Kuruka kupitia kamba ni rahisi. Rahisi kuliko kuendesha baiskeli. Na ni furaha. Ni huruma kwamba sisi kusahau kuhusu hilo na umri. Na kamba ya kuruka ni muhimu sana!
Kuruka kwa kamba sio tu inakuwezesha kucheza paundi za ziada, huendeleza uvumilivu, kuimarisha mfumo wa moyo na mishipa na kupumua, kufundisha misuli ya miguu na misuli mikubwa na ndogo. Kama kwa uzito wa kuchoma, madarasa na kamba juu ya utendaji hupata baiskeli, tennis na kuogelea. Mtu wastani wa uzito wa kilo 70 kwa kila saa hadi kalori 720 (kwa kasi ya kuruka 120-140 kwa dakika).
Kamba ya kuruka ni simulator ya msingi ya kupatikana kwa kila mtu wakati wowote na mahali popote. Hata hivyo, licha ya unyenyekevu unaoonekana, hii ni mzigo mkubwa juu ya mwili.
Dalili za matumizi
Unapoanza kukimbia, kisha chagua kasi ndogo au hata kutembea haraka. Makundi na kamba mwanzo kuweka tempo ya juu. Huwezi kufanya chini ya 72 rpm. Kwa sababu ya kiwango cha juu cha kuruka, kiwango cha moyo huongezeka kwa haraka (kiwango cha moyo), na kwa dakika tatu za kwanza mwili hufanya kazi katika utawala wa anaerobic (yaani, ukosefu wa oksijeni katika misuli). Kiashiria hiki ni sawa na kukimbia kwa kasi ya juu. Baada ya kuruka kwa dakika sita, haja ya oksijeni na ulaji wake ni sawa - mzigo unakuwa sawa na kukimbia kwa kasi ya wastani.
Aidha, mzunguko wa kupunguzwa huongeza kazi ya mitambo, ambayo ni mara 30 zaidi kuliko ya kukimbia. Kwa hiyo, shukrani kwa kuruka kwa kamba, kiwango cha utayarishaji wa mfumo wa moyo na mishipa huongezeka kwa kasi zaidi kuliko katika michezo mingine ambayo haitoi mwili kama kazi ngumu.
Aidha, kamba ya kuruka inachangia maendeleo ya nguvu na uvumilivu wa misuli ya miguu. Mbio, kwa kulinganisha, inakuza maendeleo ya uvumilivu tu ya misuli hii.
Zaidi ya hayo, mzigo huu wa aerobic unaboresha uzuri na uratibu wa harakati, huendelea vifaa vya ngozi. Kwa ujumla, zoezi hili hufanya mafunzo mara moja, na kwa ufanisi, mifumo mingi ya mwili wetu, na muhimu zaidi - huondoa dhiki, kwa sababu unapokuteremka unakuza homoni za furaha.
Nani bora si kuruka
Kwa kuwa kamba ya kuruka ni makali, kuna idadi ya vikwazo vya kushughulika nayo.
- Huwezi kuruka juu ya tumbo kamili au wakati wa shambulio la migraine.
- Vipimo vya kuruka pia ni magonjwa ya moyo na magonjwa mengine, ambayo ongezeko la pigo au shinikizo halikubaliki.
- Si lazima kushiriki katika kuruka kwa kamba kwa wale ambao wana shida na viungo vya kuingilia kati au viungo, tangu wakati wa kutua mtu hupata mzigo zaidi ya uzito wake.
- Kwa sababu hiyo hiyo, wale ambao uzito wao unazidi kiwango cha MI wanapaswa kuwa waangalifu. Kama sheria, watu kama hao wana ukiukwaji wa shughuli za moyo na kuongezeka kwa matatizo kwenye viungo. Kwa hiyo, kabla ya kuanza mafunzo, ni muhimu kushauriana na daktari.
Kuchukua kamba ya kuruka, makini na kipenyo. Kipaumbele ni cm 0.8-0.9.
Urefu sahihi wa kamba hufafanuliwa kama ifuatavyo: chukua mwisho, na katikati iwe miguu miwili. Rukia kamba kando ya shina. Katika kesi hii, kushughulikia lazima iwe chini au chini ya kiwango cha armpit. Ikiwa kamba ni muda mrefu, basi itakuwa ngumu zaidi kudhibiti kudhibiti, kunaweza kuwa na matatizo na kuruka mara mbili. Ikiwa ni fupi, unapaswa kusisitiza miguu yako wakati wote.
Kanuni ya mavazi
Kufanya bora katika suti iliyo na nguvu, kwa hiyo kutakuwa na kuingilia kati kidogo kwa mzunguko unaoendelea - kamba haitaweza kuunganishwa katika nguo.
Hakikisha kuvaa bra maalum kwa ajili ya michezo, hata kama una kifua kidogo sana na katika maisha ya kila siku huna kuvaa bra.
Unaweza kufanya mazoezi, au unaweza - katika viatu. Katika kesi ya kwanza, unaweza kupumzika mguu wako wa chini, wakati katika shin shin itakuwa daima. Kwa upande mwingine, sneakers na cushioning nzuri kulinda usafi kidole kama wewe bounce juu ya nyuso ngumu sana, na kulinda miguu kutoka jabbing, ambayo inaweza kuwa chungu sana.
Kwa mafunzo, uso wa laini, kidogo unaofaa unapendelea. Kisha mzigo wa mshtuko hupungua, na kupindua inakuwa rahisi. Parquet ya kikapu ya mpira wa kikapu, nyuso za rubbed au carpeting (lakini si laini sana!) Je, ni kamili kwa hili.
Ni jumps ngapi?
Kuruka na simulator vile inaweza kuwa aina pekee ya aerobic mizigo au kuwasaidia wengine. Hata hivyo, kama kwa mazoezi yoyote ya aerobic, haina maana kufundisha kwa kamba kutoka kesi kwa kesi. Athari nzuri ya kudumu inaweza kupatikana tu kwa kuimarisha kazi na kufuatilia wazi ratiba.
Kuendeleza mfumo wa moyo, lazima kuruka kwa angalau dakika 15 kwa kikao na angalau mara 3 kwa wiki. Na ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, basi unapaswa kuruka wakati wa mafunzo yasiyo ya kuacha kwa dakika 30.
Na nini kuanza?
Wakati wa mafunzo na kamba, mzigo mkubwa huanguka kwenye vidole na shins. Ili kuzuia majeruhi iwezekanavyo, fanya mazoezi maalum kabla ya kikao na mzunguko wa vidole na miguu, mazoezi ya kunyoosha misuli ya ndama na tendons Achilles.
Ikiwa hujafanya michezo kwa muda mrefu, jog kabla ya kuruka. Hii itasaidia kuandaa mwili kwa zoezi, hatua kwa hatua kuongeza kiwango cha moyo na rahisi kuhamia awamu ya kazi ya aerobic.
Anza kuruka kwa kiwango cha chini cha mzunguko ili kugeuza misuli na kuepuka majeruhi. Baada ya hapo, tempo inaweza kuongezeka.
Usiweke kwenye mguu mzima, tu kwa vidole. Katika kesi hakuna lazima visigino kugusa sakafu. Rukia hadi unahisi ukiwa huru. Ikiwa kuruka kwa wewe ni zoezi lenye kupoteza, kisha kuruka hadi uweze kuzungumza bila uhuru bila kukimbia. Chagua tempo ya chini. Kwa udhibiti, unaweza kuhesabu kiwango cha moyo kwa sekunde 6 na kuzizidisha kwa 10. Bora itakuwa (220-umri) x 0.6. Ili kurejesha kupumua na vurugu, simama Workout na tembea kwa dakika 1-2.