Mpira wa fitness mpira, mazoezi

Mafunzo ya kawaida katika mazoezi ni ndoto ya kila mwanamke. Mkufunzi binafsi na programu maalum ya kupakia misuli. Lakini hii inawezekana daima? Kwa bahati mbaya, wakati mwingine hakuna muda tu na hakuna pesa ya kuhudhuria mafunzo. Lakini kujiweka kwa sura unayohitaji. Katika kesi hii, utasaidiwa na madarasa nyumbani. Makala yetu "mpira mpira kwa ajili ya fitness: mazoezi" atakuambia wapi na jinsi ya kuongoza juhudi zako ili kufikia bora yako.

Kipengele kimoja kizuri cha mpira wa mpira kwa ajili ya fitness: mazoezi juu yake ni rahisi sana, lakini wakati huo huo ni muhimu sana. Ikiwa unatoka uvivu nyuma na utatoa muda wa kutosha kwa madarasa, baada ya wiki kadhaa matokeo ya kwanza yatakuwa yenyewe. Centimita itaanza kuyeyuka mbele ya macho yetu - na hii ni motisha mkubwa kwa mafunzo ya kuendelea.

Kabla ya kuanza kufanya mazoezi haya yote, unahitaji kununua mpira huu wa mpira, ambayo ni muhimu kwa fitness nyumbani. Kwa njia, ana jina lingine, maarufu zaidi - fitball. Hebu tuketi juu ya neno hili. Kwa hivyo, uliamua kununua mpira wa miujiza, na ukaenda kwenye duka la bidhaa za michezo. Hakika usambazaji utakuwa mkubwa na macho yako yatatayarisha kila mahali, bila kujua nini cha kuacha. Hii inaeleweka: fitballs inakuja katika ukubwa wote na rangi, na uso laini au spikes ndogo, na "masikio" na "pembe" .... Ni mpira gani unaochagua kwa shughuli za kila siku? Tutakupa ushauri wa vitendo.

Kwanza, angalia mpira kwa nguvu. Ikiwa una shaka shaka ubora wake, usiguze fitball hiyo. Baada ya yote, mazoezi juu yake ni nguvu sana, hivyo mpira lazima kuwa nzuri kubeba anaruka na anaruka. Ikiwa mpira ni nyembamba sana, huenda ukapuka tu chini yako, ambayo haifai sana. Mpira mzuri na wa kudumu, hata kama unapofuta ghafla, utaruhusu tu kwenda hewa na kukaa, lakini hakika si "kulipuka".

Ikiwa umechagua chaguo bora - unaweza kuitumia kwa usalama. Usiogope kwamba fitball haiwezi kuhimili uzito wako. Baada ya yote, mpira wa shaba unasimama mtu mwenye uzito wa kilo 300!

Wakati wa kuchagua ukubwa wa fitball, fuata ushauri zifuatazo. Kaa juu ya mpira na uangalie kwa pembejeo kwenye sakafu katika viti vya kuketi. Ikiwa ni sawa digrii 90 - kisha mpira ni kamili kwako. Unaweza kuzingatia ukuaji. Kwa mfano, watoto wanaweza kupata na mpira na kipenyo cha sentimita 55 (ikiwa urefu wao hauzidi mita 1.5), watu wazima wa urefu wa kati (hadi sentimita 170) - kwa dhiraa ya sentimita 65, kwa urefu, kufikia urefu wa sentimita 190, fitball yenye kipenyo katika sentimita 75. Naam, kama wewe ni mmiliki wa ukuaji wa "mpira wa kikapu", jisikie huru kuchukua mpira wa mpira mpira kidogo zaidi.

Bila shaka, hali ni tofauti. Tuseme fitball yako, ubora na ya kudumu, bado mahali fulani imefungwa. Usikimbilie kutupa mbali - mpira bado unaweza kurejeshwa. Hata hivyo, usichukue gundi la kwanza - uwezekano mkubwa, haitafanya kazi kwa mpira wako. Chukua gundi inayozalisha mtengenezaji, ambaye unavununua mpira wake - kwa chaguo hili hakika hautapoteza.

Hatua ya tatu ni hali ya kuweka mpira. Inatokea kwamba huwezi kupata muda wa madarasa: kazi za nyumbani hazikuacha na dakika mwenyewe. Katika kesi hiyo, uahirisha mpira wako, lakini usiipige (bila shaka, ikiwa hali ya kibali inaruhusiwa). Pia ni muhimu kutoondoka fitball kwa jua moja kwa moja. Epuka maeneo karibu na betri au vipengele vingine vya kupokanzwa - na kuwa na joto la juu kwa kiwango cha juu hakuna mpira unaosimama - na mpira utapasuka.

Kwa rangi na texture, hakuna mapendekezo hapa. Ladha yako tu, mapendeleo, unataka. Unaweza kuchagua, hata kuongozwa na rangi ya msingi ya mambo ya ndani - chini ya ufanisi kutoka kwa zoezi hili na fitball hakika si!

Hapa, labda, na vidokezo vyote vya msingi, ambavyo vinapaswa kuzingatiwa wakati wa kuchagua fitball kwa fitness. Tutaweza tena kuwa mbali na maelezo ya mazoezi wenyewe ili kukupa maelezo mazuri lakini muhimu ya mafunzo yenyewe - tricks hizi ndogo zitakusaidia kukubali haraka na hesabu mpya, na hivyo kuongeza kasi ya kuonekana kwa matokeo ya muda mrefu.

Kwa hiyo, kwa kuanzia, kumbuka kuwa masomo na mpira lazima tufanyike kwenye eneo imara. Hiyo ni, huru huru mahali pengine kwa ajili ya mafunzo, ondoa kitambaa kutoka kwenye sakafu.

Utawala wa pili utatumika kwa fomu ya michezo unayochagua kwa madarasa. Tunakushauri uangalie kile ambacho kimetambulisha zaidi takwimu yako. Kwa kawaida, nyenzo lazima ziziwe, ili hakuna kitu kinachozuiwa na harakati. Kwa shati yoyote ya juu ya T-shirt inafaa, na miguu inaweza kuvikwa kwenye tights.

Sasa hebu tuzungumze kuhusu viatu vya michezo. Hatuhitaji kukumbushwa kuwa sneakers wanapaswa kuwa rahisi kama iwezekanavyo. Usiache wawapushe, au, kinyume chake, kaa kwa uhuru. Kwa kuongeza, pekee haipaswi kupiga slide. Unahitaji kufanya kazi kwa bidii na miguu yako, na kama unapoanguka kwa ajali - hii inaweza kusababisha matokeo mabaya na majeruhi.

Kumbuka, tulizungumzia jinsi ya kuamua ikiwa mpira unafaa kwa ukuaji? Kwa mazoezi, usahihi wa kutua kwako kwenye mpira pia umeamua. Vipande vitatu vya digrii tisini - ndivyo unapaswa kupata. Jiometri hii rahisi inapaswa kutii pointi tatu za mwili wako: mwili na makali, pua na shin, shin na mguu. Ikiwa unakaa vibaya - sahihi, usianza mazoezi na kutua "mwendo" - utakuwa uchovu, lakini hautafanya athari yoyote.

Kukaa vizuri, kabla ya kila zoezi kuchunguza mkao: kama nyuma ni sawa, kama tumbo ni inayotolewa iwezekanavyo, kama vyombo vya habari ni dhaifu. Ni muhimu tu! Mizani iliyobaki ya msimamo wako inaweza kuongozwa tu na hili au zoezi - lakini sheria hizi tatu lazima ziheshimiwe daima, usijiwezesha kukaa.

Jaribu kuweka usawa kwa kukaa kwenye mpira - hata kama ukamilisha seti ya kazi na tu kupumzika kwenye fitball. Fikiria msingi wa ndani ambao utasaidia mwili wako. Kwa kuongeza, makini na msimamo wa miguu - wanapaswa kusimama sambamba kwa kila mmoja (isipokuwa hapa hapa ni moja tu: kuna mazoezi ambayo yanadumu nafasi tofauti ya miguu, basi unaweza kuondoka na sheria hii).

Pia, kabla ya kuanza mazoezi, unapaswa kuchukua muziki unayohamia. Inapaswa kuendelea na daraja moja, usiwe mwepesi au haraka sana. Pia ni muhimu kwamba nyimbo zinapaswa kukupenda - basi fitness itakuletea furaha mbili.

Kitu kingine, usiruhusu utawala, lakini unataka. Ikiwa haujawahi kuwa na kesi na fitball, ni bora kununua video na mazoezi ya zoezi ili kuhakikisha kuwa unafanya kila kitu sawa.

Kwa kuwa wewe ni uwezekano mkubwa zaidi katika masuala ya fitness na fitball, kisha kuanza mafunzo karibu na ukuta - wakati mwingine ni vigumu sana kushikilia kwenye mpira, hasa ikiwa hakuna uzoefu. Kwa hiyo, ukuta utakusaidia kudumisha usawa wa kwanza.

Sasa hebu tuzungumze kuhusu idadi ya mazoezi ambayo unapaswa kufanya kila siku. Anza na mara 10-16, hii itatosha kuwakumbusha misuli: ni mzigo gani. Fanya njia 3-5 kulingana na hali yako ya kimwili. Mara tu unapohisi kwamba kufanya zoezi hakupunguza tena misuli na haifanyi kupumzika kwa muda mrefu baada ya wewe mwenyewe, kuongeza idadi ya mbinu. Kwa kweli, unahitaji kufikia kumi.

Ni marufuku kabisa kushirikiana na fitball kwa wale ambao wamepata magumu ya magonjwa yoyote ya muda mrefu. Bora kuweka mpira chini na kupata bora. Kwa kuongeza, ikiwa una nyuma kwa sababu yoyote ambayo hujui, au chombo kingine chochote kinachukua maumivu kwa harakati - usijitolea mwenyewe, bora kwenda kwa uchunguzi wa matibabu na uangalie afya ya ndani. Baada ya yote, nje inaweza kusubiri.

Pia ni vyema kuanza madarasa na kocha - angalau mara ya kwanza. Baada ya yote, huwezi kutathmini kutoka nje - ni mbinu yako sahihi kwa kufanya hili au zoezi hilo? Kocha atakupa ncha, kukusahihisha, na kisha, unapoingia na kuanza kuona mapungufu yao, mtaalam hatakuhitaji tena.

Makini na fitball unahitaji kuwa mtu ambaye ana shida na mfumo wa musculoskeletal. Je! Unahitaji ushauri wa kina wa wataalamu wenye hitimisho maalum? Je! Unaweza hata kupata karibu na fitball, au ni bora kununua dumbbells?

Hivyo, pointi kuu zote zinazohitajika kuchukuliwa kabla ya kuanza kwa mafunzo, zimewekwa na kuzingatiwa - unaweza kuendelea na mazoezi ya haraka ya mazoezi.

Wale ambao wametembelea vilabu vya fitness angalau mara moja katika maisha yao wanajua kwamba kabla ya masomo ya utata wowote unahitaji angalau Workout ndogo. Itasaidia kuimarisha misuli na kujiandaa kwa matatizo ya ujao. Kuhamia vizuri katika sehemu moja, fikiria mwenyewe juu ya treadmill, kufanya mzunguko wa bega, mkono na viungo vya kijiko, shingo. Wakati ulihisi kwamba damu ilianza kukimbia kwa kasi kupitia mishipa - endelea sehemu kuu ya mafunzo, moja kwa moja kwenye mazoezi na mpira.

Zoezi moja.

Simama kabisa, miguu yako inapaswa kuwa juu ya upana wa mabega yako, kuweka kushoto kwako kidogo, na mguu wako wa kulia unapaswa kupumzika kwenye kidole chako. Fitball pick up, kuvuta yao moja kwa moja mbele yenu. Kupumua: kupiga miguu, mwili unashuka na hufanya "mapafu" mbele, mikono na mpira kwa wakati huu kuchukua njia moja. Exhale: Simama sawa tena, ukibeba mpira mbele yako. Wakati mwingine, tembea mikono yako kwa njia nyingine. Hatua kuu katika kufanya ni kwamba magoti yanapaswa kuwa kinyume chake kwa toe, yaani, ni chini yake, hakuna zaidi na hakuna karibu. Njia mbili za mara 15 zitatosha. Zoezi hili linaongoza kwa tonus ya matako na miguu.

Zoezi mbili.

Jaribu kupanua miguu yako kwa upana iwezekanavyo, kufungua magoti yako na miguu kwa njia tofauti, na mpira chini mikononi mwako. Exhale: piga magoti yako, ameketi plie kirefu. Kupumua: polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa kuinua mpira juu ya kichwa chako. Angalia magoti yako, ambayo yanapaswa kuwa madhubuti juu ya vidole. Hapa unaweza kufanya na mbinu tatu mara 15 - baada ya yote, vile vile hufundisha kabisa miguu, matuta, silaha na mabega.

Zoezi tatu.

Ili kufanya zoezi hili, utahitaji kitanda. Uongo nyuma yako, weka miguu yako ya moja kwa moja juu ya fitball ili shins ziwe kwenye mpira. Pumzi: polepole, kuhisi kazi ya kila misuli, kuinua matako iwezekanavyo zaidi - wakati mwili wako wote iwe mstari mmoja, bila curvatures na kinks. Kaa katika nafasi hii. Bila jerks, tena polepole, ongeze mguu mmoja kutoka kwenye mpira mpaka kuacha, basi tu kama polepole unhook kurejea kwa fitball. Kwa kila mguu, fanya upigaji 15, pumzika kidogo, na ufanyie angalau mbinu mbili zaidi. Zoezi kama hilo linasukuma vifungo na nyuma ya paja.

Zoezi nne.

Furahisha tummy yako kwenye fitball, wakati mpira unapaswa kugusa na vidonda vyako. Miguu inapaswa kuwa chini, usivunja visigino (kama mwanzoni ni vigumu kufanya hivyo - konda juu ya ukuta). Hushughulikia bend katika vijiti na "kuongoza" chini ya kifua, kwa hivyo hawajashiriki. Exhale: polepole kuinua mwili na fitball, caving nyuma - mikono wakati kueneza kwa pande. Kupumua: kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya njia tatu kwa kila mara - na utarudi nyuma.

Zoezi la tano.

Kulala juu ya tumbo lako, kisha utegemee mikono yako, na kuweka miguu yako kwenye fitball. Ni muhimu kushika nyuma yako, kama kamba - hivyo ni kuendelea kwa pamoja kwa bega. Mikindo inapaswa kuwa kali chini ya mabega. Sasa bend mikono yako, inakaribia sakafu - yaani, wring out. Katika hali yoyote hatupaswi kuruhusu uharibifu wa lumbar: nyuma lazima iwe na hata kabisa. Ikiwa huwezi kutokea kwenye nafasi hii, kisha uendelee fitball karibu na mwili - kwa mfano, konda mpira kwa vidonda vyako - hivyo itakuwa rahisi. Jaribu kurudia mara nane hadi 10, kwa njia mbili.

Zoezi sita.

Simama magoti yako, ngazi ngazi yako na kuweka mikono yako kwenye fitball. Sasa polepole mbele ya mpira, uhisi jinsi misuli imeimarisha nyuma na vyombo vya habari. Usijitoe katika ukanda! Baada ya kuvingirisha fitball iwezekanavyo, tu kurudi polepole kwenye nafasi yake ya awali. Kurudia utaratibu mara 15, na angalau mbinu michache. Zoezi zitasaidia kufanya kazi nyuma na waandishi wa habari.

Zoezi la saba.

Kundia kwenye spatula za fitball. Mwili wa mwili unafanana sawa na uso wa sakafu, na huinama magoti ya miguu kuenea kwa upana wa mabega (unaweza kidogo zaidi kama wewe ni ngumu katika nafasi hii kuweka usawa). Utahitaji pia dumbbell, kwa mara ya kwanza unaweza kuchukua kilo. Exhale: polepole polepole mikono yako na dumbbells up, bila kuifanya kwa wakati mmoja. Mikono inapaswa kwenda njiani sawa sawa. Kupumua: kurudi mikono yako kwa nafasi yao ya awali. Makini na ukweli kwamba dumbbells wewe kuongeza juu yako mwenyewe si kuunganisha, na mwili bado kikamilifu gorofa. Pia, si vyema kutupa mikono yako nyuma ya kichwa chako, na kichwa yenyewe lazima kizingatiwe mara kwa mara, bila kuipunguza kwa fitball.

Zoezi la nane.

Ili kusukuma vyombo vya habari vya juu, unahitaji kufanya zoezi hilo. Kuanza nafasi: ameketi juu ya fitbole. Kuchukua hatua chache mbele ili mpira uwe chini ya vifungo na nyuma. Mikono wakati huu lazima iwe nyuma ya kichwa, lakini usiwape msalaba, na iwe rahisi kufanya kazi. Miguu inainama magoti, miguu ilienea zaidi kuliko mabega. Pumzi: pamba ndani ya chemchemi hiyo, huku uinua pelvis na kichwa na mabega iwezekanavyo. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde tatu. Kupumua: Polepole kwa kasi kwenye mpira, bila kujifungia - ili usiharibu chochote. Hakikisha kwamba misuli ya waandishi wa habari huwashwa kwa muda mrefu, usiwaache wapumziko. Jaribu kuanguka kwenye fitball baada ya kusonga chini iwezekanavyo. Fanya njia mbili mara 15.

Zoezi la tisa.

Zoezi hili rahisi litasasa vyombo vya habari vya chini. Kuweka nyuma yako, kuweka fitball chini ya miguu yako: ni lazima ifanyike bado na ndama na miguu. Miguu inapaswa kuinama magoti ili vichwa na mapaja vinagusa mpira wa mpira. Mikono katika zoezi hili hazihusishwa, basi tu kuvuta yao pamoja na mwili. Exhale: shida misuli ya vyombo vya habari na polepole, ukihisi kazi yao, vuta karibu iwezekanavyo kwa kifua cha magoti. Fitball inapaswa kuwa imara na miguu. Wakati wa msukumo, kurudi kwenye nafasi ya kuanza na kupumzika. Mikono, kukumbuka, lazima uongo bila kusonga. Kwa njia, katika kesi hii, muhimu sana itakuwa na fitball ndogo - itafanya mzigo wa kiwango cha juu.

Zoezi la kumi.

Ili kusukuma misuli ya kupanda ya vyombo vya habari yako, usiwe wavivu sana kutoa muda na zoezi hili. Kaa juu ya mpira, piga magoti yako, uweke miguu ili soksi ziangalie. Chukua hatua chache mbele ili kuweka fitball chini ya nyuma yako. Weka mkono wako wa kushoto nyuma ya kichwa chako. Weka vifungo vyako na uinulie pelvis iwezekanavyo. Tumia tumbo, sehemu ya juu ya mwili wakati huu inapaswa kukuzwa kidogo. Baada ya hayo, fanya bega la kushoto katika mwelekeo kinyume, ukizunguka. Kwa kuvuta pumzi, polepole uketi tena kwenye mpira. Baada ya hayo, ubadili vifungo. Hoja kama iwezekanavyo iwezekanavyo, jaribu kuzuia. Waandishi wa habari wakati wa utekelezaji wa zoezi hili wanapaswa kuwa walifupishwa na kupunguzwa. Ni muhimu kupotezwa tu juu ya kuvuja hewa, pumzi ni muhimu sana! Je, mara 15 kwa mkono katika njia mbili.

Zoezi kumi na moja.

Kulala gorofa juu ya sakafu, kuunganisha nyuma yako, na kueneza mikono yako kwa njia tofauti. Mikindo inapaswa kushinikizwa kwenye sakafu. Weka miguu, ukisimama visigino na ndama kwenye fitball. Acha - mwenyewe. Thibitisha tumbo, huku uinua hadi kwenye kitako cha matako. Acha juu ya kupanda kwa sekunde kadhaa - na kisha polepole kwenda kwenye nafasi ya kuanzia. Wakati vifungo vinavyofufuliwa - hakikisha mwili wote ni moja kwa moja "mshale". Hakuna kitu kinachopaswa kuenea au kupindua sana. Waandishi wa habari wanapaswa kuwa daima katika hali ya mvutano. Miguu inapaswa kuwa sawa kabisa, usiipige magoti, kwani kwa kufanya hivyo unapunguza tu athari nzima ya kazi yako. Baada ya yote, haitakuwa rahisi kwako, lakini matokeo, ambayo wewe hujitahidi, haitakukimbia kwa mkutano. Fanya njia tatu mara 12.

Zoezi la kumi na mbili.

Tena, usingilie sakafu, ukiweka hata miguu kwenye mpira, ukipumzika visigino vya fitball. Kama ilivyo katika zoezi la awali, onyesha vifungo iwezekanavyo. Sasa tu, na uendeleze mpira wa mpira na visigino vyako. Baada ya hapo, kurudi fitball kwenye nafasi yake ya awali. Fanya zoezi hili mara 15 kwa njia mbili, baada ya hilo ukibadilisha kidogo, usikike mpira bila visigino, lakini kwa soksi. Tahadhari inapaswa kulipwa kwa misuli ya waandishi wa habari: lazima kusimamia kupumzika. Vifuniko vinapaswa kusisitizwa, lakini usisite sakafu. Unaweza kuwaacha tu kwa kufanya zoezi mara 15.

Zoezi la kumi na tatu.

Zoezi hili ni muhimu kwa wale wanaosumbuliwa na fomu isiyo ya kawaida ya punda. Hutaweza kuvuta sio tu, bali pia kuimarisha nyuma ya paja. Kwa hiyo, fanya mgongo wako juu ya sakafu, endelea juu na uwe tayari kuweka mwili katika mstari mmoja, bila kupiga maganda katika ukanda. Vifungo vifungilie kwenye masharti na kupuuza miguu na miguu yao kwenye fitball. Pumzi: Kuinua mwili na mguu wa kulia. Mguu unaonekana kwenye dari kwenye pembe za kulia. Piga uzito wako mwenyewe, na kisigino, kinyume chake, - juu ya juu. Kupumua: polepole na kupunguza mguu kwa mpira. Kurudia zoezi hili katika seti tatu za mara 12 kwa miguu.

Zoezi la kumi na nne.

Kaa chini na utegemee nyuma ya mpira wa miguu na boot, usisitize mkazo kuu juu ya magoti yaliyoinama magoti. Hushughulikia - kwa kichwa. Utahitaji kugeuza vyombo vya habari, tu kupindana kwa diagonally. Hiyo ni, wakati wa kutolea nje kuinua mwili kutoka kwa fitball na kugeuka katika mwelekeo mmoja, kujaribu kujaribu kufikia kilele cha kulia kwa goti la kushoto. Hata hivyo, usiiongezee: umeongezeka sana, huwezi tu kuweka usawa wako na kuanguka. Kwa kuongeza, wakati wa mazoezi, hakikisha kwamba vijiti vinatazama hasa kwa njia tofauti. Kurudia kupindua oblique mara kumi na mbili kwa kila upande katika njia mbili au tatu.

Zoezi ni ya kumi na tano.

Kuanza nafasi: amelala tummy kwenye fitball. Hifadhi moja kwa moja nje, daima kuwashika juu ya uzito, wakati si kuwapiga magoti. Kuzingatia mikono iliyoelekezwa. Sasa, kama ilivyokuwa, "fanana" na mikono yako, uhamishe mpira kutoka chini ya tumbo lako hadi miguu yako, na kurudi tena. Kurudia zoezi mara 15, fanya njia tatu.

Zoezi la kumi na sita.

Itakusaidia kukupua vidonda vyako na kuondokana na "masikio". Kwa hiyo, kaa raha juu ya fitball upande wako. Mwili unganisha kwenye kamba. Mguu mmoja unabaki sakafu, kuhakikisha uhifadhi wa usawa, pili - hewa, kwa angle ya digrii 30 hadi sakafu. Kuinua mguu hadi juu na kupunguza kasi ya mwili - lakini sio mwisho, lakini kuacha daima juu ya uzito. Kila mguu unapaswa kuwa na mapinduzi 15 katika mbinu nne.

Si lazima kujaribu mazoezi haya yote kwa siku moja. Ni bora kuwavunja katika ngumu, ambayo imegawanywa na siku za wiki. Utaona jinsi hii rahisi na isiyovutia, kwa mtazamo wa kwanza, mpira wa mpira hubadilisha takwimu yako, kama ilivyokuwa ya plastiki. Metamorphoses kama mazuri yatakuwa motisha bora kwa masomo ya kuendelea na kuboresha. Baada ya yote, kuwa nzuri ni wajibu wa kifalme wa mwanamke yeyote!