Kila msichana au mwanamke anataka kubaki daima mwembamba na kuvutia. Ikiwa takwimu yake ni sawa, basi hakuna chakula cha kuzingatia sio lazima. Bila shaka, hii haina maana kwamba anaweza kula chochote anachotaka. Kwa mfano, kila mtu anapenda mayonnaise, ketchup. Vikwazo vidogo katika chakula haipaswi kupata uzito. Na kuweka misuli kwa tone, unahitaji michezo. Mwanga mzigo wa dakika 15 kwa siku. Hakuna mtu anasema kukaa katika mazoezi kwa masaa au siku. Huwezi kumtembelea kabisa. Kazi nyumbani.
Hapa kuna mazoezi machache rahisi. 1-2-3 kuanza
Yip: Miguu ya nashirine, soksi hugeuka nje, mikono pamoja mbele yake.
Tunafanya nini: tunafanya squats tatu - "1 -2-3" tunakwenda chini, hadi "4" tunapanda. Kurudia mara 16. Ili kurekebisha matokeo, tunafanya viatu 10 vya kawaida (kutoka nafasi sawa ya kuanza).
"Lunge yako, Malkia"
Yip: miguu ya nashirine bega, mikono juu ya ukanda.
Tunachofanya: tunafanya mashambulizi kwa miguu yetu. Hatua pana mbele, bend kushoto kwake (kushoto wakati huo huo bado kuna mahali). Tunarudi kwenye nafasi ya awali. Sisi hufanya mara 16 kwa miguu.
Sisi swing, mbili sisi swing
Yip: miguu ya nashirine bega, mikono juu ya ukanda.
Tunachofanya: tunahamisha uzito wa mwili kwenye mguu wa kuume. Goti la kushoto linafufuliwa hadi kiwango cha kifua, kisha tunaondoa mguu. Tunajaribu kuweka pelvis mahali. Zoezi hufanyika kwa mara 30 kwa kila mguu. Magoti, miguu pamoja, vidogo vinapunguzwa kwenye visigino, mikono ndani ya lock mbele yake.
Tunachofanya: tunainuka juu ya magoti, tunakaa kwanza kwa mguu wa kulia, kuinuka, basi tunarudia sawa na kushoto. Sisi hufanya mara 30.
Kuwa na kiti, tafadhali.
Yip: tunakaa napyatkah (kama ilivyo katika zoezi la awali), mikono juu ya ukanda.
Tunachofanya: kupanda kwa magoti, kuweka mguu wa kulia ulioinama kwenye goti, mikono juu ya goti. Sisi kupunguza pelvis juu ya kisigino cha mguu wa kushoto. Tunapanda. Tunarudia zoezi hili mara 16. Tunabadili mguu.
Chini na breeches wanaoendesha!
Yep: sisi kusimama juu ya nne, mitende juu ya sakafu.
Tunachofanya: tondoa mguu ulioongozwa upande, upande wa kulia kwa mwili. Sisi inhale, kuteka ndani ya tumbo, kurekebisha juu. Tunaendelea katika suala hili kwa akaunti 8. Tunarudi kwenye nafasi ya awali. Tunarudia mara kwa mara mara 8 kwa kila mguu.
Kurudia kupumua na kunyoosha misuli iliyofanya kazi (kwa hiyo hakuna krepature).
Menyu ya siku
Kcal 1500 kwa siku - tu ya kutosha kwa msichana kulishwa kikamilifu, lakini si kupata bora. Na angalia jinsi boring inaweza kuwa menu yako!
Kifungua kinywa
Banda na yai na avocado
- 1/2 karatasi,
- Yai 1,
- Toast nzima ya nafaka,
- glasi nusu ya raspberries safi.
Kata avocado pamoja, bila kupigia, kuchukua jiwe, na katika shimo iliyobaki kutoka kwa hilo, punja yai. Weka avocado ndani ya sahani ya kuoka na kuitumikia kwenye tanuri ya moto hadi 180 ° C kwa dakika 5-7 mpaka yai inapikwa. Mkate unakula kwa sahani kuu, raspberries kwa dessert.
Wanawake, ambao chakula chao huwa na avoga, kupima kwa kilo wastani wa 3.5 kilo chini ya wale wanaopotea fetusi ya kigeni, kulingana na utafiti wa hivi karibuni wa kisayansi.
Jumla: kalori 330.
Snack 1
- 100 ml ya cream 11%
- ndizi ya nusu iliyoiva,
- 1/4 kijiko cha vanillin,
Banana itasaidia kujisikia furaha pamoja na mapungufu: tryptophan yake ya protini katika mwili hugeuka kuwa homoni inayoitwa joyoterotonin.
Jumla: kalori 210.
Snack 2
- 6 vipande vya zukchini na peel,
- 9 cherry nyanya, kata nusu,
- Vijiko viwili vya mozzarella, vikwazo kwenye grater kubwa,
- Kijiko 1 cha mafuta ya mboga.
Fomu ya kuchoma na mafuta, kuweka canape ndani yake (zukchini-cherry-cheese) na kupika katika tanuri saa 200 ° C kwa dakika 5-6.
Kubadilisha zukchini ya unga, utapata pizza sawa, tu kiasi kidogo cha caloric.
Jumla: kalori 150.
Chakula cha mchana
Kiasi cha zukchini
- 150 gramu ya matiti ya kuku, ngozi,
- Gramu 30 ya feta, crumbled,
- Nusu ya zucchini ndogo, kata ndani ya cubes,
- 1 / ya pilipili tamu ya Kibulgaria, kata ndani ya cubes,
- Nusu-kijiko cha majani ya thyme,
- Kijiko 1 cha mafuta. Chumvi kwa ladha.
Fry matiti kwenye sufuria ya brisket au kaanga na uikate. Zukini, pilipili na thyme kujaza na mafuta, chumvi na kumwaga katika tanuri ya preheated hadi 200 ° C kwa dakika 15 (katikati ya njia mboga lazima mchanganyiko). Kutumikia, kuweka kuku juu na kumwaga fete.
Kuchoma kifua bila ngozi, utahifadhi chakula cha mchana wako kutoka kwa gramu 11!
Jumla: kalori 410.
Chakula cha jioni
Scallops ya kitropiki
- 200 g ya scallops ya bahari,
- Kijiko cha 1 kijiko cha lilac, chachu iliyokatwa,
- Kijiko 1 cha mafuta,
- Vijiko 1 Sokalaima,
- Kijiko cha 1 cha mchuzi wa soya usiohifadhiwa,
- nusu ya mango, kata ndani ya cubes.
Changanya siagi, juisi ya chokaa na mchuzi wa soya; kwa nusu yake, wavue scallops (dakika 10), na kuongeza nusu ya pili kwa salsa kutoka mango wa iluk. Cheka scallops katika sufuria kavu kaanga na kula na salsa.
Sehemu hii ya scallops ina 38 gramu ya protini - zaidi ya nusu ya kawaida kila siku.
Jumla: kalori 400.
TOTAL: 1500 kalori.
Mwili wako utakushukuru ikiwa, pamoja na mpango wa lishe, utaelezea mpango wa mafunzo.
Unaweza kumudu :
- kioo cha divai ya dhahabu kwa chakula cha jioni (kalori 120)
Utalazimika kuacha :
- cream katika sothiothies - nafasi yao kwa maziwa (kalori 45); na feta (kalori 75).