Buddha
IP - kusimama imara, miguu kwa upana wa mguu, mikono pamoja na shina. Shika pumzi yako. Weka miguu yako mbali upana wa bega mbali. Pelvis mbele kidogo, shida matuta na misuli ya miguu. Panda mikono yako na kujiunga na mitende, vidokezo vya vidole vyako vilivyoinua, mabega na vipaji vinafanana na sakafu. Weka misuli ya kifua, mikono, itapunguza mitende iwe vigumu iwezekanavyo. Juu ya msukumo, kurudi kwa I.P.
Kuvuta mguu nyuma
Muda kabla ya kuvuja hewa, simama kwenye minne minne, punguza vipaji vyako kwenye sakafu ili vijiti vyako viko chini ya mabega yako. Mguu wa kulia umetengenezwa nyuma na kuweka juu ya vidole. Ikiwa unarejea kupumua, shika matako yako iwezekanavyo na uvunja miguu yako ya kulia kutoka kwenye sakafu. Kuangalia kunaelekezwa kwenye sakafu. Baada ya kuvuta pumzi, pumzika futi, kugusa sakafu kwa mguu wako wa kulia. Kurudia zoezi la mguu wa kulia mara mbili zaidi, kisha ubadili mguu. Ili kuepuka kuumia nyuma, hakikisha kwamba misuli ya waandishi wa habari ni ya wakati wote: kunafaa kuwa na hisia ambazo zimeweka kamba zinapita ndani ya tumbo.
"Boat"
IP - ameketi. Miguu imeenea kwa upana iwezekanavyo, mitende iko juu ya sakafu nyuma. Kushikilia pumzi yako, bend kidogo kwa kiuno na kuweka mkono wako mbele yako. Kubeba uzito wa mwili mbele, kuzingatia, huku wakisimama wakishikamana na rug, hutegemea sakafu. Je, si kukimbilia: kuna nafasi ya kushika peritoneum. Shika pumzi yako kwa sekunde 8. Juu ya msukumo, pumzika na kurudi IP, tena kuweka mikono yako juu ya sakafu nyuma ya nyuma yako. Kurudia zoezi mara tatu zaidi. Kwa Kompyuta kuanza kufanya hivyo itakuwa rahisi ikiwa unachukua mikono kwenye miguu ya kiti. Wakati unavyopumua, jaribu kuvuta kifua chako kwa miguu. Inaweka misuli ya uso wa ndani wa paja.
Kuenea kwa tendons za popliteal
IP - ameketi, miguu pamoja, nyuma nyuma, mikono nyuma. Kufanya hatua tatu za kupumua, na kwenye ya nne, tambua miguu au miguu kwa mikono yako na polepole, kusaidia mikono, kuvuta mwili kwa magoti yako. Weka miguu yako sawa. Wakati wa mazoezi, angalia mbele yako. Kwa msukumo, kurudi kwa I. Kufanya njia hizi tatu. Hiyo ni zoezi pekee ambalo inakuwezesha kujiondoa amana ya mafuta na kuondoa flabbiness chini ya cap ya goti. Misuli ya nyuma, hamstrings, ndama, kazi za hamstrings.
"Sedko"
Baada ya kuvuta hewa, mabadiliko ya pose. Simama juu ya minne yote, kuweka magoti yako na mikono juu ya upana wa mabega yako. Chini kichwa chako, macho yako yanatazama sakafu. Ondoa mguu wa kuume wa kuume na ushirike upande wa mguu wa makali ya kiti. Mguu ni sawa na sakafu, mwili haukupaswi kuanguka upande wa kushoto. Piga sock kuelekea wewe, jisikie misuli ya uso wa ndani wa kunyoosha kwa mguu. Ikiwa kupumua umesitishwa, jaribu kuchimba sock kwenye kichwa. Nyuma bado inabakia. Kuhusu wewe, hesabu hadi nane na, kwa kuvuta, onya mguu wako kwenye sakafu. Waanzizaji wanashauriwa kwanza kuinua mguu cm 15-20. Fanya njia tatu kwenye mguu kila. Misuli ya uso wa ndani wa paja hufanya kazi.
Juu ya kupanda
IP - amelala upande wa kushoto, mwili huunda mstari mmoja. Kwa mkono wako wa kushoto umetengenezwa kwenye kijiko, usaidie kichwa, uwekee haki mbele yako, usamehe kwenye kijiko na uhamishe uzito wa mwili kwao. Kushikilia pumzi yako, ongeza mguu wako wa kulia na uacheze kidogo. Kisha uipunguza kidogo na ujaribu tena kuinua - zaidi kuliko mara ya kwanza. Wakati wa mazoezi, sehemu ya kizazi haifai, kichwa kinabakia kimya kwa mkono. Ukifanya usahihi jinsi gani, misuli itasaidia: mvutano katika breeches wanaoendesha unapaswa kuonekana. Wakati unataka kuingiza, weka mguu wako chini. Kurudia kuinua mguu mara mbili zaidi na kugeuka kwa upande mwingine. Zoezi hili litakusaidia kujikwamua mafuta kwenye vidonda. Misuli ya uso wa nje wa paja ni kazi.
Kupiga
IP - uongo juu ya mgongo wako, miguu kupiga magoti magoti, miguu kabisa kusimama juu ya sakafu, mikono chini ya kichwa, elbows akizungumzia pande. Chini ya kichwa, unaweza kuweka mto mdogo. Baada ya kuvuja hewa, kushikilia pumzi yako kwa sekunde 8 na, unapunguza misuli ya waandishi wa habari, tamaa kwenye scapula kutoka kwenye sakafu. Sehemu ya juu ya mwili inakua tu kwa kuambukizwa misuli ya moja kwa moja - usiidie kwa mikono yako, usisisitize shingo. Kuvuta pumzi kwa polepole kunama kwa sakafu: kwanza waandishi wa habari chini ya nyuma, kisha mabega, halafu scapula. Kuondoa, kufanywa kwa kuchelewa kwa kupumua, husaidia si tu kupiga misuli ya vyombo vya habari, lakini pia kusema malipo kwa poda mafuta kwenye tumbo. Misuli ya tumbo ya tumbo inafanya kazi.
"Krendelek"
IP - ameketi. Miguu huendelezwa mbele, msaada kwenye mikono, kurudi nyuma, vidokezo vya vidole vinaelekezwa mbali na wao wenyewe. Wakati wa kuvuja, mguu wa kushoto, ukainama kwa magoti, uweke mguu wa kuume. Kwa mkono wako wa kulia, piga magoti ya mguu wako wa kushoto na, ikiwa unashikilia pumzi yako, jaribu kuchichota kwenye bega la kulia. Wakati huo huo, tembea mwili upande wa kushoto, kama kujaribu kuona kitu nyuma ya nyuma yako. Chukua msimamo huu kwa sekunde 8, halafu pumzika na kisha urejee IP.Kufanya mbinu mbili zaidi, kisha ubadili mguu wako. Unapofanya zoezi la "Pretender", unapaswa kujisikia kunyoosha kwenye misuli ya gluteus na oblique ya tumbo. Kufanya misuli ya gluteal, misuli ya moja kwa moja na oblique ya tumbo.
"Bridge"
IP - amelala nyuma ya miguu yake, miguu inainama magoti, mikono imelala pamoja na shina, mitende ikashikilia sakafu. Kushikilia pumzi yako, ugumu misuli ya matako na kupunguza polepole pelvis kwenye sakafu. Kuinua kwa cm 20-25 ili mwili kutoka magoti hadi kifua uliweke mstari wa moja kwa moja. Bila kupumzika misuli ya gluteal, na bila kuinua miguu yako chini, kuanza kupunguza na kuondokana na vidonda. Kwa kuvuta pumzi, kurudi IP.Usiondoe pelvis kwa jerk; 8 katika kesi hii, si misuli ya gluteal lakini misuli ya moja kwa moja ya vyombo vya habari itafanya kazi. Kurudia zoezi mara tatu. Misuli ya nyuma, vyombo vya habari, vichaka na uso wa mbele wa paja ni kazi. Tunatarajia kuwa magumu ya mazoezi ya kubadilika na kupoteza uzito itakusaidia katika mapambano ya uzuri.