1. Kwanza tunafanya mazoezi ya kichwa na uso.
- Fungua macho yako, ongeza nyuso zako na wakati huo huo fanya nje ulimi wako. Katika nafasi hii, tunakaa kwa sekunde 5-10, na kisha kurudia mara 3-5 zaidi.
- Zoezi hili linaweza kufanywa wote wakiwa wameketi na kusimama, Simama vizuri. Tunatupa vichwa vyetu nyuma, kama tunajaribu kugusa migongo yetu. Tunapungua kwa sekunde 5-10 na kurudia mara 3-5.
- Tunafanya miteremko ya polepole ya kichwa nyuma na nje, na, pamoja na mwelekeo mkubwa wa kichwa, tunaendelea kwa sekunde 5-10. Kurudia mara 3-5.
- Pumzika mabega yako. Tunafanya mwelekeo wa kichwa kwa upande wa kushoto hadi kuacha, tunakaa kwa sekunde 5-10, kisha tunasonga kwa kulia, tunakaa kwa sekunde 5-10. Kurudia mara 3-5.
- Tunapunguza mguu wa kichwa upande wa kushoto na kulia kwa kuacha, kuchelewesha kwa sekunde 5-10. Kurudia mara 3-5.
2. Zoezi kutumika kwa mabega na silaha:
- Kuongeza mabega ya juu hadi masikio. Weka sekunde 15-10 na kurudi kwenye nafasi ya kawaida. Unahitaji kurudia mara 3-5. Kwenye kazi, hii inaweza kufanyika wakati wa kukaa.
- Polepole sana tunafanya mzunguko wa mviringo. Mara 5 kwa uongozi mmoja, 5 kwa mwingine.
- Kuunganisha mikono katika lock na kunyoosha, wakati kugeuka mikono yako juu. Kurudia mara 5-10.
- Zoezi limefanyika amesimama. Punguza silaha za upeo zilizopigwa nyuma nyuma ya ngome. Na katika nafasi hii, fanya viungo vya mzunguko wa viungo vya bega.
- Piga mikono iliyofungwa mbele yako na mikono yako. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 5-10. Kurudia mara 3-5.
- Weka mikono yako katika lock nyuma ya kichwa chako. Katika kesi hii, vijiti vinapaswa kuondeshwa. Tunaondoa vile vile na kushikilia nafasi kwa sekunde 5-10. Kurudia mara 3-5.
- Eleza silaha zako juu ya kichwa chako, tambua elbow yako ya kushoto na mkono wako wa kulia na uifanye kichwa chako. Kisha kurudia hii kwa mkono mwingine.
- Kwa mkono wako wa kushoto, chukua kilele cha kulia na ukipigia kinyume na bega la kushoto. Vivyo hivyo tunafanya kwa mkono mwingine. Kurudia mara kadhaa.
3. Mazoezi yaliyotumika kwa mikono na mabasi:
- Brush up, vidole kuondokana. Kwanza tunapiga vidole vyetu mahali pa phalanx ya pili, tamaa na kuunganisha mikono yetu kwenye ngumi. Kurudia mara 3-5.
- Piga mkono wako ndani ya ngumi, onza mkono wako juu (kama unavyoonyesha "bora"). Sisi hufanya harakati za mviringo na kidole.
- Chukua mkono wa kuume na mkono wako wa kushoto na jaribu kuinama hadi kuacha, kisha kwenda juu. Kufanya hivyo kwa upande mwingine. Kurudia mara kadhaa.
- Piga brashi ndani ya ngumi na ufanye mzunguko wa mviringo na brashi.
4. Treni nyuma yako:
- Kaa moja kwa moja na ushikilie goti sahihi. Kuongeza mguu wako na jaribu kuchimba iwezekanavyo. Badilisha mguu wako. Kurudia mara 3-5.
- Zoezi hilo limefanyika wakati amesimama, miguu ni inainama kidogo magoti, mitende juu ya nyuma. Kujaribu kushinikiza mikono yetu chini ya mikono na mikono yetu, huku tunaporudi nyuma.
- Kuunganisha mikono juu ya kichwa chako, na katika nafasi hii tunapiga mwili wako upande wa kushoto, kisha kulia.
5. Malipo kwa miguu:
- Imefanyika kusimama. Kutegemea kiti (meza, ukuta), piga mguu kwenye magoti. Kushikilia kifundo cha mguu na kushinikiza kwenye vifungo. Badilisha mguu wako.
- Kufanya kusimama, mikono nyuma nyuma yako. Weka mguu wako kwenye kiti. Tilt mwili kama karibu na goti iwezekanavyo. Weka. Kurudia kwa mguu mwingine.
- Msimamo wa kukaa, nyuma ni sawa, mguu umeongozwa. Kuongeza mguu, ushikilie kidogo na uupunguze. Badilisha mguu wako.
Fitness katika sehemu ya kazi inaweza kufanywa kwa kuvunja mazoezi ya 3-5. Unaweza pia kufanya mazoezi na timu nzima, na kisha fitness mahali pa kazi itakuwa kazi yako favorite wakati wa kupumzika.