Koroga Fry (haraka kukata kwenye sufuria) ni mojawapo ya njia za kupika zaidi. Kwanza, mchanganyiko wa mboga mboga, nafaka na bidhaa za protini za chini hupunguza thamani ya lishe ya sahani. Pili, kwa kuwa viungo vyote vinaangaa kidogo, hii inahitaji mafuta kidogo (na chakula hugeuka kuwa sio caloric). Na, hatimaye, chakula hicho kitakuwa na harufu nzuri sana kwamba utajaa. Ingawa watu wengi wana sahani za muda mfupi zinazohusiana na vyakula vya Asia, unaweza kutumia mbinu hii na bidhaa yoyote. Hii inavyoonyeshwa hapo chini na maelekezo yafuatayo. Tumia faida ya mmoja wao usiku wa leo, na utastaajabishwa jinsi rahisi na kitamu mlo wa kawaida unaweza kuwa!
Kuku katika divai kwa dakika 26!
Kutumikia sahani hii si kwa pasta ya mayai, lakini kwa quinoa au couscous-nafaka nzima, halafu unapata sehemu ya ziada ya fiber.
4 huduma
Maandalizi: dakika 20
Maandalizi: dakika 6
- 450 g ya kifua cha kuku bila ngozi na mifupa
- 1 tbsp. l. vitunguu vya kung'olewa
- 3 tbsp. l. divai nyeupe (kwa mfano, Chardonnay au Pinot Grigio),
- sehemu ya 2 tsp. cornstarch
- 1/4 tsp. pilipili nyeusi nyeusi
- kikombe cha nusu cha chini cha mchuzi wa sukari
- 110 gramu ya pasta ya yai
- 2 tbsp. l. karanga au mafuta ya mboga
- sehemu ya 1/4 kikombe (karibu 30 g) ya bakoni, kata ndani ya cubes 5-6 mm
- 1 kikombe karoti, iliyokatwa 5 mm nene
- Vikombe 1 vya kikombe, vipande vilivyo na urefu wa 5 mm
- 1 tbsp. l. majani ya thyme safi, pamoja na shina kamili ya thyme (hiari)
- 1/2 tsp. chumvi
- 1/2 kikombe kikamilifu kung'olewa vitunguu kijani
Kwa pasta, chemsha sufuria kubwa ya maji. Mchuzi wa kuku hukatwa vipande vidogo, akijaribu kukata nyuzi. Katika sufuria ya kati, kuweka kuku, vitunguu, 1 tbsp. l. divai, wanga na pilipili. Koroa na kuruhusu kusimama kwa dakika kadhaa. Katika sufuria ndogo mchanganyiko mchuzi na divai iliyobaki. Mara baada ya maji kupika katika sufuria kubwa, panda pasta ndani yake na upika kwa muda wa dakika 7-10 mpaka tayari. Weka sufuria (mduara 35 cm) au sufuria (mduara 30 cm) kwenye moto. Mimina tbsp 1. l. siagi, kuongeza nkhuku, uiweka katika safu ya i. Piga kwa dakika 1, kuruhusu nyama kwa mvuke kidogo. Kisha kaanga na kuchochea kwa muda wa dakika 1, mpaka nyanya itakuwa ya rangi ya rangi ya hudhurungi. Weka kuku kwenye sahani. Ongeza mafuta yote, bakoni, karoti, uyoga kwenye skillet na, wakati wote, kuchochea daima, kaanga kwa dakika 1. Kurudi kuku kwenye sufuria. Mimina katika mchanganyiko wa mchuzi, chaga majani ya thyme, chumvi na endelea kukata kwa muda wa dakika 1-2 mpaka kuku iko tayari. Ongeza vitunguu vya kijani na kupika kwa pili. Kupika pasta kwenye sahani 4, kueneza kuku na mboga juu juu na kuhudumia meza, kupamba thyme na shina ikiwa unataka. Katika huduma moja (1 1/2 kikombe kuku, 3/4 kikombe pasta): 345 kcal, 10 g mafuta (ambayo 2 g - saturated), 10 g wanga, 33 g protini, 3 g fiber, 52 mg kalsiamu, 3 mg wa chuma.
Mchele wa mboga iliyokaanga kwa muda wa dakika 21!
Katika sahani hii, ni bora kutumia mchele baridi, kwa sababu moto unaweza kufanya sahani yako yenye utulivu.
4 huduma
Maandalizi: dakika 17
Kupikia: dakika 4
- 2 tsp. karanga au mafuta ya mboga, sehemu
- 1/2 kikombe cha vitunguu kilichokatwa
- Tsp 1. tangawizi
- 1 kikombe cha maharagwe ya kijani, kata vipande vipande 2 cm
- 1/2 kikombe karoti, kata ndani ya cubes kuhusu 5-6 mm
- 1 tbsp. l. poda ya curry
- Vikombe 3 kupikwa mchele kahawia
- 1 kikombe cha chickpeas makopo, nikanawa na kavu
- 1 kikombe cha nyanya cherry, kata kwa nusu
- 2 tbsp. l. mchuzi wa soya na maudhui ya chumvi yaliyopunguzwa
- 1/8 tsp. pilipili nyeusi nyeusi
Weka sufuria ya kaanga na chini ya gorofa (mduara 35 cm) au sufuria (mduara 30 cm) kwenye moto. Kusambaza kwenye sahani 1 tbsp. l. siagi, kuongeza vitunguu na tangawizi iliyokatwa na, kuendelea kuchochea, kaanga kwa sekunde 10 au mpaka tangawizi itaanza kunuka. Kisha kuweka maharagwe ya kijani na karoti kwenye sufuria ya kukausha na kuendelea kuchochea na spatula ya upishi, kaanga kwa muda wa dakika 1 - wakati huu maharagwe wanapaswa kupata rangi ya kijani. Jitayarisha mboga za curry na upika kwa sekunde 5, hadi msimu utoe ladha ya tabia. Mimina mafuta yaliyobaki, kisha mimina mchele na ucheze kaanga kwa dakika na kuchochea kuendelea. Mara kwa mara hupiga mchele na spatula ya upishi, ili usiingie pamoja na kuchanganya vizuri na mboga. Ongeza nyanya, nyanya za cherry, mchuzi wa soya na pilipili na, bado unaongeza, kaanga kwa muda wa dakika 1, mpaka viungo vyote vimetengenezwa vizuri. Gawanya mchanganyiko ulioandaliwa katika vikombe vinne na utumie mara moja kwenye meza. Katika kanda moja (11/3 kikombe): 335 kcal, 9 gramu ya mafuta (ambayo 2 g - saturated), 57 gramu ya wanga, 8 g ya protini, 8 g ya nyuzi, 66 mg ya kalsiamu, 3 mg ya chuma, 451 mg ya sodiamu.
Fajitos na nyama ya nguruwe na pilipili kwa dakika 23!
Tengeneza tortilla na majani ya lettuki na utaokoa kcal zaidi ya 100 kwa kuwahudumia.
4 huduma
Maandalizi: dakika 18
Maandalizi: dakika 5
- 340 g ya flank ya ng'ombe
- Pod kubwa 1 ya pilipili tamu nyekundu, kata ndani ya vipande 6 mm
- 1 tbsp. l. vitunguu vya kung'olewa
- 1 tbsp. l. sherry kavu
- 1/2 tsp. cornstarch
- 1/2 kikombe kikamilifu kilichokatwa vitunguu nyekundu
- Tsp 1. mchuzi wa soya na maudhui ya chumvi yaliyopunguzwa
- 1h. l. chini ya pilipili
- 3/4 tsp. chumvi
- 1/4 tsp. pilipili nyeusi nyeusi
- 1/3 kikombe kilichokatwa kijani cilantro
- 2 tsp. karanga au mafuta ya mboga
- 12 majani ya lettuce ya boston
- vipande vya chokaa
Kata nyama ndani ya vipande vya 5 cm nene, na kisha kila kipande - vipande 4. Weka katika sufuria, ongeza vitunguu, sherry, wanga, mchuzi wa soya na pilipili. Mimina katika tsp 1. mafuta na kuchanganya. Joto sufuria ya kukata juu ya joto kubwa. Mimina katika tsp 1. kuongeza pilipili tamu na vitunguu na kuchochea, kuchochea kaanga kwa dakika 1. Hoja mboga kwenye sahani. Mimina kwenye sufuria 1 tsp. mafuta na kuweka katika safu 1 ya vipande vya nyama ya nyama. Piga kwa dakika 1. Ongeza pilipili na kuchanganya kwa sekunde 15. Kurudia vitunguu na pilipili tamu kwenye skillet, msimu na upika, ukichochea, kwa dakika 1-2. Futa katika coriander. Acha saladi kwenye sahani 4, usambaze mchanganyiko wa nyama juu. Kunyunyizia juisi ya maji ya chokaa na kufunika. Katika huduma moja (vikombe 3/4 vya kujaza, majani 3 ya lettuce): 238 kcal, 8 g ya wanga, g ya protini, 30 g ya nyuzi, 27 mg ya kalsiamu.
Mapishi yaliyowasilishwa ni nzuri sana. Kwa mara moja umejifunza mbinu ya kuosha kaanga, unaweza kuitumia ili kuunda sahani yako mwenyewe. (Sio mdogo kwa nyama ya ng'ombe, broccoli na tangawizi, kuchanganya kwa ujasiri na kuchanganya bidhaa mbalimbali za nyama, mboga mboga, mimea na viungo). Mbinu zifuatazo rahisi zitakufundisha sanaa hii rahisi ya upishi.
- Kata katika vipande sawa. Kata mboga katika vipande vya ukubwa sawa ili wawe sawasawa. Na weka kitambaa cha karatasi ili sahani igeupe kuwa "drowsy". Nyama au tofu pia hukata vipande vidogo.
- Preheat sufuria ya kukata mapema. Weka juu ya moto: kwa sekunde kadhaa majivu yanapaswa kuenea. Kisha unyunyiza mafuta (karanga, mbegu ya zabibu, canola) na kuongeza mara moja "ladha" (vitunguu, pilipili, vitunguu). Kupika hadi kuonekana kwa ladha.
- Weka kwanza bidhaa za nyama. Usie kavu mara moja zaidi ya gramu 350 za nyama ya ng'ombe au 450 g ya kuku, shrimp. Vinginevyo, joto la sufuria ya kukata litaacha, na nyama haitakuwa ya rangi. Weka vipande katika safu moja na kaanga kwa dakika 1. Fry hadi karibu tayari.
- Ongeza mboga. Kwanza weka wale ambao ni denser (broccoli, karoti), kisha zabuni zaidi (kama maharagwe ya kijani na mchicha). Wakati wao tayari kwa karibu robo tatu, kurudi nyama kwenye skillet na endelea kaanga hadi tayari.