Na mlo wowote, ambao hakuna aina ya vyakula, husababisha ukosefu wa protini. Wakati huo huo, mifupa, ngozi, misuli, seli zinaundwa kutoka kwa protini. Aidha, ingawa mwili wetu ni mmea halisi wa biochemical, huwezi kujenga wanga au seli za mafuta. Matokeo yake, protini inayoja na chakula haitoshi, na mwili unahitaji daima, kwa sababu viungo vya epidermis na vya ndani vinapaswa kuwa updated mara kwa mara. Kisha mwili huanza kuchimba protini ndani, na kuharibika mahali pa kwanza ambayo haitumiki kidogo - misuli. Katika mafuta haya ya chini na ya ndani kwa sehemu nyingi bado haijafanywa. Baada ya yote, anaweza "kuchoma" tu katika nyuzi za misuli ambazo zilipelekwa kwenye tovuti ya ujenzi. Aidha, kimetaboliki sio katika tishu za adipose, lakini katika misuli sawa. Ikiwa vinakuwa ndogo, kiwango cha utaratibu wa metabolic hupungua. Kwa hiyo, ikiwa unakula kidogo au usila, mwili utapunguza matumizi ya nishati na, wakati kuna misuli, haitaingia kwenye maduka yako ya mafuta. Bila shaka, hii ni ufafanuzi fulani wa kimapenzi, lakini kanuni hii ni hii tu. Ikiwa unataka kupoteza uzito, utunzaji wa misuli yako! Kumbuka: wanahitaji harakati na protini. Tutakuambia nini kinachosababisha ukosefu wa protini.
Mahesabu ya mtu binafsi
Kwa hiyo, katika mlo wowote, ikiwa ni pamoja na wakati kupoteza uzito, kuna lazima iwe na protini za kutosha. Kulingana na mapendekezo ya Taasisi ya Lishe ya RAMS, wanaume na wanawake zaidi ya umri wa miaka 18 wanapaswa kula 0.75 kwa 1.6 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Kwa kweli, 1.6 g ni kwa wanariadha na wale ambao wana mzigo mkubwa wa kimwili, na mtu mwembamba ni g 1 tu. Dozi ya chini (0.75 g) haitoshi. Ukweli ni kwamba mtu kamili anaongoza maisha ya kimya, na bila ya kusonga, misuli hatua kwa hatua atrophy. Je! Unakaa sana? Kwa kupoteza uzito, lazima uongeze misa ya misuli kidogo. Hii haina maana kwamba unapaswa kugeuka kama mjenzi wa mwili! Baada ya kutokuwa na kazi, kutembea mara kwa mara kwa kutosha, aerobics ya maji au aina nyingine ya mazoezi pamoja na kiasi cha juu cha protini katika chakula - na misuli itaendelea kuunda. Kwa gharama zao, kimetaboliki itaharakishwa, na mwili utakuwa mnene sana na elastic. Aidha, misuli imara kupunguza uonekano wa cellulite.
Hatari na Takwimu
Ukosefu wa protini hauathiri tu na atrophy ya misuli, lakini pia na ugonjwa wa ugonjwa, unyogovu, kudhoofisha kinga. Kulingana na Taasisi ya Lishe ya RAMS, ikiwa mtu hutumia 0.6 g tu ya protini kwa kilo moja ya uzito wa mwili kwa siku, hatari ya magonjwa ni asilimia 50, na ikiwa imepungua 0.45-0.55 g, 84-98%. Usila tu protini. Kiwango chao kinaweza kuharibu afya, kwa sababu protini ni chakula kikubwa. Kuondoa bidhaa za protini kutoka kwa mwili, unapaswa kufanya kazi kwa mafigo. Ikiwa kwa muda mrefu wanalazimika kufanya kazi kwa kikomo, kushindwa kwa figo inaweza kuendeleza. Kwa kuongeza, protini zinapatikana katika vyakula ambavyo havikuwepo. Wale wanaokula nyama nyingi, "hupangwa" na kwa mafuta. Na hapa na matatizo na tumbo na moyo karibu. Kuhesabu kiwango cha binafsi cha protini ni rahisi sana: ukilinganisha na kilo 70 - kula gramu 70 za protini kwa siku, 80 kg - 80 gramu za protini. Aidha, vyakula vya protini lazima lazima ziongezwe na kiasi kidogo cha wanga, vinginevyo protini hazitapungua. Na kukumbuka kwamba kipande cha nyama sio protini safi, mwisho ni kutoka 18 hadi 23%.
Hatua za mafanikio
Chakula cha protini ndani ya tumbo na matumbo hugawanyika kuwa "matofali" tofauti - 20 asidi amino. Baadhi yao ni kubadilishwa: viumbe pia vinaweza "kukusanyika" kutoka kwa wengine. Lakini kuna tisa muhimu - zinapaswa kupatikana kutoka nje. Kwa mtu mzima, ni histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan na valine. Kwa mwili mzuri na misuli, ni muhimu si tu wingi, lakini pia usawa wa amino asidi. Kwa hivyo, mtu wa kisasa mara nyingi hupata ugonjwa wa amino asidi muhimu: tryptophan, lysine na methionine - hususan mwisho. Kwa hiyo, nutritionists kutathmini usawa wa bidhaa kwa kutumia methionine / tryptophan uwiano. Ya juu uwiano, bidhaa bora zaidi. Kwa kigezo hiki, protini ni kiongozi kati ya bidhaa za protini, ikifuatiwa na jibini la jumba, nyama, mayai na jibini.
Kula hutolewa!
Kwa maoni ya virutubisho wote wa Kirusi na nje, angalau nusu ya protini ya jumla katika chakula inapaswa kuwa protini ya wanyama. Wote wafuasi wa mboga, kimantiki mtu anafaa zaidi kwa omnivorousness. Protini za wanyama hufanywa na mwili karibu bila taka - kwa 93-96%. Lakini protini ya asili ya mboga, kwa mfano kutoka nafaka, hutumiwa zaidi - tu kwa 62-80%, kutoka kwa uyoga hutolewa na hata chini - 20-40%. Na kwa asidi muhimu ya amino hapa ni ngumu. Kwa kuongeza, inaonekana kuwa matajiri katika protini, bidhaa za mboga zina wakati mmoja na vitu - inhibitors ya protini. Mara moja katika tumbo, huzuia kazi ya wale enzymes (proteinases), ambayo huwajibika kwa digestion na kuimarisha protini. Kwa hiyo, mbaazi na maharagwe hazipaswi vizuri sana, na baadhi husababishwa pia. Lakini katika nafaka, matunda na mboga mboga kuna wale walio ngumu zaidi ya wanga, ambayo yanahitajika kwa digestion ya protini! Kwa hiyo inageuka kwamba chakula bora cha misuli ni mchanganyiko wa protini za wanyama na mboga. Kwa njia, vyakula vyote vya kitaifa vimeelewa muda mrefu uliopita, ni sawa kukumbuka sahani yoyote ya jadi: pie ya Kirusi na nyama, Sushi Kijapani au nguruwe ya Kijerumani na mbaazi.
Lakini vipi kuhusu kalori?
Hivyo, kanuni kuu ya chakula kwa misuli ni aina ya chakula. Mafuta tu ni kukatwa (na kisha lazima kuondoka angalau gramu 20-40 kwa siku) na pipi kwa namna ya sukari, pipi. Vizuri haipaswi kuwa kubwa mno. Nutritionists kupendekeza si kupunguza maudhui kaloriki ya chakula ni kali, na kukata yote kwa 200-300 kcal kwa siku. Hii itatoa hasara imara ya hadi kilo 0.5 ya mafuta kwa wiki wakati wa kudumisha misuli ya misuli. Ndiyo, inaonekana si sana, lakini kwa sentimita kupoteza uzito huo utaonekana zaidi kwa nguvu, kuliko kwa mizani! Unaweza kupoteza kilo 2 tu kwa gharama ya mafuta, lakini wakati huo huo kiuno kitapungua kwa cm 3-4. Watu wengi huuliza jinsi ya kukabiliana na maudhui ya kalori katika siku hizo wakati unashirikiana na fitness. Siku hii, kiwango chako cha kawaida kinaweza kuongezeka kwa kcal 100-200 kwa sababu ya protini na wanga tata. Kwa hakika, bidhaa za nafaka zinafaa kwa hii: nafaka, muesli, mkate wa nafaka, - zinaongezwa na maziwa au yoghuti.
Wakati na jinsi gani?
Labda jambo la mwisho ambalo bado halijulikani ni wakati hasa kula vyakula vya protini? Njia nzuri zaidi ya kusambaza kwa ajili ya chakula vyote ni sare. Katika kikao kimoja, mwili huweza kuchimba zaidi ya gramu 30 za protini. Ikiwa mara moja unakula kipande kikubwa cha nyama, ole, protini nyingi zitaenda kwenye rectum. Kwa chakula cha jioni, hakikisha utumie vyakula vya protini vilivyo chini (kuku bila ngozi, samaki, veal) na mboga mboga: hii itasaidia kuepuka kuhisi njaa kwa muda mrefu, kama protini inakata kwa saa 4-6. Hata hivyo, mali hiyo ya protini hufanya sahani nyama na samaki zisizohitajika kwa chakula kabla ya mafunzo. Jaji mwenyewe: tumbo angalau saa 4 itakuwa busy usindikaji chakula - kabla ya kufundisha? Lakini baada ya madarasa mlo huo ni mzuri kabisa. Lakini ikiwa misuli ni dhaifu sana, jaribu kutumia protini kwa urahisi kwa dakika 30-60 kabla ya madarasa. Kwa kufanya hivyo, kamba ya mtindi na ndizi katika mchanganyiko, au kunywa kuunganisha protini (inaweza pia kutumika kama wewe ni njaa sana baada ya mafunzo). Lakini kuchukua nafasi ya chakula cha jioni cha kawaida au chakula cha jioni sio lazima: haraka kutakuwa na hisia ya njaa, na kuchochea kula kitu kingine.