahisi na mwili (jam, juisi, asali, matunda).
3. Chakula lazima iwe matajiri katika protini na uwiano katika maudhui ya madini na vitamini.
4. Chakula kinapaswa kuheshimiwa. Lazima ujaribu kula kila wakati kwa wakati fulani. Matumizi ya chakula lazima iwe angalau masaa 2 kabla ya mazoezi, kwa vile inapaswa kupuuzwa na kuingizwa na mwili.
5. Ikiwa hupoteza hamu ya chakula, ambayo mara nyingi hutokea baada ya mizigo kubwa, inahitajika kuanzisha bidhaa za chakula zilizo na wanga katika wanga.
6. Baada ya mafunzo, unahitaji kufanya upotevu wa nishati. Ili kufanya hivyo, unapaswa kula machungwa, zabibu au vidakuzi vya oatmeal. Katika mizigo kubwa ya kimwili chakula kinapaswa kuwa wakati wa sita, ambapo matunda na mboga wanapaswa kufanya 10% ya chakula cha jumla.
7. Upatikanaji mara kwa mara wa mwili na protini, ambayo hutumiwa sana kwa mizigo ya juu. Kwa kuongeza, ni muhimu tu kwa mwanariadha, kama nyenzo za ujenzi kwa viumbe vyote, na kwa kuongeza misuli. Ilijulikana kuwa mwili wa mchezaji kila siku hupoteza gramu 15 za protini katika mafunzo. Kwa hiyo, ikiwa hawana chakula cha kutosha kwa chakula, mwili huvaa haraka sana.
8. Siku chache kabla ya kuanza kwa mafunzo au ushindani, mwili unapaswa kuwekwa na mapumziko makubwa na chakula cha matajiri, ili nishati inaweza kuhifadhiwa katika mwili. Katika kipindi hiki, unahitaji kutembea rahisi katika hewa safi na matumizi ya kiasi kikubwa cha kioevu, pamoja na kuchukua multivitamini.
9. Kuzingatia utawala wa maji wenye uwezo. Mwili wetu unapaswa kupata kiasi cha kutosha cha maji safi. Ikiwa unapoteza 1% ya maji yako ya mwili, huanza kujisikia kiu, 3% - uvumilivu wa kupungua, 5% - mtu huanguka katika hali ya kutojali. Katika joto la hewa juu ya digrii 27 na mizigo kali, mwili hupoteza zaidi ya lita mbili za maji kwa saa moja.
10. Ufanisi wa maji kwa mwili hutoka kwa hesabu ya 1 l / h, hivyo kabla ya kujitahidi sana kimwili ni muhimu kunywa lita moja ya maji angalau saa kabla ya mafunzo.
11. Ikiwa shughuli za kimwili zimepangwa kwa muda wa dakika 45 au zaidi, saa moja kabla ya mafunzo ni bora kunywa kinywaji maalum cha kaboni-maji yenye maji ya limao, asali, vitamini na madini katika muundo wake.
Kumbuka kuhusu lishe bora na mafunzo mafanikio!