Thorafu katika nafasi ya kukaa
Kuimarisha misuli. Zoezi linaimarisha misuli ya kifua na uso wa mbele wa bega. Kukaa kwenye simulator, kuondosha kifua, kunyoosha misuli ya waandishi wa habari, ili mgongo usiwe na nafasi. Kujua mashujaa; Vipande vinasimama dhidi ya mwili na hupiga pembe ya 90 °. Weka mikono yako na kushinikiza nje, wakati kifua kinapaswa kuongozwa. Punguza polepole nafasi ya kuanza na kurudia zoezi hilo. Inapendekezwa uzito: 15-30 kg. Weka misuli. Kuketi kwenye simulator, fungua kifua chako, ueneze mikono yako kwa pande zote. Jisikie kunyoosha misuli ya pectoral. Weka kunyoosha kwa sekunde 20.
Vuta ya baadaye
Tunaimarisha misuli wakati wa kupoteza uzito. Zoezi linaimarisha misuli ya sehemu ya kati ya nyuma. Kaa simulator, imefungwa kwa nyuma. Weka elbows yako na mikono chini ya kijiko kwenye mapumziko ya mitende. Kuzuia misuli ya waandishi wa habari, kujaribu kuweka mwili katika nafasi moja, na kupumzika mabega yako. Futa itashuka na kurudi. Inapendekezwa uzito: 15-30 kg. Weka misuli. Simama kwenye simulator, miguu ya moja kwa moja juu ya upana wa mabega, magoti hayakuharibika. Kunyakua msalaba kwa mikono miwili (silaha moja kwa moja). Piga magoti yako (nyuma moja kwa moja). Kushikilia kwenye msalaba, fanya vifungo nyuma ili kunyoosha misuli ya nyuma. Weka kunyoosha kwa sekunde 20.
Kuinua mikono yako kwa pande
Sisi kuimarisha misuli wakati kupoteza uzito. Zoezi linaimarisha misuli ya sehemu ya kati ya bega. Kaa simulator, ushikilie silaha, vipande na silaha juu ya upinde wa kijiko juu ya vidonge, kijiko kinafufuliwa, misuli ya vyombo vya habari imepigwa. Panda mikono yako ili kueneza ngazi bila kugusa shingo yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia zoezi hilo. Vipimo vilivyopendekezwa: 10-30 kg. Weka misuli. Simama uso kwa simulator, miguu moja kwa moja juu ya upana wa mabega, magoti hayakuharibika. Kushikilia mkono wa kushoto na kushughulikia sahihi ya simulator. Weka mwili upande wa kushoto, jisikie misuli ya katikati na nyuma ya kunyoosha bega. Kushikilia kunyoosha kwa sekunde 20, kisha kurudia kuenea, ushikilia kushughulikia kushoto kwa mkono wako wa kuume.
Kukabiliana na Elbow
Kuimarisha misuli. Mazoezi huimarisha biceps. Kaa juu ya simulator, magoti ni bent, miguu imesimama juu ya sakafu. Kukaa dhidi ya katikati ya kijiko, mikono sawa ni sawa na sakafu. Kufahamu kushughulikia kwa mitende ya chini. Unganisha vile vile vya bega na uzipunguze chini, kisha piga vijiti na kuvuta mikono kwa mabega. Kushikilia mwili sawa, bila kulia mbele. Polepole mikono yako na kurudia zoezi hilo. Imependekezwa uzito: kilo 7-20. Weka misuli. Wakati katika nafasi ya kuanzia, waandishi wa habari juu ya maburusi. Kutumia maburusi juu ya kushughulikia, vuta nyuma nyuma kidogo, jisikie jinsi biceps zilivyowekwa. Weka kunyoosha kwa sekunde 20.
Upanuzi wa silaha katika vijiti
Kuimarisha misuli. Zoezi linaimarisha triceps. Kaa juu ya simulator, magoti ni bent, miguu imesimama juu ya sakafu. Pigia viti vyao katikati ya kuacha, piga silaha, wakati mitende imegeuka ndani, vijiti vinapigwa. Funga misuli ya vyombo vya habari. Weka mikono yako na itapunguza unashughulikia chini, bila kuimarisha vipande vyako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia zoezi hilo. Imependekezwa uzito: kilo 7-20. Weka misuli. Kutoka nafasi ya kukaa, unyoosha mkono wako, uipinde na ujaribu kufikia nyuma ya kiti. Elbow inaangalia juu. Weka kunyoosha kwa sekunde 20.
Malengo tofauti
Programu yetu imeundwa kwa masomo saba kwa wiki: madarasa matatu ya kuendeleza nguvu na kubadilika na mafunzo nne ya cardio. Jumla ya saa 6.5 kwa wiki (waanzilishaji watahitaji muda mdogo wa mafunzo ya cardio). Unaandaa madarasa haya kulingana na malengo uliyoweka kwako. Kupoteza uzito: kufanya mazoezi ya mishipa mara moja kabla ya mafunzo ya uzito. Kuendeleza nguvu: mafunzo mengine ya cardio na nguvu. Kwa hivyo unaweza kufanya kazi kwa uzito sana na utakuwa uchovu chini.