Mazoezi yafuatayo ya mazoezi ya kimwili yameundwa mahsusi kwa watu wanaosumbuliwa na fetma. Baada ya yote kwa watu kamili sana sio aina zote za shughuli za kimwili. Mazoezi haya yanazingatia sifa za watu wengi ambao hawakujihusisha na michezo kabla. Ugumu huu utasaidia kuchochea mzunguko wa damu na kupumua, kukabiliana na malezi ya matukio yaliyopatikana, kuboresha kazi ya bowel na kuhakikisha uokoaji wa wakati huo. Pia atasaidia kuweka viungo vya tumbo kwa nafasi ya kawaida, na kwa ujumla kuimarisha mwili mzima. Miongoni mwa mambo mengine, itawawezesha kufanya mzigo wa kutosha, muhimu kwa ajili ya uanzishaji sawa wa mchakato wa metabolic na mafunzo ya mfumo wa cardio-kupumua.
Maneno machache kuhusu kupumua
Wakati wa kufanya mazoezi fulani, unapaswa kushikilia pumzi yako. Kwa mfano, kwa msimamo mkali wa kifua (mteremko mkali mbele), pamoja na mvutano wa misuli ya tumbo, katika nafasi zilizopo, akifuatana na mvutano wa misuli ya kifua. Hata hivyo, kuchelewa kwa kupumua, ambayo hutokea kwa mara nyingi kwa makusudi, haipaswi kuzidi sekunde 2-3, kwa sababu hii huongeza shinikizo la damu, ambalo yenyewe ni mbaya na linaweza kusababisha mambo mengine maumivu.
Ikiwezekana, jaribu kubadili rhythm ya harakati kwa rhythm ya kupumua.
Wakati wa kufanya mazoezi mengi, kupumua kunaruhusiwa. Kupumzika ndani na nje kupitia pua yako. Ikiwa inakuwa vigumu kupumua, kisha uingie kwa njia ya pua, na uchoze kwa njia ya pua na kinywa kidogo cha wazi.
Nini unahitaji kujua kabla ya mafunzo
Kulingana na hali yako na fitness, seti ya mazoezi inaweza kubadilishwa. Ikiwa kuna shida, unapaswa kupunguza ukubwa wa harakati, idadi ya kurudia, ni pamoja na kuacha mapumziko.
Wakati maalum wa zoezi au idadi ya marudio yao ni wastani. Unaweza kuibadilisha kulingana na uwezo wako (ili baada ya zoezi unahisi uchovu kidogo).
Jaribu kufanya mazoezi kwa uaminifu. Hii itawawezesha kupata faida kubwa kutoka kwa mfumo wa mazoezi unaofanywa.
Daima mazoezi katika chumba cha hewa au kwenye dirisha la wazi na mbele ya kioo (hii itawezesha udhibiti wako juu ya usahihi wa mazoezi na mkao).
Unapofanya mazoezi, kisha uongeze tempo yao na idadi ya kurudia.
Misuli haipatikani mzigo mara moja, na baada ya kikao cha kwanza utahisi uchovu na maumivu ndani yao. Katika siku 3-5 itapita. Usisimame, vinginevyo yote yatatokea tena.
Katika mchakato wa michezo, unapaswa kupunguza tu uzito wako, lakini pia kujifunza jinsi ya kumiliki mwili wako, kutembea moja kwa moja na moja kwa moja, kukimbia na kuruka kwa usahihi, kuongeza nguvu zako, uvumilivu, na kuboresha usawa wako.
Mambo mengine ya kukumbuka
- Madarasa inapaswa kufanywa angalau masaa 2 kabla au baada ya chakula.
- Treni mara kwa mara, angalau dakika 20 mara kadhaa kwa wiki.
- Darasa lazima zifuatwe na joto-up.
- Kuchagua mazoezi, kutoa upendeleo kwa waliowezesha zaidi, wanaohitaji ushiriki wa misuli kuu ya mwili. Hakikisha kutumia mazoezi ambayo husaidia kudumisha kubadilika kwa viungo vya mgongo. Angalia idadi iliyopendekezwa ya kurudia katika mazoezi na mlolongo wa mazoezi katika ngumu.
- Tumia tempo tofauti wakati wa kufanya gymnastics (polepole, wastani, haraka). Ongeza mzigo hatua kwa hatua.
- Kuwa katika muziki rahisi. Itasaidia toni ya jumla, ongezeko hisia zako za kihisia, itawazima msisimko mkubwa wa neuropsychiatric.
- Tumia njia za kupona: massage na massage, sauna, mvua, bathi).
Kidogo kuhusu dalili za kinyume
Kuna idadi ya magonjwa ambayo mazoezi ya kimwili yanakabiliwa. Hii, kwa mfano, uharibifu wa moyo usio na malipo, kutishia kuzorota, ugonjwa wa hypertonic, nk pia kuna magonjwa ambayo mazoea ya kimwili hayaruhusiwi tu kwa kipindi fulani (kwa mfano, katika kipindi kikubwa cha magonjwa ya uchochezi au ya kuambukiza), na kuna pia ambazo aina fulani za mazoezi zinazuiwa au zimezuiliwa. Hivyo, pamoja na fetma inayotamka, haifai kutumia jumps, kwa sababu zinaweza kusababisha maumivu kwa viungo vya chini.
Mazoezi mazuri ya fetma
- Kutembea kwenye soksi kwenye mviringo na mikono iliyopigwa, sekunde 40-60.
- Mbadala wa kutembea visigino, kwa vidole, kwenye upande wa nje (upande) wa miguu (zoezi huimarisha vaults za miguu).
- Simama sawa, ueneze miguu yako kote kwa mabega, piga mikono yako kwa mabega yako, usambaze vipande vyako kwa njia tofauti. Fanya mzunguko katika mviringo karibu na mabega. Kurudia mara 10 nyuma na nje.
- Kusimama, mkono mmoja kupata nyuma ya shingo, mwingine upande wa chini. Kisha kinyume chake. Rudia mara 8-10.
- Simama sawa, miguu imeenea kidogo kwa pande, mikono juu ya kiuno. Mzunguko wa mwili katika mviringo mara 6-8 katika maelekezo yote mawili.
- Simama, weka mkono wako wa kushoto mbele, nyuma nyuma. Tunabadilisha mikono, tunachanganya na harakati juu na chini katika semicircle. Baada ya marudio 6-7 au kuondosha, kwenda juu ya vidole (au kuruka).
- Kusimama, mikono nyuma ya shingo ya shingo. Ondoa mguu wa kushoto, slide kando ya sock na kuimarisha mwili kwa kushoto, kuondokana. Kwa mguu mwingine pia. Rudia mara 8-10.
- Simama, kuenea miguu yako, kumwinua mikono yako. Vipande viwili na mikono yake nyuma, basi tilt kina mbele na mbili swings katika mwili katika mteremko, vidole kugusa sakafu.
- Imesimama. Mzunguko wa mviringo wa kichwa kwanza kwa upande wa kushoto, kisha kwa haki ya amplitude kubwa iwezekanavyo. Kuzalisha mzunguko wa 6-12 (kulingana na hali ya afya) katika kila mwelekeo.
- Kusimama, miguu ilienea, mikono iliinuliwa, vidole vilivyovaliwa nyuma ya kichwa. Kwa jerk kuimama mbele na chini, mikono katika swing kupita kati ya miguu (harakati "woodcutter"), kurudi nafasi ya kwanza. Kurudia mara 10-12.
- Ili kukaa chini kutoka msimamo, kusimama mikono yako, simama -weka mikono yako chini. Kurudia mara 12-15.
- Kutembea na kuharakisha kwa tempo, kukimbia katika kukimbia (1 min), kupunguza kasi, kutembea kwa unhurried (30 s).
- Kusimama, miguu mbali, mikono imeshika chini, vidole vilivyoingia kwenye ngome. Mikono, fikia kwa dari, kisha uinulie kwenye vidole vya vidole - kuingiza, kuchukua nafasi ya kwanza - exhale. Kurudia mara 5-6.
- Sisi hugeuka juu ya tumbo. Tunasukuma mabega na kutekeleza silaha za harakati, kama inazunguka na bunduki. Rudia mara 8-10.
- Kuketi, miguu ni bred, mikono juu ya mabega, vijiti kushinikiza mbali. Pindua mwili katika slant upande wa kushoto ili kugusa elbow kushoto kwa goti sahihi. Kurudia kwa njia zote mbili mara 8-10.
- Kutembea kwa hatua kwa kasi ya hatua 60-80 kwa dakika (dakika 1), kisha kutembea katika squat (30 s).
- Simama, unyoosha mikono yako kwenye dari, futa-inhale, kupunguza mikono yako - exhale. Kurudia mara 6-7.