Je, mazoezi katika seti tatu za kurudia mara 10. Ili kupiga misuli kwa urahisi kwa urahisi. Kufanya mazoezi kama hayo mara tatu kwa wiki kwa dakika 20. Kwa mazoezi ya mazoezi ya afya, kitanda cha mafunzo kinahitajika, vijiti kutoka 2.5 hadi 5 kg na jukwaa la hatua au kitu cha chini.
Zoezi la Fitness: kushinikiza-ups na wimbi la mguu. Hii itapanga misuli yako ya kifua, vifungo na nyuma.
Ni muhimu kusimama katika pose kama ya kushinikiza-ups, mikono ya kufunga kidogo zaidi kuliko ngazi ya mabega, miguu kunama kwa magoti. Kupiga mikono yako katika viti, jaribu kuleta kifua chako karibu iwezekanavyo kwenye sakafu. Kisha tena uinulie mikono yako na uimarishe moja ya miguu yako nyuma yako, ukivuta kidole. Katika kesi hiyo, matako yanapaswa kufungwa, na tumbo hutolewa. Kisha kuendelea na miguu mingine.
Kusaga kwa zamu.
Treni mabega, silaha, vyombo vya habari, kitambaa na mapaja.
Chukua mikononi mwa dumbbells. Simama msimamo, miguu bega upana mbali, bend silaha na kuweka katika kiwango cha kifua, ili vijiti ni kuelekea sakafu. Kupiga magoti, kuacha kidogo, kisha kuinua, na kupanga dumbbell juu ya kichwa chake, huku akigeuka upande wa kulia na kuinua mguu ulioinama. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia upande mwingine.
Mshale mkali.
Misuli ya nyuma na biceps kazi.
Mikono imeweka kwenye sakafu chini kama katika pose ya kushinikiza. Kisha, mkono wa kulia unakumbwa moja kwa moja mbele yako, huku ukivunja mguu wa kushoto kutoka kwenye sakafu. Tengeneza pose kwa sekunde chache. Baada ya kurudi kwenye nafasi ya kuanza, na kurudia zoezi upande wa pili.
Mizani karibu.
Inaimarisha vyombo vya habari, misuli ya tumbo ya oblique, kifua na biceps.
Kaa juu ya sakafu, miguu kuinama magoti na kuweka mbele yake, nyuma yake kidogo kurejea nyuma. Kuwa makini kuwa ni hata. Mikono yenye dumbbells hutoka nje mbele yako. Bila kupiga magoti nyuma, tilt juu ya mwili nyuma. Sasa kuanza polepole kugeuka mwili upande wa kushoto na wakati huo huo uondoe mkono wako wa kushoto kwa upande na chini kuelekea mashimo mkono wa kulia hauishiki kwa wakati mmoja. Kisha kurudi kwenye mwelekeo wa awali na kurudia mazoezi katika mwelekeo tofauti.
Kushinda kwa pembe.
Weka kwenye misuli ya kifua, matuta, mikono na mabega.
Uongo juu ya nyuma yako, magoti ya magoti, mguu wa kulia unapigwa juu ya kushoto. Mikono yenye dumbbells hupiga magoti kwenye vijiti na kuweka kwenye viwango vya kifua. Kuchochea vifungo, kuondokana na vidonge kutoka kwenye sakafu na kwa wakati mmoja, mikono na dumbbells hutaa kwenye dari. Rudi kwenye nafasi ya awali na ubadili mguu wako.
Kuanguka kwa miguu.
Inaunda vifungo, vidonda na biceps.
Simama sawa, weka miguu yako juu ya upana wa mabega yako, silaha na dumbbells upande wowote. Kuchukua hatua kubwa ya kulia nyuma na kuacha mashambulizi ili thiba mbele ya mguu ilisane na sakafu. Wakati huo, unapiga mikono yako kwenye vijiko, ukivuta dumbbells kwa mabega yako, kuweka vijiti wako karibu na mwili. Sasa simama na kuinua mguu wako wa kuume juu, bendi ya kulia kwenye ngazi ya hip. Kisha kuweka mikono yako chini na kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Badilisha upande na kurudia zoezi la kwanza.
Mpango wa mazoezi ya fitness kwa wiki.
Hiyo ndiyo mpango wa mafunzo unapaswa kuangalia kama. Ni muhimu kwamba mizigo ya nguvu, yoga na mazoezi mengine ya fitness kwenda moja kwa moja. Vinginevyo, wanaweza kugawanywa katika sehemu mbili. Kwa mfano, asubuhi dakika 10 ya yoga, na aerobics na mizigo ya nguvu jioni.
Jumatatu.
Mzigo wa nguvu asubuhi, na yoga dakika 10 jioni.
Jumanne.
Nguvu ya mzigo dakika 20 asubuhi. Aerobics chakula cha mchana, na yoga dakika 10 jioni kabla ya kwenda kulala.
Jumatano.
Dakika 10 tu ya yoga kabla ya kitanda.
Alhamisi.
Inasafirishwa asubuhi. Katika mchana, aerobics, na usiku dakika 10 ya yoga.
Ijumaa.
Mapumziko ya asubuhi. Katika mchana, aerobics, na jioni tena dakika 10 ya yoga.
Jumamosi.
Nguvu ya mzigo dakika 20 asubuhi. Katika mchana, aerobics, na usiku dakika 10 ya yoga.
Jumapili.
Tangu mapumziko asubuhi. Katika mchana, aerobics, na usiku dakika 10 za yoga.
Elena Klimova , hasa kwenye tovuti