Lakini unajua kikamilifu jinsi yote yanatokea. Kila wakati unapofanya uamuzi wa kushiriki sana katika fitness, lakini ndani ya wiki chache za uamuzi wako hakuna mwelekeo, na hivi karibuni huanza kuchimba kiuno na vifungo. Njia za kuendeleza riba katika michezo zitakuwa marafiki bora katika uchaguzi wako.
Tunawezaje kuhakikisha kwamba nia nzuri hazibaki hivyo kwa milele, lakini kuwa thabiti, vitendo thabiti, njia ya maisha? Katika makala hii, utapata ushauri wenye manufaa juu ya jinsi ya kudumisha roho na tamaa ya kufundisha kulingana na maendeleo ya hivi karibuni ya wanasaikolojia na wataalamu wengine, pamoja na mapendekezo ya wanawake wa kawaida ambao wameweza kufanya mafunzo sehemu ya maisha yao. Kwa kuongeza, tunakupa seti ya mazoezi, ambayo kila mwaka itasaidia kuweka sura mwili na roho. Seti nyingi za mazoezi wakati fulani huacha kutoa matokeo, lakini mpango wetu umejengwa ili kukusaidia kufikia mafanikio zaidi na zaidi.
Je! Uko tayari kwa mara ya mwisho kujipa fursa ya kwenda kwenye michezo? Kisha kugeuka ukurasa: kuna kila kitu kinachoweza kuingia kwenye darasa na usipoteze mtazamo huu! Wale ambao hucheza michezo mara kwa mara watakubali kuwa matokeo ya wazi ni njia bora ya kuweka tamaa ya kuendelea na mafunzo. Wakati nguo zipo wazi, tumbo imefungwa, miguu inaonekana kuwa nyepesi, basi uko tayari kukimbia kwenye mazoezi. Tatizo ni hili: baada ya wiki chache za mafunzo, unaona kwamba maendeleo yako yamepungua. Unaendelea kusherehekea mabadiliko, lakini sio muhimu kama mwanzoni, na utawala wako wa michezo huanza kupungua hatua kwa hatua. Ikiwa hutabadilisha programu ya mafunzo, maendeleo yatapungua baada ya wiki 4-6. Mazoezi yetu ya mazoezi yameundwa kwa namna ya kubadili na kuendeleza pamoja nawe. Wakati huo huo, utakuwa na mzigo zaidi kuliko kabla, au kufanya mazoezi sawa kwa njia mpya, ili uweze kupakia misuli kwa ufanisi zaidi, na ili uweze kuendelea kuwa na nia ya kufanya mazoezi.
Kwanza, kufanya mazoezi nane ya ufanisi, unaimarisha misuli, hatua kwa hatua kuongeza mzigo. Baada ya wiki 4-6, wakati mazoezi itakuwa rahisi kwako na kufanya hivyo itakuwa boring, kuanza kufanya toleo la juu zaidi ya mazoezi sawa. Sisi pia kutoa chaguo la tatu, ngumu zaidi, ambayo unaweza kuanza wakati ngazi ya pili ni rahisi sana. Baada ya kufahamu mbinu ya kufanya mazoezi yote, unahitaji kuongeza hatua kwa hatua ya shughuli ili kuendelea kuendelea na lengo. Ili kufanya hivyo, ni vyema kubadili seti ya mazoezi. Matokeo yako hutegemea kiwango cha shughuli za kimwili. Bila shaka, hata mzigo mdogo ni muhimu kwa mwili, lakini kama unataka kufanya maendeleo, lazima iwe na nguvu kila mara misuli kufanya kazi, kuongeza idadi ya kurudia na kujaribu mazoezi yote mapya. Huenda unahitaji kutumia nishati zaidi kuliko hapo awali, lakini utaelewa kuwa mchezo una thamani ya mshumaa unapoona mwili wako mzuri na unahitaji kujisikia kuchochea kuendelea kucheza michezo.
- Lunge. Mazoezi huimarisha misuli ya nyuso za mbele na nyuma za vidonda, vifuniko, nyuma ya juu na mabega. Simama msimamo, miguu bega upana mbali, mguu wa kulia mbele ya kushoto, kushoto moja konda juu ya toe. Weka bar ya bar kwenye sternum, mikono yalivuka, mitende karibu na mabega. Chukua hatua ya mbele na mguu wako wa kulia na uingie ndani ya lunge. Hakikisha kuwa magoti ya kulia ni juu ya kifundo cha mguu, na upande wa kushoto huangalia sakafu. Weka miguu yako. Fanya marudio yote kwanza na moja, kisha kwa mguu mwingine.
- Ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, fanya shambulio kutoka mguu wa kulia, kisha nyoa miguu yako. Kuongeza bar ya bar juu ya kichwa chako juu ya silaha zilizopigwa. Bila kupungua kwa bar, tembea ndani ya lunge, kisha uganishe miguu yako tena. Fanya marudio yote kwanza na moja, kisha kwa mguu mwingine. Msimamo wa kuanzia - umesimama moja kwa moja, miguu bega-upana mbali, bar ya bar inafufuliwa juu ya kichwa juu ya silaha zilizopigwa. Bila kupungua shingo, fanya hatua kwa nyuma na mguu wako wa kushoto na uingie kwenye kiunga. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia zoezi hilo kwa mguu wa kulia. Fanya marudio yote, miguu inayobadilisha. Imependekezwa uzito: 4-7 kilo.
Mpango wa madarasa. Mazoezi yote ya tata yetu yanaiga harakati ambazo tunafanya katika maisha ya kila siku (squats, mteremko, vitu vya kuinua). Wakati unavyotengeneza, unahitaji kuweka mwili uwiano, hivyo misuli ya mwili wako (vyombo vya habari na nyuma) hufanya kazi kwa kazi nzima.
Msingi
Kufanya hii ngumu 2-3 mara kwa wiki, kupumzika angalau siku moja kati ya madarasa bila kujali kiwango cha maandalizi. Je, chagua 1 ya mazoezi yote kwa utaratibu huu kwa wiki 4-6. Wakati watapewa kwa urahisi, nenda kwenye chaguo 2. Baada ya mwingine wiki 4-6, kuanza kuchunguza chaguo 3.
Jasiri
Mwanzo wa Workout kwa dakika 5, fanya mazoezi ya cardio ya kiwango cha chini, bora kwa simulator kwa mafunzo ya msalaba, ambapo mikono na miguu yote hufanya kazi wakati huo huo. Kwenye kitambaa cha kazi, kazi kwa nguvu, na kwenye baiskeli ya stationary - ongeze na kupunguza mikono yako. Kisha kufuata mbinu 1 ya mazoezi ya kwanza ya nne bila kuimarisha au kwa uzito mdogo sana.
Njia / marudio
Ikiwa wewe ni mpya au haujahusika katika michezo kwa wiki zaidi ya 6, fuata mbinu 1-2 kutoka kwa marudio 12-15 ya kila zoezi. Kwa kiwango cha wastani cha mafunzo (umefundishwa mara 2 kwa wiki kwa wiki 8 zilizopita au zaidi) fanya njia 2-3 kutoka mara kwa mara 10-12 ya kila zoezi. Kwa ngazi ya juu ya mafunzo (umefundishwa mara 2-3 kwa wiki kwa muda wa miezi 4 iliyopita au zaidi), fuata mbinu 2-3 kutoka marudio 8-12 ya kila zoezi. Bila kujali kiwango cha maandalizi kati ya mbinu zinabaki kwa sekunde 45-90.
Inanyoosha
Kati ya njia za kunyoosha njia hizi misuli zinazoendeleza zoezi hili. Tumia kanuni ya kuunganisha kazi ya pekee. Kwa kufanya hivyo, tumia misuli kinyume na ile unayotaka kunyoosha (kwa mfano, ikiwa unahitaji kunyoosha misuli ya nyuma ya paja, tenga quadriceps). Kushikilia kila kunyoosha kwa sekunde 10 kujisikia mvutano wa misuli. Kurudia mazoezi ya kunyoosha mara 5-10 kwa kila kikundi cha misuli.
Push-ups
Zoezi linaimarisha misuli ya kifua, mbele ya mabega na triceps. Simama juu ya nne zote, magoti juu ya upana wa mabega, mitende hupumzika kwenye sakafu, vidole kuangalia mbele. Kuimarisha misuli ya vyombo vya habari na, bila kupiga mikono, kupunguza chini ya pelvis ili mwili uwe na mstari wa moja kwa moja. Piga vipande vyako kwa pembeni. Weka mikono yako na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Juu ya Simulator Smith, weka msalaba kwenye ngazi ya kiuno, uzito lazima iwe kama vile msalaba hauingie wakati unategemea. Kunyakua mitende ya msalaba kidogo zaidi kuliko upana wa mabega, mikono ni sawa. Kuchukua hatua chache nyuma ili mwili utengeneze mstari wa moja kwa moja kutoka juu hadi visigino. Piga vipande vyako na kupiga kifua chako kwenye msalaba, bila kupiga nyuma. Wring it. Je! Kushinikiza kwa miguu ya moja kwa moja kwenye sakafu, ukisimama juu ya vidole vya miguu. Imependekezwa uzito: si chini ya kilo 25 kwa 2, bila uzito wa 1 na 3.
Kusaga na kutekeleza
Mazoezi huimarisha misuli ya nyuso za mbele na nyuma za vidonda, vifungo, katikati ya nyuma na nyuma ya mabega. Ambatanisha vigezo kwa mchoro wa cable kutoka chini. Simama sawa, miguu bega-upana mbali. Kujua mashujaa, mikono ya moja kwa moja, mitende inakabiliana. Fanya nusu ya squat kwa pembe ya digrii 45, mwili umepigwa kidogo. Unganisha na kupunguza chini. Piga vijiti kwenye kiuno. Weka mikono yako na kurudia mazoezi wakati unabaki katika nafasi ya nusu-squat. Simama moja kwa moja kwenye simulator ya traction ya cable. Fanya squat nusu. Tambua kushikilia kwa mkono wako wa kushoto, mkono wa kushoto wa kushoto ni sawa na mguu wa kushoto, mkono wa kuume wa kuume umewekwa mbele yako kwa urefu wa bega. Fanya traction kwa mkono mmoja. Fanya marudio yote kwa moja, kisha kwa upande mwingine. Je, squats (vidonda vinafanana na sakafu). Wakati katika nafasi hii, fanya traction kwa mkono mmoja kwanza na kushoto na kisha kwa mkono wa kuume. Vipimo vilivyopendekezwa: 10-15 kg kwa traction na mikono yote, kilo 7-10 kwa traction kwa mkono mmoja.
Kuondoka
Zoezi huimarisha misuli ya nyuma na nyuma ya mapaja. Kuchukua dumbbell katika mikono yako, kusimama sawa, miguu kidogo nyembamba kuliko mabega, mikono kupungua kando ya mwili, mitende inakabiliwa ndani. Kuweka nyuma yako kwa moja kwa moja na si kuimarisha magoti yako, konda mbele kutoka kwenye vidole vyako ili mwili ufanane na sakafu, na dumbbells ni karibu na shins. Weka kesi na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Msimamo wa kuanzia ni sawa. Kuhamisha uzito wa mwili kwenye mguu wa kulia, kuifungia kidogo kwa magoti, na kuinua mguu wa kushoto. Konda mbele kutoka kwenye vidonge ili mwili iwe sawa na sakafu, na dumbbells ziko mbele ya shin sahihi. Angalia kabisa chini. Kuinua mguu wa kushoto wa kushoto ili uwe sawa na sakafu na ni mstari mmoja na mwili. Punguza mguu wako wa kushoto hadi kwenye sakafu na uelekeze. Fanya marudio yote kwanza na moja, kisha kwa mguu mwingine. Fanya chaguo 2 wakati umesimama kwenye kitanda cha laini. Vipimo vilivyopendekezwa: kwa kilo 1 - 4-5, kwa kilo 2 - 1,5-2, kwa 3 - bila kuimarisha.
Weka chini diagonally
Zoezi linaimarisha misuli katikati ya nyuma na mabega, na 3 - pia miguu. A. Weka mshikamano kwa mchoro wa cable kutoka hapo juu. Weka mpira wa fitness mbele ya simulator na uketi juu yake ili mkono wa kushoto uendane na cable ya mkufunzi. Kushikilia mkono wa kushoto kwa kushughulikia, mikono yote ya moja kwa moja imeinuliwa diagonally juu ya ngazi ya bega, mitende inakabiliana. Unganisha mikono ya bega na kuvuta upande wa kushoto na chini hadi kiuno. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya marudio yote kwanza na moja, kisha kwa mkono mwingine. Fanya zoezi hili wakati umesimama. Mguu kinyume na mkono unaoutaa ni mbele, mwingine huwekwa nyuma na hutegemea vidole. Fuatilia chaguo 3, lakini fanya zote mbili na kuunganisha wakati huo huo. Vipimo vilivyopendekezwa: kilo 10-15 kwa kilo 1, 12-14 kwa 2 na 3.
Siri 4 za mafanikio
• Harakati zote zinapaswa kuwa laini na kudhibitiwa: juu - 2 akaunti (sekunde 2), chini - akaunti 2-4 (sekunde 2-4).
• Weka misuli ya sehemu ya chini ya waandishi wa habari na kuteka ndani ya tumbo, mgongo unapaswa kubaki katika nafasi ya neutral.
• Chagua ugonjwa huo ili kufanya misuli iwe uchovu iwezekanavyo mwishoni mwa njia (kurudia mara kwa mara unapaswa kupewa kwa ugumu). Waanzizaji wanapaswa kuanza kushirikiana na mzigo mdogo.
• Ikiwa unataka si tu kuimarisha misuli, lakini pia uondoe mafuta ya ziada, uongeze mazoezi ya cardio kwa dakika 25-40 2-4 mara kwa wiki. Kwanza, mafunzo ya cardio yanapaswa kuwa ya kiwango cha chini. Wakati sura yako inaboresha, ongeze mzigo. Lengo lako la mwisho ni mazoezi ya high-intensity ya cardio 1-2 kwa wiki.
Kuinua mkono bent kwa pande
Mazoezi huimarisha misuli ya nyuma na mabega ya juu. Kuchukua dumbbells, kuweka mikono yako kando ya mwili, mitende kuangalia ndani, miguu ni upana-upana mbali. Piga magoti yako na kuzama kama wewe utakaa kando ya mwenyekiti wa juu. Unganisha vile. Panda vipande vyako juu na pande kwa ngazi ya mabega, wakati huo huo unafunua mikono yako chini. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Kurudia zoezi hilo, lakini wakati vichwa vilivyo juu ya mabega, ongezea mabega kidogo na katika nafasi hii ya juu, kufungua mitende ili waweze kutarajia, na silaha zinapaswa kupigwa kwa digrii ya digrii 90. Weka vijiti chako na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Chagua chaguo. Kutoka mahali ambako silaha zinapigwa kwa pembe ya digrii 90 na mitende hutazamia, panda mikono yako juu ya kichwa chako ili wawe juu ya mabega yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Inapendekezwa uzito: 1-2 kilo (kwa kila mkono).
Mchanganyiko na crouching
Tambua dumbbell na mikono miwili. Simama sawa, mikono ya moja kwa moja imeshuka mbele yako, dumbbell katika kiwango cha hip. Funga misuli ya vyombo vya habari. Piga magoti yako na kushuka, kama unataka kukaa kiti na wakati huo huo kuweka dumbbell juu ya sakafu. Uzito wa mwili huanguka kwenye visigino. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Je! Vikapu vinavyofanana na toleo la 1, na unapokanyaga miguu yako, piga maganda yako na kuvuta dumbbell kwa ngazi ya bega. Fuatilia chaguo 2, na kisha nyoa mikono yako na dumbbell juu ya kichwa chako. Weka mikono yako na kurudia mchanganyiko mzima. Imependekezwa uzito: 4-7 kilo.
Mstari wa "kipepeo"
Zoezi linaimarisha misuli ya nyuma na nyuma ya mabega. Weka benchi ya mazoezi kwenye pembeni. Weka juu yake ili kifua kiwe karibu na ukingo wa benchi. Miguu inaweza kulala kwenye benchi au kupumzika kwenye sakafu. Kuchukua dumbbells. Mikono hupunguzwa kwa uhuru, mitende hukabiliana. Unganisha mikono ya bega na ueneze mikono yako kwa pande. Kueneza mabega ili mwishoni mwa harakati vitende vinakabiliwa mbele; thumbs up. Panua mitende yako chini na kurudi mikono yako kwa nafasi yao ya awali. Kufanya zoezi hilo, wamesimama, magoti yamepigwa, mwili unakabiliwa mbele kutoka kwenye vidonge kwenye angle ya digrii 45-60 kutoka kwenye sakafu. Je, mazoezi hayo yanapatikana kwa kila mkono kutoka kwa msimamo. Mkono wa bure hutegemea paja. Inapendekezwa uzito: 1-2 kilo (kwa kila mkono).