Profesa wa lishe, mkurugenzi wa maabara ya tabia ya lishe katika Chuo Kikuu cha Pennsylvania, mwanadamu anayejulikana Barbara Rolls alitumia miaka 20 akijifunza mchakato wa kueneza na athari yake juu ya hamu na maendeleo ya fetma. Kulingana na utafiti wake, alijenga mbinu yake ya chakula - volumetrics (kutoka kiasi cha Kiingereza - kiasi). Dr Rolls anaelezea ufanisi wake kwa urahisi: "Kwa kuchagua chakula kilicho na kalori chache kwa kuwahudumia, unaweza kuongeza kiasi cha kuliwa, lakini wakati huo huo kupunguza kiasi cha ulaji wa kalori."
Uzito wiani wa kalori
Kulingana na utafiti uliochapishwa na Barbara Rolls mnamo mwaka 2011 katika gazeti la American Journal of Clinical Lutrition, watu ambao hula vitafunio kabla ya kula, 25% yao, hula chini ya kcal 360. Hiyo ni, zaidi ya chakula tunachotumia, kasi tunayozuia hamu ya kula na kalori chache tunayopata. Na kama baada ya chakula tuna hisia nzuri ya satiety, basi juu tuna fursa ya kuzingatia chakula vile kwa kuendelea. Katika kesi hiyo, si lazima kabisa kuachana na sahani yako favorite. Wewe tu unahitaji kujua kipimo. Kipimo hiki kwa volumetric ni kiashiria cha wiani wa kalori, yaani, kiasi cha kalori ambacho kina akaunti ya 100 g ya bidhaa (kcal / g). Hapa ni mfano rahisi. Katika kikombe kimoja cha zabibu 434 kcal zinazomo, na katika kikombe cha zabibu - kcal tu 104, ambayo ni yabibu ina wiani mkubwa wa kalori kuliko zabibu: 2.6 dhidi ya 0.6. Hii ina maana gani katika mazoezi? Berries safi zinaweza kuliwa bila uharibifu wowote kwa takwimu mara tatu zaidi kuliko kavu.
Vipengele vya chakula
Uzito wa kalori ya bidhaa huathirika na mambo matatu: maji, fiber, mafuta.
MAJI ni sehemu kuu. Inatoa kiasi cha chakula na hivyo haina kalori. Kwa mfano, mazabibu ina maji kwa 90%, kwa nusu ya matunda (sehemu 1), tu kcal 39; karoti - kwa 88%, kikombe cha nusu ya karoti - ni kcal 25 tu. Msingi wa volumetric ni kioevu tu na matajiri katika chakula cha unyevu: supu, matunda, mboga.
CELL - sio tu hutoa kiasi cha chakula, lakini pia hupungua kwa polepole, ambayo inamaanisha inatoa kamili na zaidi ya kueneza kwa kiwango cha chini cha kalori. Kama unavyojua, fiber ni matajiri katika mboga sawa na matunda, pamoja na nafaka.
Mafuta yana wiani zaidi ya kalori: kcaloni 9 kwa g 1 g. Hii ni mara mbili ya juu kama ile ya protini na wanga. Kwa mfano, kijiko 1 cha siagi kina kalori nyingi kama vikombe 2 vya broccoli.
Tumia katika kiashiria cha maisha ya kila siku ya wiani wa kalori ni rahisi sana. Inaweza kutumika kama hatua ya kumbukumbu kwa uteuzi wa bidhaa fulani. Chakula, ambazo thamani yake ya nishati ni ndogo sana kuliko uzito (wiani wa kalori hadi 0.6), inaweza kuingizwa katika chakula bila vikwazo: hii ndiyo mboga mboga na matunda. Ikiwa wiani wa kalori hutoka 0.6 hadi 1.5, yaani, vyakula vile vinaweza kuwa, lakini kwa kiwango cha kutosha, bila ya kula chakula cha juu - hii inatumika kwa nafaka, nyama konda, bidhaa za maziwa ya chini. Uchunguzi unahakikishia kwamba ikiwa unakula vyakula na wiani wa kalori ya si zaidi ya 60 kcal kwa 100 g (bila kujali ukubwa wa sehemu), uzito wa ziada huenda. Unaweza kula chakula na wiani wa kalori ya kcal 60 hadi 150 kwa g 100 na wakati huo huo kupoteza uzito au kudumisha uzito, kulingana na kiwango cha shughuli za kimwili na kiwango cha metabolic. Lakini kwa bidhaa ambazo kalori ni mara kadhaa zaidi ya wingi wa sehemu (kwa wiani wa 150 kcal / 100 g): jibini, mafuta ya mafuta, mkate, pipi - unapaswa kuwa makini zaidi. Chakula hicho cha "mnene" kinapaswa kuwa chache na fidia kwa kiasi kikubwa cha chakula na wiani wa kalori ya chini. Pia Dr Rolls anashauri kufuatilia ulaji wa caloric kila siku wa chakula. Inategemea umri na haipaswi kuzidi: katika miaka 21-25 2 kcal, katika miaka 26-50 - 1.8 kcal kcal, katika 51 + - 1.6 kcal elfu.
Menyu ya kila siku ya volumetric:
- Chakula cha jioni: muesli au nafaka (juu ya maziwa ya maji au maji) na matunda / berries, ambayo inapaswa kuwa karibu nusu ya chakula cha kwanza na kuu ya siku.
- Kifungua kinywa cha pili: mtindi mdogo wa mafuta, baadhi ya matunda na kipande cha jibini.
- Chakula cha mchana: supu ya mboga mboga, nyama iliyo na konda na mboga mboga, mvuke, kwenye tanuri au kuchemsha.
- Chakula cha jioni: samaki, kwa mfano, na mchele wa mwitu na mboga zisizo na wanga na kiwango cha chini cha kalori, wanapaswa kuchukua nafasi ya nusu ya sehemu ya kawaida ya kupamba.
- Vitafunio: kitambaa cha chakula, jibini chini ya mafuta, matunda, mkate wa chakula.
- Vinywaji: maji ya madini, chai ya kijani, juisi zilizopuliwa, matunda na maziwa ya maziwa.
- Kula mboga au matunda na ulaji wowote wa chakula. Ya juicy zaidi, bora. Dr Rolls anahakikishia: hata kama unapoongeza kiwango cha chakula kwa gharama ya mboga mara tatu, utakuwa bado uzito! Hata hivyo, kumbuka kuwa bila vikwazo, mboga zinaweza kutumika bila mafuta.
- Kula ... kabla ya kula. Anza na sahani ambayo itachukua nafasi nzuri ndani ya tumbo: supu au saladi. Supu inaweza kuwa mboga, juu ya supu nyembamba. Saladi - kwa mboga ya chakula cha mchana na chakula cha jioni, kwa ajili ya kifungua kinywa - matunda.
- Furahia kuangalia ya sahani kamili. Katika kesi hiyo, ubongo mara moja hupokea ishara ya furaha, na ambapo kuna furaha, hakuna hatari ya kula chakula, anasema muumba wa volumetric.
- Usiache upini. Tofauti na mboga mboga na matunda, protini hutoa muda mrefu wa kueneza. Kwa kuongeza, vyakula vyenye konda vya protini hazijitishi kuonekana kwa uzito wa ziada. Katika jukumu la protini ya juu katika mlo unaweza kuwa na maziwa na muesli asubuhi, maharage au tofu katika saladi, kipande cha samaki, Uturuki, nyama ya chakula cha jioni au chakula cha jioni.
- Chakula cha mchana, mboga za majani;
- Nekrakamistye mboga, matunda;
- Bidhaa za maziwa ya chini.
- Wafanyakazi na vidonge;
- Chokoleti na pipi;
- Pasaka za kitamu;
- Karanga na matunda yaliyokaushwa;
- Pombe;
- Butter;
- Mafuta ya mboga.
- Kuanza kifungua kinywa na machungwa au nusu ya mazabibu.
- Ongeza puree ya matunda kwa unga (badala ya siagi).
- Weka berries safi na matunda katika nafaka na nafaka.
- Chembea asali na mchuzi wa berry.
- Ongeza cauliflower ili kupunga badala ya mkate
- Kutumikia pasta na mboga mboga: broccoli, asufi, maharage, mbaazi ya kijani, malenge, nk.
- Weka uyoga katika saladi, mayai yaliyopikwa, supu, kitoweo.
- Fanya jozi muhimu kwa vitafunio: kipande cha melon, kilichomekwa na ham, majani ya lettuki na kipande cha lax, nk.
- Ongeza matunda kwa saladi na hata sandwichi: peach, mango, mandarin.