Hata matumizi ya wakati mgumu katika mazoezi, huwezi kufikia curves ya wanawake. Kwa misuli haikuwa na nguvu tu, lakini pia inaweza kubadilika, ilitambulishwa, unahitaji kuchanganya katika mafunzo na kufanya kazi kwa uzito wako (kama vile pilates), na kupumua vizuri (kama katika yoga). Tumeanzisha programu ya maandishi ya mwandishi kwa wale ambao wanataka kuongeza wakati huo huo misuli ya misuli na kuondokana na amana ya mafuta. Treni angalau mara mbili kwa wiki - tu mwezi wa madarasa ya kawaida utakuwa na mabadiliko ya ukubwa wa nguo. Tazama: usiogope ikiwa mizani inaonyesha ongezeko la uzito katika kilo 1-2! Inakua misavu ya misuli, na kuchomwa mafuta, na mipaka ya takwimu hupandwa. Mazoezi muhimu ya mikono, miguu na mwili itakusaidia daima kukaa sura na kupata takwimu nzuri.
Mazoezi ya mikono, miguu na mwili - vyombo vya habari vya juu
Lengo: kupata chungu za misaada, kujiondoa amana ya mafuta kwenye kiuno.
Sehemu kubwa zaidi ya misuli ya tumbo. Uongo juu ya sakafu, bonyeza kiuno imara kwa sakafu. Eleza miguu yako kwa pembeni ya kushikilia na ushikilie nafasi hii, ukijaribu kubadili angle ya 90 °. Kuondoa scapula kutoka kwenye sakafu, kicheza hadi juu. Piga mikono yako kutoka sakafu. Kufanya uhamisho mfupi wa nguvu, kupiga mikono yako juu na chini. Kuchukua pumzi ya kina, na kisha uvufuzi mfupi mfupi na kupungua kwa mikono.
Ili kuimarisha zoezi, weka miguu yako kwenye fitball. Ugumu ni kushikilia mpira mahali pake, kufanya harakati za mkono. Miguu inapaswa kufungwa.
Jaribu kuweka shinikizo kwenye mpira na visigino. Fanya mara 10.
Makini!
Ili kazi misuli sahihi wakati wa mazoezi ya silaha, miguu na mwili, usifanye shingo yako. Tumia kichwa chako juu, si mbele.
Chini ya Waandishi wa habari
Kuondoa amana ya mafuta katika eneo la tumbo wakati wa mazoezi ya mikono, miguu na mwili, ili kupata silhouette nyembamba. Vyombo vya habari vya chini na vya chini, misuli ya mifupa, quadriceps.
Kulala nyuma yake, kiuno kinakabiliwa sana kwa sakafu. Ikiwa ni vigumu kwako kufuata viuno wakati wa mazoezi, weka kitambaa kidogo, kilichopigwa kwa roller, chini ya kufuta lumbar. Kuinua miguu yako ya moja kwa moja juu ili waweze angle ya 90 ° na mwili. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Usiweke vidole vyako kwenye kizingiti, shikilia mikono yako karibu na mahekalu yako: hii itasaidia usijitetee vertebrae ya kizazi. Kuchukua pumzi ya kina na, juu ya kuvuja hewa, tamaa mbali na sakafu. Piga kitanzi chako. Wakati huo huo pamoja na kuinua kamba la bega, piga miguu katika pamba. Kutafuta magoti kabisa. Kuchukua pumzi, kupunguza polepole scapula, na kisha kichwa kwenye sakafu, huku ukisimamisha miguu. Weka miguu yako pamoja, usieneze miguu yako. Je, mazoezi ya silaha, miguu na mwili kwa polepole, usije. Ili kuimarisha zoezi, bonyeza kwenye fitball. Nyosha miguu na mpira ulipigwa kwa mwili. Kisha, kama katika toleo la kawaida la zoezi hilo, kata magoti yako, ukike mpira kwenye uzito. Weka mpira kwa miguu yako. Kushinda mpira na miguu yako, utawapa mzigo zaidi ndani ya paja. Kurudia mara 30.
Bonyeza na kurudi
Mazoezi ya mikono, miguu na mwili husaidia kuunda corset kali ya misuli, kuimarisha misuli ya miguu.
Misuli ya vyombo vya habari, uso wa nyuma wa miguu, misuli ya nyuma. Uongo juu ya sakafu, shirikisha mikono yako kwenye sakafu. Katika pumzi, punguza polepole miguu yako chini ya sakafu na kuanza kuinua. Wakati miguu yamefufuliwa kwa mviringo kwa sakafu, kuanza kuifungua kwa kichwa, kuzima nyuma kutoka kwenye sakafu: vertebra nyuma ya vertebrae. Kufanya mazoezi ya mikono, miguu na mwili, ukibeba mpira na miguu yako. Kurudia mara 30.
Makini!
Usiondoe scapula kutoka kwenye sakafu, vinginevyo una hatari ya kuzidisha vertebrae ya kizazi. Wakati wa mazoezi, weka mikono yako si miguu, lakini mbele, sawa mbele. Usijivunja mbali na sakafu kwa jerk, fanya harakati zote vizuri. Wakati wa kupanda, gonga kichwa chako, si mbele.
Kuimarisha na kunyoosha misuli ya mwili mzima, hasa misuli ya vyombo vya habari, nyuma, mikono. Misuli yote inayosaidia mgongo, misuli yote ya vyombo vya habari.
Uongo nyuma yako, unyoosha mikono yako nyuma ya kichwa chako. Kuchukua pumzi ya kina, na kisha, wakati wa kuvuja hewa, unyoosha mikono kutoka ghorofa kwanza, kisha kichwa, basi, vertebra nyuma ya vertebra, toa shina. Wakati wa kuinua usivunja miguu yako chini ya sakafu, funga miguu yako imefungwa. Usisimama na chini, uende vizuri. Kuketi kwa miguu ya moja kwa moja, kunyoosha kifua chako mbele, nyuma ya mikono yako. Usifanye shingo yako, fikiria kwamba umetunzwa na taji ya kichwa chako. Mbele ni kifua tu. Kuzidi mazoezi ya mikono, miguu na mwili, chukua fitball. Baada ya kukaa juu ya sakafu, weka mpira nyuma ya kichwa chako. Kunyakua mikono yake, chukua mpira kwanza, na kisha ufikie kwa fitball. Fanya marudio 15-20.
Unapohisi kuwa mafunzo haitoshi kwako, ingatia kwamba mpira unao mkubwa zaidi na mkubwa zaidi, mzigo mkubwa kwenye vikundi vya misuli unayojitahidi, utapata. Anza na mpira mdogo au nusu iliyopigwa sana.
Makini!
Usiwe na upande wako, kuweka mwili ueneke kwenye mstari mmoja, vidole vya mguu wa kuruka mwendo umewekwa. Mguu wa mkono wa mkono ni perpendicular kwa sakafu.
Vikwazo vyema
Kuondoa "masikio" juu ya vidonda, kufanya vifungo vya elastic, na mapaja yatasaidiwa na mazoezi ya kina ya silaha, miguu na mwili.
Wakati wa mazoezi ya mikono, miguu na mwili, uso mzima wa mguu unaofanya kazi, mzigo wa kiwango cha juu huwekwa kwenye misuli ya oblique ya vyombo vya habari, misuli ya gluteus maxus imeendelezwa, misuli ya mkono ulioshikilia huimarishwa.
Kiuno cha chini
Ondoa amana ya mafuta kutoka kiuno, usisitize ufumbuzi wa silhouette.
Misuli ya Skew ya vyombo vya habari, mshipa wa bega, mapaja ya ndani.
Uongo nyuma yako. Piga mikono yako nyuma ya kichwa chako, lakini usichukue kwenye ngome. Piga mguu wa kulia kwenye magoti na ufikia kwa elbow yako ya kushoto. Katika kesi hiyo, kiuno na vifungo vitabaki sakafu, sehemu ya juu ya nyuma (hadi kwenye bega) hufufuliwa. Chin hutaa. Kisha pia, futa kijio cha kulia kwa goti la kushoto. Ili kuimarisha zoezi, kuchukua mpira. Wakati wa kutolea nje, upepo mpira juu ya goti limeimarishwa. Fanya marudio 30 kwa kila mguu.
Makini!
Kuondoa vile vipande vya bega kutoka ghorofa kwa upole, kijiko kinyoosha kwa upande na kidogo.
Konda kwenye sakafu na magoti yako na kijiko. Bend ya mkono wa mkono kwenye kijiko na kuongoza nyuma ya kichwa, kijio kinapaswa kuangalia kali. Kupigia kidole cha mguu wa kuunga mkono. Juu ya kutolea nje, kuweka usawa, ongeza mguu wako wa bure kwenye ngazi ya kiuno. Usipate mguu wako barabara na usichukue. Sock ni imara.
Toleo ngumu zaidi ya zoezi kwa mikono, miguu na mwili - kwa kutumia fitball. Uongo juu ya mpira juu ya shina. Kuweka usawa wako, ongeza mguu wako. Angalia kwamba mpira haujitoke chini kutoka kwako. Fanya mara 30 kwa kila mguu.
Kifuani
Kifua kizuri, kufungua kifua, ukosefu wa "mbawa" juu ya kinara.
Misuli ya silaha: biceps na triceps, misuli kubwa ya pectoral, misuli ya nyuma.
Chukua mkazo uongo. Mwili lazima uwe na nguvu, tumbo limeimarishwa. Mara ya kwanza unaweza kutegemea magoti ya kuinama magoti. Baada ya muda, nenda kwenye msisitizo kwenye soksi. Kupiga vijiti vya pande zako, tone kifua chako chini. Lazima uhisi mvutano katika mikono na kifua chako. Usipoteze tumbo lako, usinama. Uongo juu ya mpira na upinde juu yake ili iwe chini ya bonde. Fanya kushinikiza 30, kuweka usawa.
Makini!
Nyuma ni sawa, uharibifu wa nyuma chini haukubaliki. Kijiko kinakuja kwa mkono. Sawa nyuma, kutokuwepo kwa amana ya mafuta kwenye nyuma ya chini. Vifungo vidogo.
Misuli ya Gluteus , misuli ya nyuma kabisa, misuli ya trapezius.
Uongo juu ya tumbo lako, unyoosha mikono yako mbele yako, uweka miguu yako pamoja. Kuondoa kifua na kichwa kutoka kwenye sakafu. Kuchukua pumzi ya kina na juu ya pumzi kuinua iwezekanavyo mkono wa kulia na mguu wa kushoto. Bila kupunguza kichwa chako na kifua, polepole kupunguza mkono wako na mguu na kuinua mkono wako wa kushoto na mguu wa kuume. Piga juu na nje, angalia moja kwa moja mbele. Kufanya magumu mazoezi, kulala juu ya mpira na kuiweka ili iweze kuifunga chini ya bonde. Kuanza na, jisaidie kuweka usawa wako kwa mikono yako: kuinua miguu tu kwa miguu. Baada ya muda, jaribu kufanya juu ya mpira mazoezi sawa ya mikono, miguu na mwili kama kwenye sakafu laini: wakati huo huo kuongeza mikono na miguu kinyume. Fanya njia tatu mara 10-15. Usitupe kichwa chako, kichwa mbele. Usiweke mikono yako kwa pande.