Nani kati yetu haipendi bonuses? Ikiwa ni bonus kwa kazi iliyofanyika, jozi ya pili ya viatu kwa zawadi au discount 3% kwa keki, daima ni nzuri kupata kitu cha ziada. Hiyo inakwenda kwa mazoezi. Mafunzo ya nguvu huharakisha mchakato wa kimetaboliki katika misuli, aerobic kuchoma mafuta. Lakini jaribu kuongeza kiwango cha wote, na kama tuzo utapata athari ya kushangaza: kuongezeka kwa kalori kuchomwa kwa muda mrefu baada ya kuhitimu. Kulingana na matokeo ya tafiti kadhaa, "kipindi cha kupoteza uzito" kinaweza kumaliza masaa 48 na kukuokoa kutoka kalori 50 hadi 150. Ni sawa na kuona matokeo kutoka kwa kazi 4, mara tatu tu zinazofanya kazi! Hata hivyo, utakuwa na kazi ngumu kupata bonus ya fitness. Unazidi zaidi, matokeo bora na ya haraka zaidi yatakuwa. Tutakupa njia sita za kuimarisha mafunzo ya nguvu, ambayo itasaidia kuanza mchakato wa kimetaboliki na mara mbili matumizi ya kalori. Kuongeza kwenye hii cardio high-intensity, na kama bonus, hivi karibuni unaweza kumudu kuvaa ndogo na sexiest ya nguo nyeusi.
Misuli ya miguu, matuta na mabega hufanya kazi. Simama kwa kuweka miguu yako pana, soksi hutumiwa pande. Weka mikono yako na kifua mbele yako. Kufanya squat - mwili ni sawa, magoti juu ya vidole vya miguu. Unapokata matako, fungua nusu na kuinua mpira hadi upande wa kushoto. Rudi kwenye kikapu na kurudia, wakati huu, uinua mpira hadi kulia. Je, mara 10-12, kubadilisha pande. (Ili kuongeza mzigo, simama kati ya mshtuko wa mshtuko na ukichukua mpira mwishoni mwa mkanda).
Push-up na dumbbells
Triceps, misuli ya kifua, kazi ya juu na misuli-stabilizers kazi. Kuchukua dumbbells, kuchukua pose kwa kushinikiza-up (kama ni lazima, si konda kwa vidole, lakini kwa magoti yako). Kupunguza misuli ya tumbo, kuleta kifua kwenye sakafu. Weka mkono wako, kisha uinua mkono wa kushoto kwa kifua, usiondoe kijiko upande. Punguza mkono wako wa kushoto na kuinua mkono wa kulia ili kukamilisha marudio moja. Kufanya mara 10-12. (Ili kuongeza mzigo, chukua kila mkono mwishoni mwa ukanda wa mshtuko wa mshtuko na uimarishe kwa nguvu zaidi).
Benign kwa kifua na juu ya kichwa
Kazi biceps, ndama na misuli ya mshipa wa bega. Simama, miguu ni upana-upana mbali, mikono na dumbbells pande, mitende "kuangalia" mbele. Futa bomba kwa mabega, huku ukisimama juu ya vidole. Weka kwenye akaunti 1. Fungua mikono yako na mitende yako mbele, huku ukiinua silaha juu ya kichwa chako na ukaa kwenye vidole. Fanya utaratibu wa nyuma - weka mikono yako kwenye mabega yako na kisha chini kwa pande, ukitembea visigino. Kurudia. Kufanya hivyo mara 10-12. (Ili kuongeza mzigo, simama kwenye ukanda wa mshtuko wa mshtuko na uelewe mwisho kwa mikono yako).
Njia za kuongeza kasi ya matokeo ya mafunzo
Kila njia itawawezesha kuongeza ukubwa wa Workout na / au kuongeza upinzani. Wote kwa kasi kwa kasi ya kimetaboliki. Muda mrefu mwili hushinda mzigo wa nguvu, juu ya uvumilivu wa mwili. Hivyo, unaweza kuongeza nguvu za misuli kwa 50%. Je, ni sawa! Wakati wa kufanya mazoezi kwa kilele cha juu, fanya harakati za kupumua 5-10 - kwa mfano, kwa hatua ya chini ya vikapu na mapafu au kwenye hatua ya juu ya kupotosha na vyombo vya habari.
Punguza kasi
Unapohamisha uzito au sehemu ya mwili, misuli hufanya kazi mara mbili ngumu kama wakati wa kuinua. Je! Mazoezi ya polepole zaidi. Je, ni sawa! Kuongeza uzito kwa akaunti 2 na urejee kwenye nafasi ya awali kwa akaunti 4-5. Fanya squat au kushambulia akaunti 4-5.
Kuchukua absorber mshtuko
Kutumia mkanda pamoja na dumbbells huongeza ufanisi wa Workout mara kadhaa. Ikiwa unachanganya mshtuko wa mshtuko kwa uzito wa bure, nguvu na uvumilivu wa mwili huongezeka mara tatu. Je! Ni sawa! Kwanza, chukua mkanda mrefu na mvutano kidogo.
Endelea kusonga
Mafunzo ya mzunguko husaidia kudumisha kiwango cha juu cha kimetaboliki ndani ya masaa 16 baada ya madarasa. Je! Ni sawa! Kati ya mazoezi, fanya dakika 1 ya mazoezi ya high-intensity ya cardio - haya yanaweza kuruka kamba, kupanda kupanda, kutembea upande wa pili, kutembea, kukimbia na kuinua juu ya hip au shank.
Ongeza mzigo
Uzito zaidi unayotumia, ni vigumu sana kuchukua. Mafunzo ya nguvu na mzigo mkubwa inakuwezesha kuchoma juu ya kalori mbili kama mazoezi na uzito wa chini. Chagua uzito ambao unaweza kuinua tu mara 5-6 na mara mbili ya kurudia. Kwa "mkasi wa upande" kuweka uzito uzito.
Shears ya upande
Misuli ya miguu na misuli-stabilizers kazi. Kulala upande wako wa kulia, kichwa chini mkono wako wa kulia na kuweka kitende chako cha kushoto juu ya sakafu mbele yako kwa usawa. Centimita chache huinua miguu yako juu ya ardhi, miguu, vidonda na mabega moja juu ya nyingine, jaribu kumtegemea nyuma. Piga mguu wa kuume mbele, na mguu wa kushoto nyuma, kisha ubadilishe - hii itakuwa mara moja kurudia. Je! Harakati za 10-12 na "mkasi", kisha ulala chini upande mwingine. (Ili kuongeza mzigo, funga kanda karibu na vidole na uhakikishe kwamba sags ya mshtuko wa mshtuko sana katika nafasi yake ya awali).
Kuinua magoti katika nusu-prick
Misuli ya miguu, futi, mikono na misuli-stabilizers kazi. Kuchukua dumbbells na kusimama, miguu pana kuliko mabega. Nenda kwa nusu-kuhani, mitende ya vidonda vyako. Kisha kuanza kuanza upana magoti yako mbele yako katika ngazi ya kiuno. Endelea papo kwa sekunde 30-60. (Ili kuimarisha mzigo, salama mwisho mmoja wa wachezaji wawili wa mshtuko katikati ya kila mguu, endelea wengine upande wako mbele yako.) Baada ya kuchukua nafasi ya kuanzia, hakikisha tape ni taut.
Kuweka mikono juu ya mpira
Misuli ya kazi ya kuimarisha nyuma na misuli. Weka mgongo kwenye fitball, mabega kati, miguu kwenye sakafu juu ya upana wa mabega. Mikono yenye medallion imesimama mbele ya kifua, kuinua nyako ili mwili kutoka kichwa hadi magoti ufanye mstari wa moja kwa moja. Ili kuongeza mzigo, toa mguu mmoja. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, ukawafungua iwezekanavyo. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia. Kufanya hivyo mara 10-12. (Ili kuimarisha mzigo, salama katikati ya ukanda wa mshtuko wa mshtuko nyuma yako na ushikilie mwisho kwa mkono wako). Kula protini zaidi. Kwa usindikaji wake, nishati zaidi hutumiwa, ambayo inaharakisha mchakato wa kimetaboliki. Chakula cha chini cha protini cha chini cha mafuta kinaongeza kuchomwa mara mbili ya kalori.
Kuunganishwa kwa mguu kwa kuinua mguu
Misuli ya miguu, vidonda, viuno na mabega hufanya kazi. Simama, miguu ni kubwa zaidi kuliko mabega, mikono na dumbbells pamoja na mwili, mitende mwenyewe. Fanya mashambulizi, upepo miguu yako ya kushoto nyuma na haki kwa mguu wa mguu wako wa kulia. Weka na kuinua mguu wako wa kushoto upande. Wakati huo huo, ongeza mkono wako wa kushoto kwa ngazi ya bega. Rudi kwenye shambulio na kurudia. Kufanya mara 10-12, kisha ubadili pande ili kukamilisha njia moja. (Ili kuongeza mzigo, ambatisha ukanda wa mshtuko wa mshtuko karibu na vidole au kurekebisha katikati ya mguu wa kulia na kufahamu mwisho kwa mikono yako).
Kupoteza kwa uzito
Kazi-kuimarisha kazi. Kuweka nyuma yako, kuinua mikono yako na dumbbells kwa mabega yako, magoti yako akainama, soksi kugusa sakafu. Kuinua kichwa na mabega, kuunganisha magoti yako kifua chako. Gusa soksi za sakafu, kupunguza kesi kidogo, kurudia. Fanya mara 15-20. (Ili kuongeza mzigo, tengeneza mshtuko wa mshtuko nyuma ya kitu kilichopangwa na uelewe mwisho kwa mikono yako).
Burn mafuta zaidi katika muda mdogo
Kwa nini tunapenda mafunzo ya muda? Kwa ukweli kwamba hawatachukua muda mwingi, kuimarisha misuli yote na kuchoma kalori zaidi. Upeo wa kasi wa dakika 20 hutoa athari mbili mara mbili kama somo la dakika 30 kwenye treadmill ya kiwango cha kati. Wataalam wamegundua kuwa ni bora zaidi kutumia aina mbili za mazoezi ya muda: vipindi vingi vya juu (lakini si vya kuchochea) na kasi na sprints fupi kwa nafasi ya juu. Jaribu njia zote mbili. Ili kutimiza aina yoyote ya zoezi la moyo-mishipa - tu kufuata tathmini binafsi ya mzigo.