Miguu nzuri na nyembamba ni kipengele muhimu cha takwimu za mwanamke yeyote. Rufaa yao ni muhimu kwa wakati wowote - sio tu katika majira ya joto, tunapovaa sketi, nguo na sarafans, lakini pia katika majira ya baridi, wakati jean zenye kutumika hutumiwa. Viuno vyema ni matokeo ya lishe bora na zoezi.
Kuhusiana na lishe, jitumie katika huduma na sheria chache - kula kwa wakati uliowekwa kwa kasi, kula polepole, kutafuna vizuri na usila usiku. Kwa mazoezi ya kimwili tuna fursa kubwa - mabwawa ya kuogelea, ukumbi wa fitness, yoga na kadhalika. Ikiwa huwezi kupata muda wa yote haya katika mgongano wa kila siku, basi njia ya nje ni zoezi nyumbani. Hawatachukua muda mwingi, na kama unazifanya mara kwa mara, unaweza daima kukaa sura. Bila shaka, njia ya kwenda kwenye vidonda vyema na vyema si rahisi, lakini uvumilivu na uvumilivu zitakuongoza kwenye lengo linalohitajika. Tunakupa tata ya mazoezi rahisi lakini yenye ufanisi ambayo itasaidia kuonyesha uzuri wa miguu yako.
Jasiri.
Kwa hiyo, kabla ya kuanza mazoezi ya mapaja mazuri, unahitaji kufanya joto. Unahitaji kuimarisha misuli yako vizuri ili kuepuka uharibifu. Rukia juu ya mguu mmoja, kisha kwa pili na mbili. Ikiwa kuna kamba ya kuruka - tumia. Kisha kwenda juu ya vidole na uende chini. Kufanya hivi mara kwa mara mara 10-15. Baada ya hayo, fanya sakafu na kufanya zoezi "baiskeli" (piga magoti yako na kuwapotosha kama ungekuwa wakiendesha baiskeli). Unaweza kumaliza Workout na vikapu. Sasa nenda kwenye mazoezi.
Mazoezi ya viuno.
Zoezi 1.
Hii ni zoezi la mafunzo ya uso wa mbele wa mapaja. Simama moja kwa moja, na miguu yako pana mbali, vidole vyako vinageuka kwenye angle ya digrii 45. Mikono inakaribia. Kwa moja kwa moja kurudi polepole kuzama chini, kuinama magoti ili hatua ya chini ya mapaja iko sawa na sakafu. Kisha pokea polepole. Fanya zoezi hili mara 10. Ikiwa ni ngumu sana - ushikilie mikono na msaada. Kama mapaja yako yamekua imara, magumu mazoezi - wakati wa chini, kuitingisha miguu yako, na kufanya magoti 10 ya haraka na madogo yanayozunguka na chini. Kisha kuacha na jaribu kumshikilia mwili katika nafasi hii kwa sekunde 10. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Zoezi lenye nguvu. Mwishoni mwa kila zoezi, unahitaji kufanya mazoezi ya kupanua ili kupunguza mvutano kutoka kwa misuli. Weka mkono wako juu ya miguu, piga mguu, ushika mkono nyuma na kuvuta kisigino kwenye kitambaa. Kuhesabu hadi 10, shikilia nafasi hii. Usichukulie kitigino cha visu, wala usinama nyuma. Baada ya muda, simama kwenye tiptoe na unyoosha mkono wako mbele. Weka kwa sekunde 3 katika nafasi hii.
Zoezi 2.
Zoezi hili ni kwa ajili ya mafunzo ya uso wa nje wa nje. Waanzizaji wanahitaji kufanya seti 2 za reps 15, mafunzo - seti 4 za reps 20.
Simama kwenye ukuta na utegemee kwa mikono yako. Punguza polepole mguu mmoja juu ya upande na chini, miguu yote miwili ikopuliwa magoti. Kisha ufanane na mguu mwingine. Kuna pia tofauti iliyo ngumu zaidi - kuinua mguu wa moja kwa moja.
Zoezi lenye nguvu. Kaa mguu wa kuvuka. Kuchukua mguu mmoja kwa mikono yote mawili na kuvuta kwenye kichwa. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 10. Kufanya sawa na mguu mwingine. Chaguo la pili. Kusema nyuma yako na kunama mguu wako wa kuume, na kuweka mkono wako wa kulia juu ya sakafu. Kwa mkono wako wa kushoto, ushikilie magoti ya kulia na uifute kwa upole upande wa kushoto iwezekanavyo. Weka mabega yako kwenye sakafu. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 15-20 na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kufanya zoezi hilo kwa mguu mwingine.
Zoezi 3.
Zoezi hili hufundisha uso wa ndani wa paja. Waanzizaji wanaweza kufanya seti 2 za reps 15, na waliofundishwa - seti 4 za kurudia 20.
Kusema nyuma yako, piga magoti yako. Hatua ya kutengana iwezekanavyo iwezekanavyo, ukawafute sakafu. Weka katikati ya vidole mpira au mto mzito. Sasa tu hoja miguu yako katikati. Kusafisha vyombo vya habari vya tumbo na kuimarisha pelvis kwenye sakafu, polepole kupungua magoti yako, kufuta misuli ya uso wa ndani wa paja.
Zoezi lenye nguvu. Kisha chini, kujiunga na miguu na kusonga magoti yako kwenye ghorofa na vijiti vyako. Endelea katika nafasi hii kwa sekunde chache. Chaguo la pili. Simama, magoti kupiga kidogo. Kupumua kwa uhuru. Weka mguu wako wa kushoto mbele na toe up, mikono juu ya kulia yako. Punguza polepole, na kuchukua mabega yako nyuma. Endelea nafasi hii kwa sekunde 15-20, kisha kurudia kwa upande mwingine. Na chaguo la tatu - simama, miguu pana mbali. Piga mguu wa kushoto katika goti, ukipeleka uzito. Weka mguu wako wa kulia juu ya kisigino, juta kidole chako mwenyewe. Weka nyuma yako nyuma, vifungo nyuma, mwili uendelee mbele na ushike nje kifua chako. Shika nafasi kwa sekunde 15-20, kisha kurudia kwa upande mwingine.
Zoezi 4.
Zoezi hili ni kwa uso wa nyuma wa mapaja na misuli ya matako. Hakikisha kwamba misuli unayofanya ni ya mvutano.
Uongo juu ya tumbo lako, piga kiini chako kwenye sakafu. Weka mikono yako pande zote, mitende chini. Kuweka mbali miguu yako, ukawaangamize sakafu, magoti yamepigwa kidogo. Sasa, pamoja na harakati ndogo kutoka kwenye hip, tambaza miguu yako pana na pana mpaka kuacha. Ondoa sekunde chache, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Pumzika. Kupumzika na kufanya zoezi mara mbili zaidi.
Zoezi lenye nguvu. Kulala upande wako wa kushoto, kuvuta mkono wako wa kushoto mbele na kupunguza chini kichwa chako. Kupumua kwa uhuru. Funga mguu wa mguu wa kulia wa kulia na polepole mchele kwenye kitambaa. Punguza kidogo nyuso zako mbele na kuziunganisha. Usipige. Shikilia pose kwa sekunde chache na jaribu tena. Kisha huo huo upande mwingine.
Baada ya kikao cha kwanza unaweza kujisikia maumivu katika misuli. Usijali, hii ni ishara nzuri, ambayo ina maana kwamba misuli yako imefanya kazi vizuri sana. Nenda kwenye lengo lako, usizuie barabara, na miguu yako midogo na mapaja yaliyoimarishwa hautaacha mtu yeyote asiye tofauti. Mazoezi ya mapaja mazuri yatakusaidia! Kuwa nzuri!