Washiriki wa michezo wakati wa mafunzo husahau kufanya mazoezi ya "misuli" duni kama vile triceps. Sagging ndogo nyuma ya mkono ni mara nyingi haijulikani (mbele, haionekani!) Na haifadhai - lakini kabla ya kufika kwa spring. Kutoka kwenye vichwa vya juu na nguo za mwanga hufunguliwa ikiwa ni pamoja na mabega, na hakuna haja ya kujificha panya. Kwa kuongeza, ikiwa mabega hawatunzwa kwa muda mrefu, sleeves kwa ujumla wanaweza kuwa ndogo na vyema sana kufaa bega zao, wao kuanza kuanza katika ngozi.
Wakati huo huo, mzunguko wa mikono unaweza kupunguzwa tu kwa kuimarisha silaha. Bila shaka, bila cardio, mafuta hayatakwenda mahali popote, lakini ikiwa huongeza tonus kwenye misuli, na hivyo hufanya mifupa yenye nguvu ya mishipa, kuenea na kiasi cha bega kitaweza kupunguza kiasi kikubwa. Nuances ya mafunzo
Kupiga maridadi, kwa kuongezeka kwa kiasi kikubwa, mwakilishi wa ngono kamili ni ngumu: homoni haitaruhusu. Kwa kawaida, wanawake hawana haja ya kulindwa kwa kugeuka kuwa wasichana wenye misuli na wasiwasi ambao picha zinaweza kuonekana kwenye kurasa za magazeti zinazotolewa kwa kujenga mwili: kwa hili unahitaji kufundisha kila siku na si saa moja. Wakati vikao viwili au vitatu kwa juma, misaada ya triceps ya misuli ya misuli itakuwa vigumu kufikia - lakini inawezekana kabisa kuchukua uzito wa kukata.
Ni muhimu kukumbuka kwamba triceps kikamilifu kazi katika mazoezi iliyoundwa na kujifunza misuli pectoral. Kwa hiyo, fanya kikao cha mafunzo kwa mikono, na kisha kifua haifai: ama kufanya kazi nje ya maeneo yote kwa siku moja, au katika somo, tahadhari kwa kifua na biceps, na wakati mwingine ukigeuka nyuma ya itriaps. Kwa njia, kwa makusudi kufanya kazi kwa triceps si mara nyingi zaidi ya wiki ili kutoa muda wa misuli kupona.
Utulivu wa muundo wa misuli ya triceps wakati mwingine unasukuma wazo kwamba moja ya maeneo yanaweza kufanywa tofauti, lakini hii si kweli.Kuna hakuna mazoezi ya pekee ya kila kifungu, wakati wa mafunzo ya nyuzi zote zinahusika. Hata hivyo, ikiwa ni lazima, msisitizo unaweza kubadilishwa kidogo. Ikiwa unahitaji kufanya kazi nje ya eneo ambalo iko karibu na mwili, ni bora kufanya mazoezi kwa mikono yako juu, wakati harakati inafanywa kwa kusagwa na kichwa.
Ugani wa mikono na expander
Kuchukua expander kwa mkono mmoja na mikono miwili, imefungwa pamoja, na hatua yako ya mguu wa kushoto kwenye bendi ya mpira na uhifadhi sahani ya pili.Kuweka mguu wa kulia juu ya mtoaji ili miguu iko katika upana wa vidonda. Mwongoze tepi nyuma ya nyuma yako: inapaswa kupitisha kati ya makundi ya bega. Weka mikono juu ya kichwa chako. Pwani hupunguza, waandishi wa misuli wakati. Katika eneo la lumbar, salama uharibifu wa asili. Angalia moja kwa moja mbele. Kutafuta, polepole, kupunguza mikono yako nyuma ya kichwa chako. Hakikisha kwamba mwisho wa mwisho vijiti vinasemwa moja kwa moja. Kisha unganisha triceps na kuinua mikono yako juu ya mwilini. Harakati lazima kufanyika tu katika kiungo pamoja, sehemu nyingine zote za mkono ni immobile. Fanya marudio 10-15, kisha pumzika dakika moja au mbili na ufanyie tena zoezi hilo.
Kuongoza mkono na dumbbell
Simama juu ya nne zote. Katika mkono wa kulia, kuchukua dumbbell, konda dhidi ya kushoto. Misuli ya nyuma na waandishi wa habari. Piga mkono wako wa kuume juu na kuinua bega yako ili iwe sawa na sakafu. Pembe katika pamoja ya kijiko lazima iwe sawa. Kuchukua pumzi na exhale, kusisitiza triceps, kuondosha mkono. Hakikisha kwamba sehemu ya juu ya mkono inabaki imara. Katika mkono wa juu, mkono unapaswa kuongozwa na kufanana na sakafu. Jichusha kichujio si kwa upinde. Kwa kuvuta pumzi, subira mkono wako kidogo kwenye kijiko, tena upepishe mchezaji. Kurudia zoezi mara 10-12, kisha ubadili mkono wako.
Push-ups kutoka BOSU
Hitilafu inaweza kubadilishwa na benchi ya chini au mwinuko ulioboreshwa kutoka kwa vitabu. Kwenda mbele ya BOSU kwa magoti yako, na kuweka mikono yako juu ya mwinuko juu ya upana wa mabega. Viungo vya mikono vinapaswa kuwa chini ya bega, vidole vinaelekezwa kufuta. Mfumo wa mwili wa misuli. Taz kusonga kidogo mbele. Kwa kuvuta pumzi, kuvuta nyuma hasa, kwenda hadi mpaka bega na bunduki vifanye angle sahihi. Kumbuka kwamba mikono inapaswa kusonga pamoja na mwili. On vydoelokti kulia, lakini si mpaka mwisho. Kurudia kushinikiza hadi mara 10-12. Punguza dakika moja au mbili na ufuatie mbinu mbili zaidi.
Push-ups kutoka benchi nyuma
Kaa kwenye benchi ya chini au mwenyekiti. Mikono hutegemea makali ya kiti, na kuweka brashi juu ya upana wa vidonge. Weka vidole vyako vinavyoangalia moja kwa moja mbele. Chukua hatua pana mbele yako. Nyosha miguu yako na kuiweka sakafu. Kuchukua uzito wa mwili katika mikono yako. Vifungo vya habari. Mguu wa nyuma wa tailbone unapaswa kunyoshwa katika mstari mmoja. Juu ya msukumo, shika chini, kusonga mikono. Katika kesi hiyo, vijiti vinapaswa kurudi nyuma. Wakati wa mwisho, pembe ya kulia inapaswa kuundwa kati ya foreleg na forearm.
Juu ya kuvuja hewa, kunyoosha misuli ya mkono, kurudi kwenye nafasi ya awali. Usiondoe kesi mbali na usaidizi na uhakikishe kwamba huenda tu juu na chini.
Waandishi wa Kifaransa na bodibar
Mtibabu (fimbo imefungwa) inaweza kubadilishwa na bar kutoka kwa barbell barbell. Weka kwenye benchi isiyo usawa. Miguu inapaswa kusimama kabisa kwenye sakafu. Kuchukua balbu ya mwili kwa mtego wa moja kwa moja (vidole vinavyolenga mbali na wewe) kwa upana wa bega na kuinua juu ya mikono iliyopigwa tu juu ya kifua. Kwa kuvuta pumzi, piga mikono yako katika vijiti na uondoe mwili kutoka kwenye paji la uso. Wakati wa mwisho, bega na bunduki vinapaswa kuunda pembe sahihi. Kutoka nje ya hewa husababisha triceps na kuimarisha silaha zako. Jihadharini kwamba mabega na viungo vya mikono havibadilisha msimamo: harakati inapaswa tu kuwa pamoja na kijiko. Je, seti tatu za marudio 10-12.
Bonyeza Upande
Kulala kwenye benchi, miguu imesimama kabisa kwenye sakafu. Kuchukua fimbo au bar kutoka kwa bar kwa mtego wa moja kwa moja (vitende vinaelekezwa mbali na wewe), na kuweka mabichi kidogo zaidi kuliko upana wa mabega. Mikono inatembea juu ili baraka ya mwili iko juu ya kichwa chako. Kichwa, mabega, vifungo vimefungia paji la uso (kufunguliwa kwa asili kunahifadhiwa chini). Hoja mikono ya bega na kupungua silaha kwenye benchi, maandalizi ya lazima yanafaa kwa benchi. Bila kupumzika, nenda kwa kasi kamili, vipande visivyopinga, kushinikiza wajenzi wa mwili juu, ili iwezekano kwenye kiwango cha kifua. Juu ya kupumua, weka mwili wa chini. Mara tu mabega kugusa viatu, mara moja kuanza harakati ya upau wa mwili. Kurudia zoezi 10-12 mara, pumzika na kukamilisha mbinu mbili zaidi.
Waandishi wa Kifaransa
Kaa kwenye benchi au mwenyekiti, weka nyuma yako, unyoe misuli ya vyombo vya habari, uondoe scapula; Katika nyuma ya nyuma, uharibifu wa asili umehifadhiwa. Bonyeza squeegee kati ya mitende, uifanye kwa vidole vyako, na uinulie kwenye silaha zilizo juu juu ya kichwa chako. Kuangalia kunaelekezwa mbele. Wakati wa kuvuta hewa, shida triceps na kupiga kijiko, polepole kupunguza mikono yako na dumbbell na kichwa. Kumbuka kwamba kijio kinapaswa kutajwa kwenye dari. Waafisa wanaendelea kushindwa, pamoja na kazi ya kijiko tu. Wakati wa kutolea nje, shirikisha triceps tena na kwa njia ile ile, kama unavunja mikono yako, uwafungue. Fanya marudio mara nyingi kama unawezavyo bila kuvunja mbinu (bila kujiunga na misuli ya nyuma). Punguza dakika moja au mbili na kurudia zoezi mara nyingi.