Kusudi: vitafunio na manufaa kwa takwimu. Nini cha kuchagua: almonds
Kama inavyoonyeshwa na British Journal ya Lishe, wanawake ambao kwa wiki walikula kuhusu karanga 36 na uzito wa 344 kcal, walipata kalori 77 tu! Katika ukweli huu, hakuna kitu cha kawaida: karanga iliwachukiza kuwa wakati wa jioni na chakula cha jioni washiriki wa jaribio walikula kidogo. Aidha, nyuzi ndani ya nut haziruhusu kufanana kwa sehemu za kalori "almond". Ili kupata athari juu yako mwenyewe, jaribu kila siku kula karanga wachache kwa vitafunio vya katikati ya asubuhi, na pia uwapatanishe na chakula cha kawaida kisicho na kalori. Jinsi ya kupika: kuongeza karanga kwa saladi au kunyunyizia mboga za stewed.
Kusudi: kuimarisha mifupa. Nini cha kuchagua: Parmesan
Baada ya miaka 30, tishu za mfupa huanza kupoteza kalsiamu na madini mengine, ambayo yanaweza kusababisha osteoporosis. Ili kuzuia ugonjwa huo usikujua, ni muhimu kuanza kuzuia mapema iwezekanavyo. Bila shaka, mtindi na maziwa zitakusaidia kupata kawaida ya kila siku 1000 mg, lakini ni nani anayependa kula mara tatu kwa siku? Diversify lishe na parmesan. Katika gramu 30 za jibini hili - kuhusu 340 mg ya kalsiamu, wakati wa Uswisi tu 200 mg! Jinsi ya kupika: kunyunyiza kipande cha jibini na asali na kuitumia kama vitafunio.
Kusudi: kuzuia baridi. Nini cha kuchagua: apples
Kulingana na ripoti ya Chuo cha Taifa cha Sayansi nchini Marekani, watu wenye umri wa chini ya miaka 30 wana uwezekano mkubwa wa kuteswa na matatizo zaidi kuliko maisha ya baadaye. Wanasayansi wanasema hili kwa ukweli kwamba katika miaka ya ishirini katika maisha ya kila mtu kuna mabadiliko makubwa - kutoka kwa uchaguzi wa mwisho wa taaluma ya ndoa. Kwa sababu ya hili, kiwango cha homoni za mkazo kinaongezeka na huzungusha mfumo wa kinga. Ndiyo maana wakati wa umri wa miaka 20 ni rahisi kupata baridi au mafua. Ili wasipige, vijana wanapaswa kushikamana na utawala wa kula apple siku. Ina quercetin - antioxidant yenye nguvu, ambayo inaboresha mali za kinga za mwili. Kama masomo ya Chuo Kikuu cha Appalachi ya USA, tu 5% ya watu ambao walitumia quercetini walipokuwa na ugonjwa wa ARI katika kipindi cha baridi. Wale waliopuuza antioxidant, waligonjwa 40% mara nyingi zaidi. Jinsi ya kupika: kata katika vipande na kuongeza kwenye saladi ya matunda. Au kubeba na wewe kama vitafunio.
Kusudi: kuimarisha "ngao" ya chuma. Nini cha kuchagua: lentili
Baada ya 20, mwili bado unaendelea, hivyo unahitaji chakula bora zaidi kuliko hapo awali. Lentil ni chanzo cha bei nafuu na isiyo na lishe ya protini, fiber na antioxidants. Kwa kuongeza, kikombe cha maharagwe tayari kilichopangwa kina sehemu ya tatu ya kawaida ya chuma. Dutu hii ni sehemu ya hemoglobin, inatoa oksijeni kwa kila seli katika mwili wetu - ikiwa ni pamoja na seli za ubongo. Kulingana na tafiti, 12% ya wanawake wadogo wana kiwango cha hemoglobin chini ya 13, ambayo inaonyesha ukosefu wa chuma katika chakula. Hii inaweza kusababisha anemia. Kulingana na Journal American ya Clinical Lishe, ukosefu wa chuma katika mwili wa kike husababisha utendaji mdogo na uchovu haraka. Jinsi ya kupika: chemsha hadi tayari na kutumikia kwenye meza na mboga mboga.
Kusudi: kuandaa sahani muhimu na si kuharibiwa. Nini cha kuchagua: shrimp
Kupika nyumbani ni njia nzuri ya kuokoa pesa. Hata hivyo, wasichana wengi hawapendi kuzunguka jikoni, kwa hiyo wanapendelea chaguo "la joto - na tayari." Mwishoni, hula vibaya na kupata uzito. Chaguo la kushinda kwao ni shrimp. Wao ni gharama nafuu, na kupika hawa crustaceans hautakuwa vigumu sana.
Kusudi: nzuri, hata ngozi. Nini cha kuchagua: broccoli
Inageuka kwamba mboga hii inaweza kuzuia kuonekana kwa wrinkles. Kikombe kimoja cha kabichi kina kiwango cha kila siku cha vitamini C, ambacho ni muhimu kwa uzalishaji wa collagen. Anawajibika kwa elasticity na nguvu ya ngozi. Pia, broccoli ina beta-carotene, ambayo katika mwili wetu inabadilika kuwa vitamini A. Mwisho huendeleza upyaji wa seli za ngozi, na inaonekana mdogo. Antioxidants ya Broccoli inaimarisha mfumo wa kinga, na ni bora zaidi kulinda ngozi kutoka kwa mwanga wa ultraviolet. Jinsi ya kupika: chemsha katika boiler mara mbili na kuongeza mafuta ya mizeituni.
Kusudi: kupata kawaida ya wanga bila madhara kwa kiuno. Nini cha kuchagua: viazi
Viazi zina vyenye tata ambazo husaidia kudhibiti uzito, badala yake, sio kalori ya juu sana, kiwango cha wastani cha ngozi kinachovuta kcal 100 tu. Aidha, kuna potasiamu zaidi katika mazao ya mizizi kuliko katika ndizi, hivyo mboga hii itakuwa muhimu hasa kwa wanawake wenye shinikizo la damu (potasiamu inapunguza). Ili kupata faida kubwa, ni bora kuchagua aina za viazi za waxy. Wanachukua muda mrefu ili kuchimba na kupanua hisia za satiety vizuri.
Kusudi: kupata zaidi kutoka kila kipande. Nini cha kuchagua: mchocheo
Wanawake baada ya thelathini ni ubaguzi zaidi katika chakula - wanataka kuwa wenye nguvu na kuweka afya zao na watoto wao wa baadaye. Lakini, kwa bahati mbaya, tamaa zao mara nyingi hazipatikani. " Kufanya ndoto ya lishe sahihi kuwa halisi, kuongeza mchicha kwenye mlo wako. Katika kikombe cha majani safi - kcal 5 tu na duka zima la vitu muhimu: vitamini K na B, kalsiamu, magnesiamu, pamoja na asidi folic. Calcium na magnesiamu hulinda tishu za mfupa kutokana na mabadiliko yanayohusiana na umri, na vitamini na asidi ya folic italinda dhidi ya matatizo wakati wa mimba ya baadaye. Jinsi ya kupika: matumizi badala ya lettuce. Chaguo kubwa - toa nje ya mchicha kwa vitunguu na utumie kama sahani ya upande au kuchanganya na tambi.
Kusudi: kutibu tamu. Nini cha kuchagua: chokoleti giza
Sio siri ambayo chocolate huwafufua vizuri hali, lakini ni nini kinachozuia tena kuhakikisha hii? Kama utafiti umeonyesha, kwa watu ambao katika wiki 2 walikula kuhusu 45 g (200 kcal) ya chakula cha mchana kwa siku, hormone ya chini ya stress, cortisol, ilitolewa. Ikiwa kuna mengi katika damu, basi uwezekano wa kupata unyogovu, uzito zaidi, matatizo ya kulala, magonjwa ya moyo na magonjwa mengine huongezeka. Aidha, kutolewa kwa mkali wa cortisol ndani ya damu huongeza shinikizo. Baada ya muda, haya "michezo ya kuimarisha" yanaweza kusababisha kupungua kwa mishipa - na mashambulizi ya moyo. Ukweli wa kuvutia: Wanasayansi wa Italia walikuja kumaliza kwamba wapenzi wa chokoleti wana shinikizo la chini la 6% kuliko wale ambao hawala. Ili kupata bora kutoka kwa uzuri, chagua tiles na maudhui ya 70% ya maharagwe ya kakao. Jinsi ya kupika: kuyeyuka vipande kadhaa kwenye jiko - na kumwaga saladi ya matunda.
Kusudi: kuandaa mwili kwa ujauzito. Nini cha kuchagua: mayai
Wanawake wengi wanaopanga mimba wanajua kuhusu faida za asidi folic. Lakini wengi wao hawatambui kwamba mama wa baadaye wanahitaji dutu moja - choline. Ni ya vitamini vya kikundi B na ni sehemu ya seli za mwili, ikiwa ni pamoja na ubongo. Utafiti wa wanyama umeonyesha kuwa ulaji usiofaa wa choline unaweza kuathiri vibaya maendeleo ya ubongo wa fetasi. Kwa hiyo, wanawake wajawazito wanahitaji kula angalau 45 ° mg ya vitamini kwa siku (katika yai moja - kuhusu 125 mg). Jinsi ya kupika: chemsha yai, kata ndani ya vipande na kuongeza kwenye saladi ya mboga ambayo huhamisha picha kwenye ubongo, na inalinda lens kutoka kwa mionzi ya ultraviolet. Kikombe cha njano ya njano, nyekundu, kijani pilipili ina karibu na kanuni mbili za kila siku za vitamini C (hii ni mara mbili kwa kiasi sawa cha machungwa), na 6 mg ya lutein na 562 mg ya zexanthin. Wanasayansi katika Chuo Kikuu cha Sydney wamegundua kwamba ikiwa unapokea zaidi ya 743 mg ya vitu hivi kila siku, unaweza kupunguza hatari ya mabadiliko ya umri katika macula kwa asilimia 30%! Jinsi ya kupika: kukata vipande vipande na kuweka kwenye sufuria ya kukata au kuoka katika tanuri, baridi, msimu na vitunguu, mafuta na chumvi.
Kusudi: kurejelea. Nini cha kuchagua: pasta kutoka unga wote wa ngano
Katika tambi ya nafaka nzima, zaidi ya vitamini B, ambayo husaidia mwili kugeuza chakula katika kalori. Tofauti na pasta ya kawaida, yana nyuzi. Inazuia kuruka mkali katika sukari ya damu na hutoa kiwango cha nguvu cha nishati. Mali hii ni ya nafaka nyingi, lakini kwa ajili ya maandalizi yao wanawake mara nyingi hawana muda. Kwa macaroni, huna haja ya kuzungumza kwa muda mrefu-unawapeleka katika maji ya moto, na uamuru! Kama Idara ya Kilimo ya Marekani inasema, nusu ya kiwango kilichopendekezwa (mahudhurio 3) ya nafaka na unga lazima iwe kwenye nafaka nzima. Wanawake baada ya miaka 40 ni bora kula tu vyakula vya nafaka nzima, angalau nyumbani. Kwa umri, kimetaboliki hupungua, ongezeko la uzito, lakini jambo hili linaweza kuzuiwa. Kama masomo mapya na wataalam wa lishe wa Marekani wameonyesha, watu ambao wanapendelea pasta na mkate wote wa nafaka hupata chini ya kilo moja. Tofauti na binamu wote wa nafaka, katika mkate mweupe na mkate uliooka huwa na fiber nyingi - rafiki bora wa kiuno kidogo. Jinsi ya kupika: chemsha, kunyunyiza mafuta na kuhudumia meza na mchuzi wa nyanya au kupika pasta na mboga mboga. Jaribu kuepuka sahani za mafuta. Ukiagiza pasta kwenye mgahawa, jiepushe na sahani na bakoni na uache sehemu ya ziada ya jibini.
Osha na maji ya joto 8 skewers ya mbao na kuweka kando. Kata apples katika vipande 7-8 mm nene. Katika bakuli ndogo, changanya siki na kijiko 1 cha mafuta, kijiko cha asali na basil. Weka shrimps na apples huko, ili kila kipande ni kufunikwa na marinade. Weka bakuli kwenye jokofu kwa dakika 20-30. Wakati shrimps na apples marinate, kutunza lenti. Futa sufuria chini ya maji yaliyotumika kwenye ungo. Katika sufuria, joto 1 tsp. mafuta, kuongeza karoti na celery na kupitisha dakika 3-5 mpaka mboga ni laini. Ongeza lenti, kuongeza maji, kuleta kwa chemsha, kupunguza joto na kupika bila kufunga kifuniko kwa muda wa dakika 15-20. Lentili zitakuwa laini, lakini mbegu zinabaki kubaki. Ingawa lentili zimepigwa, kubadilisha, panua apples na shrimps kwenye skewers: kila mmoja anapaswa kuwa na vipande 3 vya apples na shrimps. Joto sufuria ya kukata na kuiboa kebabs kwa dakika 5 kwa kila upande au mpaka shrimp inakuwa nyekundu na apples ni laini. Changanya viungo vyote vya kujaza bakuli. Kwa lenti iliyopikwa, ongeza almond, kuvaa na kuitingisha bakuli vizuri kuchanganya kila kitu. Weka lenti kwenye sahani, weka kila skewers 2. Katika sehemu moja (2 skewers ya shish kebab na 1/2 kikombe cha lenti): 505 kcal, 15 g ya mafuta, 59 g ya wanga, 35 g ya protini, 18 g ya fiber. Kata baguette vipande 4. Ondoa mchanga, unyevu na mafuta, sugua vitunguu na kaanga katika kamba. Kutumikia kwa tart. Katika sehemu moja (kipande 1 cha tart na 1/4 baguette): 438 kcal, 21 g mafuta, 38 g wanga, 25 g protini, 7 g fiber.
Pasta na pilipili, uyoga na sardini
4 huduma
Maandalizi kwa dakika 10
Maandalizi kwa dakika 25
• 1 tbsp. l. + 2 tsp. mafuta ya mizeituni
• kikombe 1 cha pilipili nyekundu iliyokatwa nyekundu
• 220 g ya pasaka nzima
• vikombe 1.5 vya uyoga uliochwa (champignons, wazungu au portobello)
• 1h. l. nyepesi iliyokatwa vizuri
• 1/4 tsp. oregano kavu
• karafuu mbili zilizokatwa za vitunguu
• 2 tsp. juisi ya limao
• mitungi 2 ya gramu 100 za sardini za makopo katika mafuta
• 2 tsp. Basil safi iliyokatwa
• 1/4 tsp. chumvi
• Pilipili nyeusi nyeusi chini ya ladha
Katika huduma moja:
(Vikombe 1.5 vya pasta): 371 kcal, 13 g mafuta, 46 g wanga, 20 g protini, 7 g fiber.
Chemsha maji kwa kuweka. Preheat tanuri kwa digrii i8o. Katika sufuria kubwa ya sufuria i Sanaa. l. ya mafuta. Weka pilipili na uyoga ndani yake na kuweka katika tanuri kwa dakika 5-7. Msimu na parsley, oregano na vitunguu dakika 2 kabla ya kupikwa. Weka maji katika maji ya moto na upika kwa muda wa dakika 9-10 hadi hali ya aldente. Wakati wa maandalizi ya mboga na pasta, mitungi ya wazi ya sardini na fry yao kwenye chachu au kwenye sufuria ya kukata kwa dakika 6 kwa kila upande. Ondoa kutoka kwenye joto na kuruhusu kupendeza, kisha uvunja vipande vidogo. Koroga pasta, mboga, uyoga na sardini, msimu na 2 tsp. mafuta ya mafuta, basil na juisi ya limao. Ongeza chumvi na pilipili ili ladha. Kuenea kwenye sahani 4 na kutumikia.