Somo la anatomy
Misuli kuu ya bega ni pamoja na misuli ya deltoid, misuli ya biceps ya mguu wa juu (biceps) na triceps misuli (triceps). Misuli ya deltoid ina mambo ya ndani, yanayozunguka na ya nyuma. Ili uweze kupata fomu nzuri, ni muhimu kufanya kazi kwenye mihimili yake yote.
Maelezo
Katika gym utahitaji dumbbell uzito kilo 1-3, bar barbell uzito 7.5 kilo na benchi ya mazoezi. Ngumu huchukua dakika 30 ili kukamilisha. Muda kati ya mbinu na kati ya mazoezi ni sekunde 90.
Kazi:
1 - kifungu cha zamani cha misuli ya deltoid;
2 - boriti ya kati ya misuli deltoid;
3 - baada ya kifungu cha misuli ya deltoid;
4 - biceps (biceps mkono misuli);
5 - triceps (triceps misuli Brachium)
Jaribu kusambaza mzigo usahihi wakati wa kufanya zoezi la tata yetu. Complex nzima ina njia tatu kwa kila zoezi kwa ajili ya kurudia 10-12. Kwa hiyo, kwa njia ya kwanza, mzigo unapaswa kuwa mpole ili voltage ya juu iweze kujisikia katika njia ya tatu baada ya marudio 6-7. Wakati wa zoezi, usisahau kufuata pumzi. Katika hatua ya kufurahi - inhale, juu ya uvuvizi kufanya hatua ya nguvu ya zoezi. Kutembelea mazoezi 3 mara kwa wiki, kukimbia, kufanya mazoezi ya nguvu na kufanya zoga, pilates na kucheza zitaongeza hali yako ya kimwili. Baada ya utekelezaji wa kawaida wa mazoezi haya katika mpango wako wa mafunzo, mikono yako itakuwa na nguvu zaidi, na misuli ni ya kushangaza zaidi. Sasa unaweza kujifurahisha zaidi nguo na mabega ya wazi. Tunaona kuwa ngumu hii haifai zaidi kuliko kuogelea. Kufanya hivyo mara kwa mara na kwa furaha, utafikia matokeo ya kushangaza!
Zoezi 1
Kwa mihimili ya anterior ya misuli ya deltoid. Zoezi linapaswa kuwa limesimama, miguu ya upana upana, upinde kidogo kwa magoti, kurudi nyuma. Mikono yenye dumbbells yenye uzito wa kilo 2 hupungua. Je, unashughulikia kiwango cha mabega na mikono miwili, unaweza kila mkono kwa njia tofauti. Mikono ni sawa. Mikono imeinama kwenye vipande. Je, seti 3 za marudio 10-12.
Zoezi 2
Kwa fascicles ya nyuma ya misuli ya deltoid. Zoezi wakati wa kukaa. Kuchukua dumbbell yenye uzito wa kilo 3. Kuinua benchi ya gymnastic kwa digrii 75. Kurudi moja kwa moja, kushinikizwa kwenye benchi, silaha zimepigwa kwenye vijiti, mitende inaangalia juu. Kufanya vyombo vya habari kwa mikono yote miwili wakati huo huo. Je, seti 3 za marudio 10-12.
Zoezi 3
Kwa fascicles posterior ya misuli deltoid. Kaa kwenye benchi ya gym, bend, mabega amelala magoti yako. Mikono hupunguzwa chini, iko kidogo (kwa digrii 10-15) kwenye vijiti. Je, ungependa kuunda jozi la kilo kilo 2 kwa wakati mmoja na mikono miwili. Je, seti 3 za marudio 10-12.
Zoezi 4
Kwa mikono ya biceps. Kuketi kwenye benchi, nyuma hupiga pembe ya digrii 45. Mikono hupunguzwa chini, dumbbells yenye uzito wa kilo 2, mitende inakabiliwa mbele. Tengeneza biceps. Je, seti 3 za marudio 10-12.
Zoezi la 5
Zoezi kwa triceps. Zoezi la kufanya amesimama. Kuongeza moja ya mikono na kuinama nyuma ya kichwa. Kuchukua dumbbell katika mkono wa kilo 3, kurekebisha kijiko, na kufanya ugani. Unaweza kushikilia kijiko chako kwa mkono mwingine. Je, seti 3 za marudio 10-12.
Zoezi la 6
Msingi tata kwa mikono na mabega. Katika nafasi ya kusimama, miguu ni upana wa upana, bar juu ya kichwa. Fanya mazoezi ya triceps (marudio 8-10). Kisha chapa bar na kuvuta fimbo kwa mabega. Shika vijiti sawa na bar. Misuli hii ya deltoid. Fanya marudio 10 na mara moja baada ya marudio 8-10 kwa kuruka kwa biceps. Jumuisha njia 2. Kuchukua pumzi kupanda. The barbell inaweza kubadilishwa na dumbbells uzito 4 kg. Jihadharini kwamba usiinue kijiko juu ya kiwango cha sikio. Rangi inapaswa kuwa imara, kushika nyuma yako sawa, si slouching. Wakati wa kutumia triceps na misuli ya deltoid, bar inachukuliwa kwa mtego mdogo, yaani. umbali kati ya mabichi lazima iwe sawa na upana wa mitende yako. Wakati wa kufanya mazoezi ya biceps, mtego huchukuliwa kwa upana wa mabega (karibu mitende 3).