1. Berries
Raspberries, jordgubbar, blueberries, machungwa, cranberries.
Mambo
Kutokana na maudhui makubwa ya rangi ya mimea na flavonoids, kama vile anthocyanini, mimea inalindwa kutoka kwa bakteria, virusi na mvuto mwingine wa mazingira. Vipengele vilivyomo katika berries hulinda mtu kutoka kwa vioksidishaji vikali, vina athari za uharibifu kwenye ubongo na tishu nyingine. Pia, matunda yana matajiri katika potasiamu, vitamini C na fiber.
Kula zaidi
Unaweza kuongeza berries kwenye porridges baridi. Weka berries katika tabaka, ukibadilisha na pudding ya chini ya mafuta, na kupata mwanga mkali. Ongeza kujaza kwa berries kwa vitanda, kupamba na berries dessert. Berries na siki ya mafuta ya chini ya chokoleti - kitamu sana! Na kwa kuchanganya jordgubbar waliohifadhiwa na kiasi kidogo cha maziwa ya mafuta yasiyo ya mafuta, utapata chakula "ice cream". Pia, berries safi au kavu yanaweza kuongezwa kwa saladi, pilaf na couscous. Kiasi muhimu 3-4 mara kwa wiki glasi ya berries safi au kioo 1/2 cha frayed.
2. Mboga ya majani ya kijani
Kiinchi, kabichi ya Kichina, kabichi, arugula, saladi ya Roma.
Mambo
Kulingana na Chuo Kikuu cha Cornell, mchicha ni bora kuliko mboga nyingine ili kupunguza kasi ya maendeleo ya seli za kansa. Kutumikia (glasi moja) ya majani ya beet iliyopikwa itakupa 47% ya magnesiamu iliyopendekezwa kila siku, ambayo ni muhimu kwa afya ya seli za ujasiri na misuli. Mboga ya kijani ya kijani pia hutoa mwili kwa fiber, vitamini C, asidi folic (vitamini B, ambayo hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kupoteza kumbukumbu na fetusi), vitamini K (huimarisha tishu mfupa), na kalsiamu, chuma na potasiamu. Mboga ya kijani ni chanzo bora cha lutein, ambayo inapunguza hatari ya uharibifu wa maono ya umri. Matumizi mengi ya mchicha, kabichi na bidhaa nyingine zenye kiasi kikubwa cha luteini zinaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa cataract na uharibifu wa macular kwa 40%.
Kula zaidi
Ongeza kila aina ya mboga za majani - kutoka saladi hadi mchicha - kwa saladi; kubadilisha lasagna, na sandwichi na tabaka za wiki; kuongeza mboga zilizochomwa, vikwazo ndani ya viazi zilizochujwa; sehemu ndogo ya basil na arugula katika mchuzi wa pesto; Kuchukua utawala wa kuongeza kioo cha mboga zilizokatwa majani na supu na roasts. Kiasi muhimu cha maandalizi 1 kwa siku (1 kutumikia ni glasi ya kioo ghafi au nusu ya mboga zilizopikwa).
3. Mtungi wa chini ya mafuta bila kujaza
Ni vigumu kupata chanzo bora cha vitamini B, protini na kalsiamu inayoweza kutosha, kuliko mtindi usio na mafuta. Pia ni chaguo nzuri kwa wale ambao hawana kuvumilia lactose. Na kama utungaji wa mtindi hujumuisha bakteria ya kuishi - probiotics, ambayo huishi ndani ya utumbo, inasaidia digestion, kuzuia kuvimbiwa, kuhara na chakula cha kutosha. Bakteria hai huzuia uzazi wa bakteria wenye madhara na kuacha hatua ya enzyme inayosababisha saratani ya koloni. Utungaji wa mtindi lazima uwe na bakteria L. Acidophilus na B. Bifidus.
Kula zaidi
Ili kufanya tamu ya mtindi, ongeza asali kidogo. Changanya yoghurt na matunda, pata vitafunio vya kitamu na afya. Unaweza pia kutumia mtindi badala ya cream ya sour katika sahani, supu, mavazi ya saladi na viazi zilizooka. Kuchanganya sehemu sawa za mayonnaise ya mwanga na mtindi, utapata mafuta bora kwa saladi ya viazi au saladi ya kabichi. Mtungi unaweza kuchukua nafasi ya mafuta, ambayo huenea juu ya toasts au pancakes. Kiasi kinachohitajika ni 1 kutumikia (1 kioo) 3-5 mara kwa wiki.
4. Mboga ya rangi ya rangi ya machungwa
Mchuzi, viazi vitamu, karoti, zukchini.
Mambo
Mboga yenye rangi ya rangi yenye kiasi kikubwa cha beta-carotene, ambayo ni muhimu kwa ukuaji wa seli. Chakula kinachojumuisha miligramu 10-15 za beta-carotene siku, inaweza kupunguza hatari ya aina fulani za kansa. Ili kupata kiasi hiki, unahitaji tu kula viazi moja ya tamu ya ukubwa wa kati au gramu 200 za vidonda vya massa. Hii itasaidia kuzuia kansa, ongezeko la ulinzi dhidi ya baridi na maambukizi, kulinda ngozi kutokana na madhara ya jua. Na mboga za machungwa, kiasi kikubwa cha vitamini C, potasiamu, chuma na nyuzi nyingi kama ilivyo kwenye kipande cha mkate wote wa nafaka huingia ndani ya mwili.
Kula zaidi
Tayarisha viazi vitamu katika microwave, ukazike katika nusu na uimbe syrup ya maple. Ongeza karoti iliyokatwa kwenye nyama ya chini ya nyama za nyama. Msimuke mchuzi wa mvuke na mchuzi wa nyanya na jibini la Parmesan. Ili kukupa supu, kuongeza puree ya malenge. Tumia viazi za kawaida na saladi tamu na sahani za upande. Kiasi kinachohitajika ni 1 kutumikia kwa siku (kioo cha glasi ghafi au nusu ya mboga zilizopikwa).
5. Mbegu zote
Macaroni na mkate kutoka kwa aina ngumu ya unga, mchele wa kahawia, oatmeal, vitunguu vya Japani pamoja na unga wa unga wa buckwheat.
Mambo
Ikiwa kulinganisha, mkate kutoka kwa aina ya unga imara ina fiber mara 4.5 zaidi, mara 5 zaidi ya magnesiamu, 4 mara zaidi ya zinki na mara 7 zaidi ya vitamini kuliko mkate mweupe. Mbegu zote za tajiri za nyuzi zina kupunguza hatari ya magonjwa mengi - kutoka kwa kansa na ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari na shinikizo la damu. Na ni kutokana na nyuzi kwamba nafaka hizi zinaweza kukidhi njaa na bado hazidhuru takwimu. Na vyenye kiasi kikubwa cha vitu vya mimea, kama vile misombo ya phenolic na phytoestrogens, ambayo hupunguza hatari ya magonjwa mengi. Kwa bahati mbaya, wakati wa usindikaji wa nafaka vitu hivi vinapotea.
Kula zaidi
Kwa kifungua kinywa, kula oatmeal au nafaka na nafaka nzima; kwa sandwiches, kutumia mkate wote wa ngano. Jaribu kuchukua nafasi ya vitambaa vya kawaida vya pasta na kuongeza kwa buckwheat, na mchele wa kawaida wa nyeupe - kahawia. Jaribio na aina mpya za nafaka. Tumia quinoa kwa pilipili, kuongeza mchele wa mwitu kwa saladi. Kiasi muhimu cha servings 5 kwa siku (1 kutumikia - kipande cha mkate au kikombe cha nusu cha nafaka iliyopikwa).