Je! Umewahi kusikia mtu kama vile Arnold Kegel? Tunakushauri kujifunza zaidi kuhusu hilo, kwa sababu mwanasayansi (pamoja na mwanamke wa kibaguzi) ametengeneza mazoezi ya miujiza ili kuimarisha misuli ya karibu ya wanawake.
Jinsi ya kufanya mazoezi ya Kegel kwa wanawake nyumbani
Kuna sababu mbalimbali kwa nini, hasa wanawake, huenda kwa mazoezi ya Kegel. Sababu hizo ni mara nyingi zifuatazo: kudhoofisha tone la misuli ya sakafu ya pelvic, na, kwa sababu hiyo, urination usio na udhibiti. Wakati wa ujauzito, uzazi au fetusi inaweza kutumia mzigo mkubwa kwenye kibofu. Muda kabla ya kuzaa mwanamke inakuwa chungu sana. Katika makala hii, tutawaambia kuhusu matatizo gani yanayopo kwa kuimarisha misuli ya uke na jinsi ya kufanya mazoezi ya Kegel nyumbani.
Mazoezi Kegel kwa wanawake ambao hawajui
Misuli iliyosababishwa na ugonjwa wa ubinadamu unaosababishwa na uke kwa wanawake. Tatizo la ukosefu wa mkojo hutokea, kama sheria, katika nusu ya wanawake ya idadi ya watu.
Ikiwa unakabiliwa na tatizo hili, unapaswa kuwasiliana na mtaalamu, lakini pia unaweza kuimarisha sauti ya misuli ya pembe nyumbani. Kazi ya kawaida ya mafunzo ya Kegel, yenye mazoezi 5 rahisi lakini yenye ufanisi sana, itawawezesha kuimarisha misuli ya karibu ya uke kufanya kazi vizuri. Ili kufanya mazoezi ya Kegel kwa wanawake, ambayo husaidia kuimarisha misuli ya uke, rug ndogo itahitajika.
Zoezi la Kegel : Panga mwenyewe kwenye rug, fungua nyuma yako. Mabega wanapaswa kuwa sawa, na kiuno ni taabu kwa sakafu. Misuli ya tumbo lazima pia ihifadhiwe. Kuanzia nafasi: juu ya kuvuta pumzi mguu unaongezeka hadi digrii 90, juu ya kuvuja tunapanua mguu mbele. Ikiwa hakuna usumbufu, unaweza kujaribu kunyoosha mguu, kama mpira unaofanya. Sisi lazima tufanye kazi juu ya msukumo na kutolea nje. Katika pumzi tunapiga mguu, juu ya msukumo - bend. Kurudia mazoezi kwenye mguu mwingine. Kwa ujumla, fanya mazoezi ya Kegel kwenye mguu kila mara mara 15-20. Kwa muda mrefu unapojifunza mwili wako, njia nyingi unazoweza kumudu. Wakati wa mazoezi yote, usisahau kutumia misuli sahihi ya pelvis. Zoezi sahihi zitakupa kujisikia kwa jinsi misuli ya cavity ya tumbo inafanya kazi.
2 Kegel zoezi : Kazi hii Kegel inaweza hali ya kuitwa "kuingizwa". Katika zoezi hili, mikono hujiunga na mikono. Miguu imeinama magoti. Mikono lazima ifufuliwe hadi dari. Juu ya msukumo - kupunguza mikono yako kwa njia ya juu hadi sakafu, na kwa miguu yako (kisigino) slide juu ya rug mpaka mpaka kamili. Wakati wa kutolea nje uliowekwa kwenye nafasi ya kuanzia kwa sekunde chache. Kurudia zoezi hili kwa miguu miwili mara 15-20. Katika zoezi hili, lazima pia utumie misuli ya nyuma na tumbo. Laini lazima imefungwa katika nafasi moja. Ikiwa maandalizi yako ya kimwili inaruhusu, unaweza kufanya mazoezi mara moja kwa miguu miwili.
3 Kegel zoezi :
zoezi ngumu zaidi ya tata nzima. Unahitaji kupiga miguu miguu 90 na kuinua. Inageuka pose katika hali ya juu. Misuli ya pineum ni ya muda mrefu. Katika msukumo tunainua vidonge kwa njia tofauti, kwa kutolea nje tunawazuia. Weka miguu sambamba na sakafu na usigeuze shins kwa njia tofauti. Kueneza vidonge, unaweza kuwashikilia kwa sekunde chache. Kurudia zoezi hili mara 10-15.
4 Kegel zoezi : nafasi ya kuanzia ni sawa. Katika zoezi hili, tutarudia mbinu nzima ya zamani, lakini hapa mguu mmoja unabaki msimamo, wakati mwingine umewekwa kando. Unahitaji kujisikia jinsi misuli ya pelvis inavyofanya. Rudia zoezi hili mara 10-15.
5 Kegel zoezi : Zoezi hili pia ni ngumu sana. Katika msimamo wa kwanza mguu mmoja umesimama na umesimama kwenye rug, mwingine huelekezwa na kuinuliwa juu kwa pande zote. Pindua mguu kwa mduara, uinyoe hip kwanza upande, basi kidogo chini, kwa upande mwingine na hadi nafasi ya kuanzia. Mguu wa kupanuliwa haupaswi kuingizwa magoti. Ukubwa uliofanywa na mguu unategemea mafunzo yako na uwezo wako. Ikiwa unafanya mzunguko mkubwa kuwa vigumu, kupunguza mwendo wa hip, kuchora mduara mdogo sana hewa. Kurudia zoezi kwa miguu yote mara 10-15.
Mara nyingine tena, tunaona kwamba mazoezi haya yote ni muhimu kwa misuli ya sakafu ya pelvic na perineum. Kwa hiyo, utendaji wa mara kwa mara wa tata ya mafunzo utakuwa ufanisi sio tu na kutokuwepo kwa mkojo, lakini pia kwa ujumla kuimarisha afya ya mwanamke.
Mazoezi ya Kegel wakati wa ujauzito
Kama tulivyoelewa tayari, mazoezi ya Kegel kwa wanawake nyumbani huchangia katika kuimarisha na kutengeneza misuli ya karibu. Misuli iliyoimarishwa na mazoezi ya Kegel ni sehemu ya chini ya pelvis na ni wajibu wa kudhibiti kutokuwepo kwa mkojo. Utaratibu huu hauna uhakika kuwa muhimu kwa wanawake wajawazito. Kwa sababu ya uzazi mkubwa na uzito wa mtoto aliyeaa, eneo hili la mwili ni katika mvutano, ambayo inaweza wakati mwingine kusababisha udhaifu wa kibofu na matatizo mengine. Ili kufanya mazoezi ya Kegel, unahitaji usahihi kutambua misuli ya tatizo na mazoezi, ukitumia kikamilifu. Jegel anafanyaje? Tutasema kwa hatua.
Hatua ya 1: Awali ya yote, ni muhimu kuamua misuli ya sakafu ya pelvic, ambayo inapaswa kufundishwa. Wakati wa kukimbia, unahitaji kujaribu kuvuta misuli ya mkoa wa pelvic. Ushahidi wa ufafanuzi sahihi wa kufanya kazi na misuli ya uke utazuia mkojo. Hiyo ni, wewe mwenyewe unaweza kuona jinsi unavyoweza kudhibiti mchakato. Ni misuli hii ambayo inahitaji kuanzishwa kwa kutekeleza njia ya Kegel.
Hatua ya 2: Nenda kwenye choo kabla ya kuanza mazoezi ya Kegel. Mafanikio yanategemea si tu kwa nini umeelezea kwa usahihi misuli. Pia ni muhimu kufuata maelekezo yote kwa usahihi, moja ambayo ni kutolewa kwa kibofu cha mkojo kutoka kwenye mkojo.
Hatua ya 3: Kisha, unahitaji kupata nafasi nzuri zaidi. Hii ni uzuri wa mafunzo ya Kegel: hata mwanamke mjamzito anaweza kutimiza, akiwa katika nafasi nzuri sana kwa ajili yake. Kila kitu, juu ya kile mwanamke anapaswa kutafakari makini wakati wa utendaji wa mafunzo, - misuli ya viungo vya bonde ndogo na misuli ya tumbo. Mwisho haipaswi kushiriki katika mafunzo, vinginevyo athari zitapotea.
Hatua ya 4 : Ni muhimu kupambana na misuli ya karibu ya sakafu ya pelvic na sekunde 3 za rekodi. Kisha kuchukua muda mfupi na kurudia utaratibu hadi mara 10 kwa sekunde 3. Ikiwa sura yako ya kimwili inaruhusu, unaweza kuongeza sekunde hadi 5-7. Ili kuhakikisha kuwa misuli ya cavity ya tumbo haihusishwi, weka mikono yako juu ya tumbo lako. Haipaswi kufanya harakati yoyote.
Hatua ya 5: Hakikisha kwa njia ile ile ambayo misuli ya mguu haifai katika mchakato wa mafunzo.
Jambo kuu ni, usijisumbue mwenyewe na usiache kupumua wakati wa mafunzo. Kufanya zoezi hili rahisi wakati wa ujauzito. Kuimarisha misuli, mwanamke ana uwezo wa kudhibiti upungufu wa mkojo, hata kama fetusi au tumbo ina mzigo mkubwa kwenye kibofu cha kibofu. Aidha, uanzishaji wa misuli ya uzazi pia utasaidia wakati wa kujifungua.
Mazoezi ya Arnold Kegel baada ya kujifungua
Baada ya kuzaliwa, misuli ya sakafu ya pelvic ya mwanamke kupoteza sauti yao ya zamani. Hii sio tu inathiri maisha mabaya ya ngono, lakini pia hali ya afya kwa ujumla. Hata hivyo, kuna tofauti nyingi za mazoezi ya Kegel ambayo yanachangia kurejesha kazi ya misuli hii. Mazoezi mengine ni rahisi sana, na wengine huhitaji maandalizi kidogo ya kimwili. Baada ya muda fulani, unaweza kufanya mazoezi ya Kegel kwa wanawake nyumbani. Kuimarisha misuli ya sakafu ya pelvic ni muhimu na hata muhimu. Wengi huwapeleka, wakijali ubora wa maisha yao ya ngono. Lakini kuimarisha misuli ya pelvis ndogo ni muhimu sana kwa afya ya wanawake kwa ujumla. Ndiyo sababu tunakupa picha ya uwazi na mojawapo ya tata za Kegel baada ya kujifungua.
Tahadhari tafadhali! Kuhusu muda gani baada ya kuzaliwa unaweza kuanza kufanya mazoezi ya Kegel, unahitaji kushauriana na daktari!
Uthibitishaji
Inageuka kuwa si mara zote inawezekana kwa wanawake kufanya tata ya Kegel. Ni nini kinyume cha sheria kwa mazoezi haya ya kimwili?
- Kuvimba na maambukizi ya viungo vya ngono vya mwanamke;
- upasuaji wa hivi karibuni juu ya viungo vya pelvic;
- Usifanye wakati wa kuoga katika bafuni ya moto.
Muhimu! Kwa wanawake wajawazito, tata ya Kegel inakabiliwa na kinyume cha mimba za awali au kuzaliwa mapema.
Kwa hali yoyote, kabla ya kuanza kufundisha, unahitaji kushauriana na daktari, hasa ikiwa utoaji wa uzazi unakuja hivi karibuni.
Vidokezo vya video