Jinsi ya joto, kama ...
- Una shinikizo la damu au hivi karibuni umesumbuliwa sana. Katika kesi hii, mapendekezo ya jumla hayafanyi kazi. Chagua mzigo bora kabisa unaweza daktari tu!
- Una shinikizo la damu (hypotension). Mara nyingi hutokea kwa wasichana ambao hulahia mlo. Ni muhimu kwao kuogelea kwa njia ya kukubali. Hiyo ni, kabla ya kukimbia au fitness, inafanana na hatua ya haraka, wala usikimbie au kuruka juu ya kamba. Na masomo wenyewe ni bora kuhamishwa kwa nusu ya pili ya siku.
Juu ya joto-up kuwa!
Katika yoyote ya joto-up na hitch, vipengele vinne ni muhimu: muda, kiwango, mlolongo wa mazoezi na aina ya mzigo.
Element moja
Muda. Kwa kweli, joto-up lazima lipewe 25% ya wakati wa Workout nzima. Ikiwa unashiriki saa moja, basi unahitaji kutumia angalau dakika 15 ili kugeuza misuli yako. Vikao moja na nusu saa zitahitaji kazi ya muda mrefu: angalau dakika 22-23. " Kwa kuongeza, muda utategemea pia umri na joto ambayo unashiriki. Kila baada ya miaka 10, ongeza dakika tano, yaani, baada ya thelathini unahitaji joto kwa muda wa dakika tano zaidi ya 20, na baada ya arobaini - kwa muda wa dakika 30. Ikiwa utaendesha nje nje ya hali ya hewa ya baridi, kisha uwaongezee dakika 5 zaidi.
Mlolongo wa mazoezi
Kwanza, ni muhimu kuunda vikundi vidogo vya misuli, na kisha ni kubwa. Kwa mfano, ikiwa unakimbia, kwanza unapaswa kunyoosha miguu yako, miguu, na kisha tu - misuli ya vidonda na pelvis.
Uwiano
Kiashiria kuu cha ukubwa wa joto-up ni kiwango cha vurugu. Ili kuhesabu pigo la joto la juu, pima idadi ya beats kwa dakika katika hali ya utulivu na uongeze nayo 10. Ikiwa pigo la kupumzika ni kupigwa kwa 65-75 kwa dakika, basi wakati wa joto hupaswi kuzidi viboko 75-85. Kuna kiashiria sahihi zaidi. Anazingatia umri, ambayo ni muhimu hasa kwa mafunzo ya cardio. Kuamua mapigo ya juu (kwa mujibu wa formula 220 chini ya umri), kuzidisha idadi inayozalishwa na 0.5, hii itakuwa pigo yako ya joto-up. Katika joto-up, jambo kuu si kupita over.
Aina ya mzigo
Inategemea mafunzo. Kwa mfano, kabla ya kutembea kwenye barabara ni muhimu kuimarisha misuli mguu mingi, hivyo kazi nyingi zinapaswa kupewa karadio. Mwanzo wa mafunzo na uzito ni bora kufanya mbinu michache na uzito mwepesi kwenye makundi ya misuli ambayo utaenda kufanya kazi. Naam, kabla ya kuogelea kwenye bwawa, ni bora kufanya mazoezi ya mwanga kwa makundi yote ya misuli. Pia ni muhimu kukumbuka kwamba joto-up halihusishi mazoezi ya kunyoosha: misuli isiyojaa joto inaweza kujeruhiwa.
Baridi joto
Shikilia hitch kwa sheria rahisi zaidi kuliko joto kabla ya mafunzo. Muda na kiwango ni sawa na kwa joto-up. Kuhitimu ni bora kuliko cardio mwanga, na baada ya hayo, kunyoosha misuli yote. Zoezi la aerobic itasaidia kurejesha mapigo, na kuenea itasaidia mvutano wa misuli. Ikiwa umechoka kwa ajili ya mafunzo, wakati wa hitch unaweza kupunguzwa: unafanana na hatua ya haraka ya kurejesha mapigo, na kufanya mazoezi mawili ya kupanua.
Mazoezi ya joto la misuli ya ndama na miguu
Simama sawa, weka mguu wako wa kulia juu ya vidole. Fanya harakati 20 kwa saa moja kwa moja na kinyume chake. Badilisha mguu wako na kurudia mazoezi. Simama sawa, funga magoti yako (mazoezi yanaweza kufanywa kutoka nafasi ya mguu juu ya upana wa mabega). Weka mikono yako juu ya magoti yako na uwafanye mzunguko wa 20 ndani na kupigana na saa.
Mazoezi ya kuinua mikono na mikono
Simama sawa, mikono mbele. Futa na kuzima vidole vyako, na kuongeza kasi ya tempo. Weka mikono yako chini na kutikisa. Kurudia dakika 1-2, mzunguko na maburusi. Kurudia zoezi kwa vijiti na mabega.
Mazoezi ya kuvutia
Simama sawa na kuweka mikono yako chini. Weka kitende chako cha kulia juu ya kushoto kwako na uifute kwa upole. Weka kwa sekunde 20-30. Badilisha mitende yako. Piga mkono wako wa kulia kwenye kijiko na umpe kwa bega. Kushikilia mkono wa kushoto na kiuno chako na ukivuta kwa upole. Weka katika mwisho wa mwisho wa sekunde 20-З0 na ubadilishe mikono. Fanya marudio 4-5 kwa kila mkono. Kaa juu ya sakafu, magoti ya magoti, miguu juu ya sakafu. Split magoti yako kwa pande na, na kushinikiza vipande vya miguu yako, jaribu kupunguza yao hata chini. Linger katika hatua ya mwisho kwa sekunde 20-30 na kurudia zoezi mara 4-5. Kaa juu ya sakafu, unyoosha miguu yako, utapumzika na ukuta, ukiweka angle ya 90 ° kati ya miguu yako. Tumia upande wa kushoto, ushikilie kwa sekunde 20. Kufanya zoezi kwa upande mwingine. Rudia mara 4-5 kwa kila mguu. Simama sawa na usonge mbele. Weka katika hatua ya mwisho kwa sekunde 20-30. Kurudia.