Mazoezi makali na dumbbells ni rahisi kabisa.
Hebu tuanze na mazoezi ya misuli ya kifua na mikono.
Zoezi la kwanza lazima lifanyike mara 10-20 kwa njia 2. Piga magoti kidogo kwa magoti na kuweka upana wa mabega. Kuchukua dumbbells katika mikono yako na kupunguza yao chini na mitende ndani. Piga mkono wako kwenye kijiko na kuvuta dumbbell kwenye bega yako, inayofunua brashi ili kwamba dumbbell ni sawa na bega. Rudi mkono na. nk, kurudia kwa mkono mwingine.
Zoezi la pili limefanyika mara 8-12 kwa njia 2. Miguu ni magoti-kina ndani ya upana wa mabega, silaha zote mbili na dumbbells. Piga mikono yako kwenye vijiti (mitende-ndani), ongeze mikono yako kwa angle ya 90gr. Punguza polepole mikono yako juu ya kichwa chako, bila kupiga magoti kwenye mikono na usiweke viungo vyako. Rudi kwenye i.p.
Zoezi la tatu linafanyika mara 8-12 mara 2. Msimamo wa miguu ni sawa, silaha zimewekwa pamoja pamoja na mwili na dumbbells. Piga mikono yako kwenye vijiko (kidogo), punguza polepole ili kueneza ngazi kwa pande. Punguza polepole i.p.
Zoezi la nne pia hufanya mbinu 8-12 mara 2. Piga mikono yako mbele na kuondosha mikono yako na dumbbells juu ya kifua chako. Piga mikono yako katika vijiti na kuenea kwao mbali, ukisisitiza kiuno chako kwenye benchi. Mabega wanapaswa kuwa sawa na sakafu.
Zoezi la mwisho limefanyika mara 2 kwa 10. Miguu ni upana wa bega mbali, kwa mkono mmoja dumbbell. Panda mbele na magoti yako yamepigwa, nyuma ya sambamba na sakafu. Kwa mkono mkovu, konda magoti yako. Funika na dumbbell kidogo iko kwenye kichwa cha chini. Kutoka nafasi hii, songa mkono mkono kwa ngazi ya bega na kurudi kidogo. Rudi kwenye i.p.
Hatua inayofuata itakuwa mazoezi ya nyuma.
Kulala na tumbo lako kwenye benchi, kufunga na kunyoosha miguu yako. Weka na dumbbells kuenea mbali na kuweka sakafu. Kisha ongeza mikono yote kwa wakati mmoja. Ni muhimu kufanya njia mbili mara 10.
Kufanya zoezi hili kwa kila mkono mara 10. Itachukua kiti au benchi kwa msaada. Kuchukua dumbbell kwa mkono mmoja, pili hutegemea kiti cha benchi (mwenyekiti). Weka na tone la dumbbell kwenye sakafu. Kupunguza kwa kasi, kuvuta nyuma ya kijiko, dumbbell kwa kifua. Punguza polepole i.p.
Zoezi la tatu limefanyika katika seti 2 za mara 8-12. Kuchukua dumbbell na kusimama sawa. Mikono imeenea mbali, tembea mbele ya mitende. Piga dumbbells kwenye kifua chako, ukipiga mikono yako kwenye vijiti. Vipande sio chini, mikono ni sawa na sakafu.
Kufanya zoezi zifuatazo mara 10. I. p. - Kulala nyuma nyuma ya benchi, mikono na dumbbell huunganisha mikono na kuondokana mbele ya kifua. Weka mikono yako na dumbbells polepole nyuma ya kichwa chako, karibu na kiwango cha shamba.
Zoezi la mwisho katika tata hii, hufanya mara 5.
Wewe uongo juu ya mgongo wako, miguu juu ya sakafu, akainama magoti. Weka mbele ya silaha za kifua chako na dumbbells. Tunafanya kwenye akaunti:
- mara moja - mkono mmoja wa kulia unachukuliwa kutoka kichwa, pili huenda chini kwa pua;
- Mbili - mikono na nje. p.
- tatu - pamoja na "moja", lakini kwa kubadilisha mikono;
- Nne - mikono na nje. n.
Kwa kumalizia, tutafanya mazoezi ya misuli ya kiuno na tumbo.
Simama, kwa miguu yako upana upana mbali, sawa. Kuweka mbele, mikono yenye dumbbells chini kwenye sakafu. Pindua mwili kushoto na kulia, nyuma ni sawa. Kufanya zamu 20 katika kila mwelekeo.
Miguu ya upana upana mbali. Simama sawa. Jambo moja juu ya ukanda, kwa upande mwingine - dumbbell. Kufanya mteremko wa kina, unasababisha vyombo vya habari. Pelvis haina hoja. Kurudia kupungua mara 10 kwa njia tofauti.