Watoto wana haja ya kulala, mtu wa kawaida katika mikono ya Morpheus anapaswa kutumia muda wa masaa 8. Chaguo bora ni wakati ambao hufanya iwe rahisi kukaa macho na kujisikia kupumzika wakati wa mchana. 10% yanatidhika na masaa 6, wakati wengine huchukua saa zaidi ya 9.
Usiku usio na usingizi unatosha kuumiza, wasiwasi, kutokuwa na uwezo wa kuzingatia. Ikiwa mtu huwa na ukosefu wa usingizi, hii inasababisha kuzeeka mapema ya ngozi, fetma, kisukari, magonjwa ya moyo. Kutokana na matatizo haya, kila mtu anaweza kujilinda ikiwa analala kitandani kwa wakati. Ikiwa usingizi huzunguka, unahitaji kuchukua hatua za kurekebisha hali hiyo.
Kinachozuia usingizi
Wasiwasi na shida mara nyingi husababishwa na usingizi. Kwa upande mmoja, wao huongeza secretion ya cortisol ya homoni, ni hormone ambayo inatuzuia kuwa macho. Na kwa upande mwingine hutoa chakula kwa "kutafuna matukio mabaya usiku wote, ambayo kwa sababu haina kuruhusu sisi utulivu.
Hali mbaya - joto, mwanga, kelele, godoro ngumu na kadhalika.
Mazoezi mengi ya kimwili na ya akili jioni.
Chakula - kuchelewa, mengi, protini au mafuta, kunywa vinywaji vya nishati mchana.
Katika mwili wa kike, mimba na siku muhimu ni siri na homoni zinazodhibiti mfumo wa "kuamka-usingizi". Unyogovu unaathiri usingizi, inaonekana asubuhi, kwa namna ya kuamka kwa kasi, na baada ya hayo huwezi kulala.
Mchana, usingizi mrefu, hupunguza kiasi cha usingizi wa usiku. Ikiwa mara nyingi hutembelewa na usingizi, hii inazuia siku kuongoza maisha ya kawaida, na inapaswa kuwasiliana na daktari. Anaweza kutoa chaguzi tofauti kutatua tatizo hili kutoka kwa vikao vya psychotherapy, mazoezi ya kupumzika na dawa za kulala. Lakini ikiwa mara kwa mara ndoto imevunjika, basi kurekebisha, hebu tuchukue mbinu hizi
Hatua tisa kwa Morpheus
1. Jenga eneo lako
Kuweka kitanda kwenye mlango au kwenye dirisha haukuuriuriwa na wasomi wa Magharibi au wasomi. Kutokana na kelele iwezekanavyo, mwanga, rasimu, mtiririko wa nishati mbaya, kwa sababu ya hisia ya ufahamu wa wasiwasi. Hakuna haja ya kuokoa kitanda, na kisha godoro mzuri atakutumikia kweli na imani kwa miaka kumi, kutoa ndoto nzuri na usingizi wa sauti.
Melatonin ni homoni ya usingizi, iliyozalishwa bora katika giza. Dutu hii ni antioxidant yenye nguvu, ambayo hupunguza kuzeeka kwa seli. Bila shaka, itakuwa bora kuwekeza katika mapazia yenye nguvu, watakuwa uwekezaji mzuri katika uzuri na afya.
Kwa usingizi wa ubora unahitaji utulivu. Kutoka kelele nje ya dirisha chumba chako cha kulala kitakuwa na uwezo wa kuingilia madirisha mara mbili-glazed, na ukuta kutenganisha na majirani wasio na utulivu, unahitaji kuweka baraza la mawaziri na vitabu.
Usingizi wetu una mzunguko wa 4 au 6, unaoishi dakika 80 hadi 100. Katika kila mzunguko, usingizi mbadala wa kufunga na polepole, ambayo inachukua karibu asilimia 75. Usingizi mdogo husaidia kujaza gharama za nishati, na haraka inaweza kutoa usindikaji wa taarifa zote zinazopata wakati wa mchana.
2. Kuzaa Sherehe
Kila jioni "ibada" vitendo utulivu, na hupunguza utulivu. Unahitaji kuchukua umwagaji wa joto unapokwisha kwenye maji ya moto, joto la mwili linaongezeka, na kulala usingizi joto lazima kupungua kidogo. Kunywa kikombe cha chai ya mitishamba, tumia cream ya usiku, soma upelelezi wa kusisimua, pet mpendwa wako. Kila mtu anaweza, kwa hiari yake, kujenga vitu vyema vya kupendeza. Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja. Usingizi unaoanza kabla ya usiku wa manane inaruhusu kupona mwili bora, katika awamu ya kwanza ya usiku, awamu ya "polepole" ni ya muda mrefu na ya kina, taratibu zote za mwili zinazuiliwa, pamoja na kuzalisha homoni ya ukuaji, ambayo husaidia kurejesha seli.
Ukosefu mdogo wa usingizi unaweza kupunguza huduma. Kama ilivyohesabiwa na wanasayansi wa Marekani, Jumatatu baada ya mabadiliko ya wakati wa majira ya joto, idadi ya ajali ya kazi mara mbili, hii ndio wakati sisi wote tunahitaji kuamka saa moja mapema kuliko wakati wa kawaida.
3. Kuzingatia rhythm
Rhythm inaweka wakati wa mchana na usiku. Ili kuwa na ndoto nzuri, haitoshi kupiga ndani ya giza, unahitaji kupata mwanga wa kutosha wakati wa kuamka. Watu wanaosumbuliwa na usingizi hupendekezwa matibabu na mwanga. Utafiti uliofanyika nchini Uswisi ulionyesha kuwa kutembea kila siku ya dakika thelathini na dakika itakuwa bora katika kurejesha taratibu za uwiano na uponyaji mbele ya kifaa ambacho kinaiga jua.
Wakati unahitaji kwenda kulala, mwili yenyewe unakuambia: kushikamana na macho, kudhoofika kwa tahadhari, kutembea. Ishara hizi haziwezi kupotea, kwa sababu tu baada ya masaa mawili kuanguka usingizi rahisi.
Kama ilivyoelekea, usingizi baada ya chakula cha mchana hauhusiani na chakula. Ni mzunguko wa asili tu, saa 14.00 joto la mwili hupunguza kidogo, tu saa 22.00, ndiyo sababu tunatarajia kulala. Kama wanasayansi wamegundua, ikiwa ni kidogo kidogo katika kupungua kwa asili kwa shughuli, lakini si zaidi ya dakika 20, inawezekana katika nusu ya pili ya siku ili kuongeza kasi ya majibu kwa mara 2 na kuongeza mawazo yako.
4. Inapaswa kuwa picky katika chakula
Haipendekezi kwenda kulala juu ya tumbo tupu, kwa sababu hatari ni ya juu, kuamka kutoka hisia ya njaa. Mwili wetu na wakati wa kulala huhitaji nishati. Ili kudumisha moyo, kupumua na taratibu nyingine, mwili wetu unaungua karibu kilogramu 300. Usila chakula, kwa sababu digestion ya chakula, mchakato huu ni nguvu-nguvu, inaweza kuharibu utaratibu wa usingizi. Chaguo bora itakuwa chakula cha mchana cha masaa 2 kabla ya kulala, lakini orodha inapaswa kuwa ya picky. Proteins ya asili ya wanyama - mayai, samaki, nyama, msaada wa uonevu na shughuli. Chumvi hutuliza, kusaidia kupumzika, kuboresha hisia na, kwa hiyo, usingizi. Mali sawa ni tangawizi, mahindi, mboga, mchele wa kahawia, bidhaa za maziwa, ndizi na kadhalika.
Wakati wa jioni, ni bora kunywa pombe. Katika vipimo vidogo, husababisha kuonekana kwa kupiga kelele, inaboresha kuamka wakati wa usiku, hubadilisha awamu ya usingizi mkali. Kuwepo katika kahawa, chai na vinywaji vingine vya nishati, caffeine itafanya ndoto sio kirefu. Caffeine inafanya kazi kwa mwili kwa masaa mengine 5 au 6. Zaidi ya unayotumia, na baadaye utafanya hivyo, itakuwa vigumu kupata usingizi wa kutosha. Baada ya 15.00 sio lazima kutegemea kahawa na chai.
Katika Misri ya kale, kuboresha vitunguu vya usingizi. Ina sedative, na ni kidonge cha kawaida cha kulala.
5. Endelea
Wanasema kuwa wanapaswa kupumzika vizuri, wale ambao wamefanya kazi nzuri. Na hii ni sawa kwa usingizi wa kawaida unahitaji shughuli za kimwili wakati wa mchana katika hewa safi. Lakini baada ya mizigo ya jioni, inachukua saa kadhaa ili kupunguza homoni za furaha na kupunguza joto la mwili.
6. Ondoa yote bila ya lazima
Chaguo bora itakuwa wakati chumba cha kulala kitakuwa na vifaa vya umeme. Hata wakati wao wanakabiliwa, wanazalisha mawimbi dhaifu ambayo yanashirikiana na ubongo. Ikiwa unataka kupumzika vizuri, unahitaji kuzima vifaa vyote. Vifaa vilivyo na makopo ya kuangaa vinatakiwa kuondolewa, kope zetu hazitilinda kikamilifu kutokana na uchochezi wa mwanga, na usingizi utakuwa juu. Wakati sehemu ya kazi iko kwenye chumba ambako kitanda chako iko, basi unapaswa kutenganisha eneo lingine na skrini. Ambao analala chini ya masaa 4, huongeza nafasi ya kupata uzito mkubwa kwa 70%.
7. Pumzika
Baada ya 19.00 sio lazima kupanga mafunzo yoyote mazuri, kuangalia kazi za udhibiti, kufanya majadiliano ya kiakili. Televisheni, kompyuta, michezo ya video itakuwa nzuri kuwatenga, inaongeza shughuli za ubongo, na ili mtu alala kwa amani, shughuli inapaswa kushuka. Hisia za utulivu huchukua muziki wa kimya kimya, mawazo rahisi, mazungumzo ya burudani, yote tunayopenda.
Unapokuwa na hofu, huwezi kupumzika, jaribu kutafuta sababu ya hali hii. Hali kama hiyo hugeuka kuwa duru mbaya, kwa mara ya kwanza unapata uzoefu, kutoka hapa usipate usingizi wa kutosha, na baada ya kunakasiwa kwa sababu haujalala usingizi. Kama wanasaikolojia wanashauri, saa moja kabla ya kulala, kukaa raha juu ya kiti, fikiria juu ya kila kitu kinachokuchochea. Kisha simama, kuweka mawazo yako yote katika akili yako katika kiti, na usahau kuhusu wao mpaka siku inayofuata. Na ingawa hii inaweza kuonekana ya ajabu, lakini inafanya kazi.
Huna haja ya kuhesabu makondoo katika akili yako, huna haja ya kufanya hivyo, ni bora kufikiri mkondo wa msitu au pwani iliyoachwa na kisha unaweza kulala haraka.
8. Kupunguza shahada
Kulala katika chumba unahitaji kwa joto la chini ya digrii 16 hadi 20. Chumba cha kulala kinahitaji kupumua kabla ya kwenda kulala.
9. Tumia maelekezo ya jadi
Na ingawa hawafanyi kazi kama dawa, wanaweza kurejesha juisi ya kawaida bila madhara.
- Hawthorn - hupunguza mfumo wa neva, inasimamia rhythm ya moyo, huondoa hofu.
- Valerian wakati wa rekodi anaweza kukubatiza katika mikono ya Morpheus.
- Lime hupunguza, lakini unahitaji tu kufuata maelekezo kwenye mfuko, kama overdose inakuza.
Sheria tatu kwa asubuhi nzuri
1. Kuamka kwa muda, unahitaji kutafsiri saa ya saa kwa muda wa dakika 15, au nusu saa iliyopita, ili uweze kukusanya polepole, itakuwa vigumu sana kuamka na kuwa na hali nzuri.
2. Kwa saa ya kengele, unahitaji kuchagua nyimbo ya kupendeza ili kuamka ni laini.
3. Chukua oga. Jets ya kuoga itasaidia kuamka, kupunja kila inchi ya ngozi yako. Na ikiwa unaongeza gel na harufu nzuri ya kupendeza, kuoga tofauti, na kisha huenda kwa kuoga kwa tabasamu kwenye midomo yako.
Sasa, sawa nitakwenda kulala asubuhi ni busara. Tunatarajia kwamba vidokezo hivi vitakusaidia kupata usingizi wa kutosha, kukaa juhudi, furaha na wakati huo huo utaonekana vizuri.