Tu kufuata chakula yetu ya kula ...
Tutakuwa wazi na wewe: kuacha kilo 5 kwa mwezi sio kazi rahisi, na ni rahisi kukabiliana nayo kwa msaada wa utawala maalum wa mafunzo. Hata hivyo, sio muhimu zaidi ni chakula ambacho kitakupa nishati kwa mazoezi haya. Mbali na kuepukika kwa njaa na orodha ndefu ya vyakula vingine vya ajabu, shida kuu ya vyakula vingi ni kwamba ni vigumu kupata mfumo wa lishe ambayo itawawezesha kupoteza uzito bila kupunguza thamani ya lishe ya vyakula na bila kuathiri afya yako. Ndiyo sababu katika makala hii tunaweka makini sana kwa bidhaa zilizo na index ya chini ya glycemic (GI) na msingi wa chakula kilichopendekezwa - kasi ambayo bidhaa zenye wanga zimekatishwa na kuingia damu. Matumizi ya idadi kubwa ya bidhaa: na ripoti ya juu ya glycemic (kama vile mkate mweupe na wengine, bidhaa za unga wa juu, viazi, mchele nyeupe, vinywaji vya sukari na vyakula vingi vinavyosindika) itasababisha hisia nyingi za njaa, kama mwili unavyoziba haraka sana. Matokeo yake, utakula zaidi ya lazima, lakini njaa bado haifai. Wanasayansi waligundua kwamba watu ambao kifungua kinywa na chakula cha mchana walikuwa na alama ya juu ya glycemic ya vyakula katika nusu ya pili ya siku walila na kalori 700 zaidi kuliko wale ambao walikuwa na kifungua kinywa cha GI na chakula cha mchana kilikuwa cha chini. Bidhaa ambazo zinaharibiwa haraka zinaweza pia kusababisha usawa wa homoni, na kusababisha mwili utaanza kuhifadhi mafuta zaidi. Unaweza kuwa tayari umejisikia juu ya chakula cha GI kulingana na ripoti ya chini ya glycemic ya vyakula - kwa matoleo tofauti ambayo imejulikana kwa muda mrefu. Hata hivyo, tafiti za hivi karibuni zimeonyesha kwamba mlo huu unaweza tu kuwa tiba ya ajabu ambayo itasaidia kukabiliana na uzito wa ziada na kuboresha afya. Bidhaa na GI ya chini ni miongoni mwa lishe bora zaidi: ni tajiri katika fiber, vitamini, madini na vitu vingine vyema. Una kiwango cha cholesterol kawaida, hatari ndogo ya ugonjwa wa kisukari, na ngozi yako, ikiwa inawezekana kwa acne, itakuwa safi. Kwa kuongeza, kutokana na chakula hiki, utapata nishati zaidi kuliko kushikamana na vyakula vya chini vya carb. Na hii ina maana kwamba utakuwa na nguvu zaidi ya kufanya mazoezi katika mazoezi. Tayari kuanza? Hiyo ndiyo yote unayohitaji kujua ili kufanikiwa wakati wa kufanya mpango huu wa kupoteza uzito.
Ukubwa wa ripoti ya glycemic huathiriwa na sababu kadhaa: maudhui ya fiber katika bidhaa, njia ya kupikia (viazi ya kupikia ni zaidi ya viazi ya kuchemsha), ukali (kwa matunda), muda wa kupikia (GI ya vermicelli iliyoharibiwa ni ya juu zaidi kuliko kawaida), na aina ya usindikaji wa chakula kwa mfano, ripoti ya glycemic ya aina fulani ya mikate nyeupe inaweza kuwa chini kutokana na matumizi ya unga kusaga). Katika yote haya ni rahisi kupata kuchanganyikiwa, kwa hiyo tutatoa masharti ya msingi ya chakula hiki. Msingi wa chakula ni nafaka nzima, mboga mboga, matunda na maharagwe. Ripoti ya glycemic ya bidhaa hizi ni ndogo, na inapofikia mboga zisizo za wanga, kwa ujumla ni 0.
Tumia protini, nyama, samaki, mchezo, jibini na tofu hauna vyenye wanga, ili index ya glycemic katika kesi yao isizungumze. Kwa kuongeza, kwa msaada wa protini, unaweka hisia za muda mrefu.
Kula kidogo, lakini mara nyingi zaidi
Usambazaji wa kawaida wa kalori ni ufunguo wa kuimarisha viwango vya glucose. Ikiwa sehemu kuu ya kalori unayotumia katika hatua mbili za kuandika, ngazi ya glucose itabadilika kwa kiasi kikubwa hata kama unachagua bidhaa na ripoti ya chini ya glycemic.
Usitegemee tu kwa GI
Bidhaa kama vile pizza, chips za viazi au cupcakes zina ripoti ya chini ya glycemic. Lakini, kama unavyojua, hii haifanyi kuwa washirika wako katika vita dhidi ya uzito. Kwa hali yoyote, unahitaji kuzingatia idadi ya kalori na kutathmini mali ya lishe ya vyakula katika mlo wako. Kwa hiyo, unaweza kutumia bidhaa hizi, lakini mara kwa mara. Na usiepuke bidhaa zinazofaa.
Anza na saladi
Viungo vya kawaida vya saladi vina karibu nambari ya glycemic index, badala ya kuwa matajiri katika fiber na virutubisho vingi. Na kutokana na mafuta katika mafuta, pamoja na asidi katika siki au maji ya limao, saladi sahani kusaidia kudhibiti ukuaji wa glucose katika damu baada ya zinazotumiwa.
Dhibiti kiasi cha sehemu
Pasaka ya spaghetti inafaa kikamilifu kwenye chakula cha GI, kwa vile hupungua kwa polepole. Lakini kwa kuwa kuna mengi ya wanga katika tambi, ni muhimu kupunguza ukubwa wa sehemu hadi 200 gramu. Kufanya tambika sahani ya lishe bora na chini ya kalori, ongeza mboga kwao.
Kuwa makini na vitafunio
Uchaguzi wa vitafunio inategemea tu. Mafuta ya chini ya matunda ya mafuta, mbegu ya nafaka tamu au wachache wachache wanaweza kusababisha kuongezeka kwa kasi kwa kiwango cha glucose, ikifuatiwa na kushuka kwa kasi sawa. Fanya uchaguzi kwa ajili ya vitafunio na GI ya chini (mboga mboga au apple). Ikiwa huchagua bidhaa pekee na ripoti ya juu, angalau kuongeza protini kidogo au mafuta muhimu kwao, kwa mfano, kula mikate kadhaa na gramu 30 za jibini au siagi ya karanga.
Faida za chakula
Hasara kuu ya vyakula vingi ni kwamba vyakula vina vyenye virutubisho na afya vinawekwa nje ya chakula. Matokeo yake, wewe, bila shaka, unaweza haraka kupoteza uzito, lakini wakati huo huo, afya yako iko katika hatari. Katika hali nyingine, mchezo, kama wanasema, hauna thamani ya mshumaa. Kwa mfano, ikiwa unapoteza uzito, lakini kiwango chako cha cholesterol kinaongezeka, basi unabadilisha tu hatari moja ya ugonjwa wa moyo kwa upande mwingine. Diet GI inakupa vyakula vyenye afya ambavyo vinaongeza afya yako. Katika wanawake ambao waliona chakula cha GI, kiwango cha cholesterol cha damu kilipungua kwa 10% katika miezi 2 tu. Pia waliboresha matokeo ya uchambuzi juu ya protini ya athari, ambayo inaonyesha kuwepo kwa michakato ya uchochezi na hatari ya mashambulizi ya moyo. Karoli za kupungua kwa kasi ni muhimu kwa sababu kadhaa. Utafiti uliofanywa na wanasayansi wa Chuo Kikuu cha Harvard ulionyesha kwamba wanawake wanaofuata chakula cha GI (hasa kama walikuwa matajiri katika fiber) ni nusu ya uwezekano wa kuendeleza ugonjwa wa kisukari cha aina 2. Milo ambayo inazingatia bidhaa na GI ya chini pia ni kuzuia kansa. Uchunguzi wa hivi karibuni na wanasayansi wa Uingereza uligundua kuwa kila asilimia 5 ya kalori huingizwa na wanga na GI ya juu huongeza hatari ya saratani ya matiti kwa 55%. Hivyo katika mwezi wa GI-chakula, kuwa kwenye mizani, pamoja na furaha juu ya kupoteza paundi za ziada, usisahau kwamba umefaidika na afya yako.
Siku moja juu ya chakula gi
Hapa ni jinsi kalori 1600 ambazo unatumia kwa siku hii utaangalia. Mchanganyiko wa bidhaa na GI chini na protini konda katika kila sahani itasaidia uee kamili. Ikiwa njaa itajionyesha yenyewe, jiweke vitafunio kwa kalori 100.
Kifungua kinywa
Maziwa ya Kigiriki yaliyopandwa (wazungu wa yai 3, vikombe 3/4 mchanganyiko wa vitunguu nyekundu na nyanya na mizeituni, vijiko 2 vilivyotumiwa Feta jibini), makomamanga.
Snack
Jibini "Kosichka".
Chakula cha mchana
Saladi na pasta (kukubwa kwa gri 90 g, majibini ya gridi 200 grillipiki na pilipili nyekundu iliyohifadhiwa, 1/2 kikombe cha mbaazi za turkish, kioo cha pasta, vijiko 2 vya mchuzi wa Italia).
Snack
Celery hutiwa na siagi ya karanga (vijiti 8 na vijiko 2 vya siagi ya karanga).
Chakula cha jioni
Uturuki "Chile" (vijiti 90 vya Uturuki, 1/2 kikombe maharagwe, vitunguu na mchuzi wa nyanya, mchuzi wa "Chile"). Nyunyiza kitambaa na chembe "Cheddar" iliyokatwa (1/4 kikombe). Saladi ya saruji na mchichaji (vikombe 2 vya mchicha, jordgubbar ya 1/2, pistachios 2 vijiko, vijiko 2 vya siki ya balsamic).
Vidokezo vya kalori 100
Apple iliyopikwa na sinamoni.
Je, chakula kinafanya kazi gani?
Ikilinganishwa na vyakula vingi vingi, itakuwa rahisi kwako kubaki. Faida za chakula hujumuisha maudhui ya kaloriki ya chini na thamani ya chakula. Bidhaa ambazo zinajumuisha zinawasahau kuwa unakula, pamoja na unaweza kuepuka mapigo ya njaa ambayo yanaonekana mwishoni mwa jioni na kukusababisha kwenye pipi. Ufanisi wa chakula cha GI imethibitishwa na tafiti nyingi ambazo zimethibitisha kwamba chakula kinachotokana na bidhaa na ripoti ya chini ya glycemic ni lishe zaidi kuliko aina nyingine za mlo. Mbali na ukweli kwamba hakuna kutolewa kwa ghafla kwa insulini ndani ya damu, bidhaa zilizo na GI ya chini hubakia katika njia ya utumbo kwa muda mrefu na kufikia tumbo mdogo, ambapo homoni kuu zinazozuia hamu zinazalishwa. Na ingawa kwa kupungua kwa kalori zinazotumiwa, kimetaboliki huelekea kupungua, chakula cha GI hupunguza athari hii. Wakati mmoja wa masomo, iligundua kwamba watu ambao waliona chakula cha "mafuta duni", kimetaboliki ilipungua kwa 11%, wakati faraja, iliyofuatilia chakula cha GI - 6% tu. Ikiwa kiwango cha damu ya sukari hubakia mara kwa mara, basi mwili hautoi ishara ya njaa. Kwa hiyo, sio kupunguza kasi ya kimetaboliki, kuokoa kila kalori.