Mwanzoni! Tahadhari tafadhali!
Tunaanza kwa joto-up. Hoja silaha na miguu yako, kukaa na kupiga magoti, na kupiga magoti kwa dakika 15. Kwa hivyo utawasha moto misuli, ukawaokoa baadaye na nguvu, na ni rahisi kushiriki katika kuendesha. Ikiwa hutumiwa kuhamia mengi, fanya mduara kuzunguka uwanja wa miguu (kwa kawaida meta 400), na kisha kuruka zaidi ya pili. Ni bora kutumiwa kukimbia hatua kwa hatua, na tu baada ya mwezi na nusu kuongeza kwenye mduara kila wiki (hadi laps 10). Lakini usisahau mara ngapi pigo wako hupiga - kuhusu eneo linalojulikana kama vurugu. Inaweza kuhesabiwa kwa formula: pigo - viboko 220 chini ya umri. Kweli, sasa wataalamu wanatafsiri takwimu hizi. Baada ya miaka 40 nje ya 220 ikitoa zaidi ya 10 zaidi, na baada ya 50 - chini ya 20, overloads haifai. Suluhisho bora ni kukimbia karibu na sensor ya moyo. Saa katika mkono wako itaonyesha ikiwa unazidi kikomo chako cha vurugu. Ili nje ya michezo ya kukimbia - utaratibu wa kimwili, pia, unahitaji hatua kwa hatua, kwenda kwenye kutembea na kuishia kwa joto-up ya mikono, miguu, shingo.
Kumbuka kwa mwendeshaji
Kwa umri wowote, lakini tu baada ya kushauriana na daktari, kwa sababu huwezi kujua kuhusu magonjwa yaliyofichwa. Watu wenye magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal, na uzito wa ziada (zaidi ya kilo 20).
Bora - asubuhi, saa baada ya kupanda. Lakini kama wewe ni vizuri zaidi jioni - tafadhali! - karibu saa kabla ya kulala.
Sio tu kwenye barabara au eneo la gassy, vinginevyo hudhuru ni rahisi kutoka kwa michezo inayoendesha michezo - utaratibu wa kimwili utakuwa zaidi ya mema. Dakika 40 kabla na dakika 40 baada ya kukimbia asubuhi, na jioni, vipindi hivi vinaongezeka hadi saa 2 - 3.
Katika nguo na mfumo wa kupumua Madai ya baridi si ya moto, inachukua unyevu vizuri, ambayo hupuka kupitia nyuki maalum za asali. Sneakers kununua tu kwa ajili ya mbio - wana kiwango cha juu cha kushuka kwa thamani. Katika majira ya joto tunahitaji glasi zaidi (chemchemi za ultraviolet zinazodhuru kwa retina), cap au bandana kwa ulinzi kutoka jua.
Tunapata juu ya uzito tunahitaji
Ili kupoteza paundi nyingi, kukusanya au kuimarisha misuli ya moyo, moja ya serikali tatu za mafunzo zimechaguliwa. Kwa kupungua - jog polepole kwa dakika 40-saa. Ni bora kukimbia juu ya tumbo tupu, na nani ana shida na digestion, unaweza kula ounce ya uji, mambo muhimu chache, au kunywa chai ya kijani na asali, ambayo mwili anaona kama chakula, saa kabla ya jogging. Kwa wale ambao wanataka kupata bora, kinyume chake, unahitaji chakula cha protini baada ya kukimbia pamoja na mafunzo kwenye chumba cha fitness (ambacho mtu - anasema kocha). Mwendo wa michezo ya kukimbia ni muhimu sana - utaratibu wa kimwili - inapaswa kuwa wastani na kasi kali ya kulipuka. Ikiwa lengo lako - kuimarisha moyo, kisha uendelee kukimbia na wasimamizi wa cardio. Tempo chagua vibaya. Kuharakisha-kuzungumza au mabadiliko kutoka kutembea kwenda mbio na kinyume chake. Unaweza kunywa kabla, wakati na baada ya kutembea - ni muhimu: maji hupunguza damu na husaidia kuondoa kutoka kwa mwili kwa jasho na vitu visivyofaa. Lakini, bila kujali lengo lako, bora kuendesha ni hali ya furaha ya mwili.
Vifaa vyema vya kukimbia ni mafanikio ya nusu! Sio tu radhi ya kuonekana kwake. Mchezo sahihi sare na viatu ni dhamana ya usalama wako na faraja. Nipaswa kuangalia nini wakati wa kuchagua nguo za kukimbia?
Furaha kutoka kwa kutembea na ufanisi wake kwa sauti ya tunes yako favorite huongeza mara nyingi! Hii ni kuthibitishwa kisayansi. Makundi mawili ya watu waliulizwa kufanya mazoezi sawa, lakini moja - kwa kimya, na nyingine - chini ya sauti isiyo ya moto. Jambo la pili lilikubaliana na kazi kwa ufanisi. Inageuka kuwa muziki wako unaokupenda unawasaidia kuchanganyikiwa kutoka kufikiri juu ya jinsi ilivyo ngumu kwako kimwili sasa. Kwa hiyo, unakwenda kukimbia, usisahau mchezaji na orodha ya tunes zinazopendwa.
Vipande
Kazi kuu ya koti ya kukimbia - ulinzi kutoka kwa upepo na mvua kali. Ni muhimu, kwamba ilikuwa rahisi iwezekanavyo na haikuzuia harakati. Vipande vya upepo wa milima hupatikana kwa vifaa vya kupumua maji (ThermaFit, StormFit). Pia unapaswa kulipa kipaumbele kwa upatikanaji wa maeneo maalum kwa uingizaji hewa na vipengele vya mwanga. Mwisho ni muhimu kwa mashabiki wa jogging jioni.
Suruali
Kulingana na upendeleo wako, unaweza kuchagua suruali nyembamba (taitsy) au suruali pana ya mafunzo. Majina ya ubora yanafanywa kwa vifaa vya kupumua vyema, usifute harakati. Wao ni sawa na idadi ndogo ya stitches; baadhi ya mifano hutoa fixation na msaada wa misuli. Suruali kubwa ni salama kabisa kutokana na upepo. Vifaa vya kazi (kwa mfano ClimaLite) hutoa joto bora kwa ajili ya faraja kamili wakati wa mafunzo.
Sneakers
Mahitaji kuu ya viatu ni uwezo wake wa kunyonya, kupunguza mzigo mshtuko kwenye mwili. Vidokezo vya mshtuko wa ubora vinawasaidia kushinikiza kutoka kwa urahisi kwa urahisi, ili kuendeleza kasi, ili kupunguza kasi ya shinikizo unapotoka kisigino hadi kisigino. Leo, mto wa hewa (cavity pekee iliyojaa gesi) na chemchemi chini ya kisigino hutumiwa kwa hili. Aidha, kuendesha sneakers lazima kuwa mwanga, ankle-juu, na lacing tight, vifaa vya kupumua na vizuri kurekebisha visigino. Katika soko kuna mifano ya "smart" sneakers na kubuni maalum, ambayo hata kwa kutembea kawaida hufanya fungu kazi 28% zaidi kwa ufanisi. Jihadharini na pekee - bati, pamoja na mlinzi mwenye nguvu ili kuhakikisha kujitoa vizuri chini.
Vipande vya michezo na majeraha ya kukimbia hufanywa kwa vifaa maalum ambavyo vinahakikisha kwamba kuondolewa kwa unyevu nje (PlayDry, DriFit, ClimaFit mfumo), haraka kavu, kulinda dhidi ya fungi na bakteria (teknolojia ya Tinosan). Wazalishaji wengine hutumia fiber maalum, hivyo mold haina kufungia katika baridi na jasho katika joto. Vichwa vinasisitiza uzuri wa mwili wa kike, wakati mwingine wana corsage ya ndani ya ziada ili kusaidia bustani. Wao wamepigwa kwa idadi ndogo ya stitches ili kuondokana na msuguano dhidi ya ngozi.