Kwa mujibu wa wanawake, wakati wa kupoteza uzito, matiti ya kwanza ya kupungua (tishu ya mafuta ambayo hufanya msingi wa kifua, hupotea na mafuta yote) na matako - mara moja ya ajabu, "huuka" pamoja na tumbo na mapaja. Wakati mwingine, baada ya kutupwa kwenye safu ya mafuta, ghorofa nzuri ghafla hugundua kwamba kwa furaha kamili, napenda bado kuongeza mayai ambayo yanaonekana kuwa nyembamba sana, na kufanya mabega iwe wazi zaidi. Katika matukio haya, baadhi ya mlo haiwezi kupatiwa na, utahitaji madarasa katika mazoezi. Gymnastics ya uzalishaji, seti ya mazoezi - hii ndiyo kila mwanamke anayehitaji.
Mbinu sahihi
Wale wanaotaka kuboresha silhouette wanapaswa kuzingatia ukweli kwamba hakuna makundi mawili tofauti ya mazoezi ambayo yatasababisha kupungua au, kinyume chake, ongezeko la wingi. Harakati sawa zinaweza kufanya mwili kuwa mwepesi au kidogo zaidi. Siri yote katika misuli: ikiwa imehifadhiwa tu katika tonus, kwa kawaida itakuwa vunjwa kama kitani marekebisho, na, kama pumped, maeneo ya tatizo itakuwa rounded. Katika kesi ya kwanza, mazoezi yanapaswa kufanywa bila kubeba au kwa mzigo mdogo (kilo 2-3). Katika pili - itakuwa jasho kwa maana halisi ya neno. Wanawake hujenga misuli ngumu ya kutosha, ni homoni zote: kiwango cha chini cha testosterone hairuhusu misa ya misuli kuongezeka kwa kiwango sawa kama wanaume. Kwa hiyo, wanawake wanapaswa kufanya kazi na dumbbells, bar ya mwili yenye uzito zaidi ya kilo 5, kiwango cha kuongezeka kwa rigidity.
Kwa kuongeza, kuongeza kiwango, unapaswa kufuata chakula maalum, "kulisha" misuli na protini: baada ya zoezi, kula kipande cha kuku cha kuku, jogoo kidogo cha jibini au kunywa cocktail ya protini. Na jambo moja zaidi: kuongeza kiasi, mazoezi yaliyotolewa chini yanapaswa kufanyika polepole. Lakini bila kujali kama unahitaji kuvuta takwimu au kutoa kiasi, mafunzo yanapaswa kuwa ya kawaida: unapaswa kufanya mazoezi mara tatu kwa wiki.
- Preheat misuli. Kabla ya kuanza mazoezi, zoezi kwa muda wa dakika 5-10 kwenye cardio yoyote au kukimbia, kuruka hadi unapoanza kufungia.
- Tangaza wakati wa mwisho wa somo. Hii itasaidia kudumisha elasticity ya misuli na kuongeza kasi ya kupona.
- Chagua ikiwa unahitaji kuongeza kiasi. Ikiwa misuli ni pumped, kupoteza uzito tena itakuwa vigumu.
- Fikiria hiyo. Je, unafanya mazoezi vizuri, bila jerks, kwa makosa mawili.
Supu na fitball
Mazoezi yatasaidia misuli ya matako kwa sauti. IP - imesimama kwenye ukuta, miguu kwa upana wa mabega. Weka miguu yako mbele na uangaze fitball yako dhidi ya ukuta na mgongo wako, kama wewe unategemea mpira. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Juu ya msukumo, kuinama magoti, kushuka mpaka mapaja ni sawa na sakafu; usivunja visigino. Chini haipaswi kukaa chini, kama unaweza kuumiza jitihada za magoti. Pumzika huzaza vifungo na kurudi kwenye IP. Sehemu ya nyuma ya misuli ya gluteus na misuli ya quadriceps inafanya kazi.
Supu na bar ya mwili
IP - chukua bar ya mwili kwa ukanda mkubwa, kuiweka nyuma ya kichwa chako na kuiweka kwenye mabega yako. Panda blades. Miguu upana upana mbali, magoti kidogo akainama. Katika nyuma ya nyuma, uharibifu wa asili unabakia. Kwenda chini, ukichukua vifungo vyako nyuma. Jihadharini kwamba magoti yako haipanuzi zaidi ya vidole. Kusafisha misuli ya gluteal, kupanda. Makini: zaidi ya bar-mwili ni nzito, misuli zaidi itakuwa. Uso wa nyuma wa misuli ya gluteus na misuli ya quadriceps. Wakati wa mazoezi, hakikisha kwamba visigino vyako havikutoka sakafu.
Kasi na msaada wa mguu mmoja
IP - amesimama, bar ya mwili iko juu ya mabega, vijiti vinatazama sakafu. Nyuma ni moja kwa moja, vile vile bega hupigwa, vyombo vya habari vinasumbuliwa. Miguu ya upana upana mbali. Kwa mguu wako wa kulia unachukua hatua nyuma na kuiweka kwenye vidole. Uhamisho wa uzito wa mwili kwa mguu wa kushoto. Piga magoti yako na ushuke, ukiondoa pelvis nyuma mpaka mguu wa mguu wa kushoto unafanana na sakafu. Kurudi kwa kasi kwangu I. Fanya vikapu 10-12, kisha ubadili mguu wako. Zoezi hili litasaidia pande zote. Utukufu, kazi ya quadriceps na nyundo. Jihadharini: unapojaruka, nyuma hubakia moja kwa moja, sio mviringo. Mazoezi inakuwezesha kupunguza kiasi cha matako, lakini ikiwa utaweka uzito, misuli ya gluteal, kinyume chake, itaongezeka kidogo. - ^ Mifupa ya utukufu na misuli ya kifuani hufanya kazi.
Kuinua hip, amelala kwenye fitball
IP - amelazwa kwenye fitball na tumbo lako, mikono juu ya sakafu. Mguu wa kushoto unaojitokeza unasimama juu ya vidole, na kusaidia kuweka usawa. Mguu wa kuume umesimama kwa magoti, kisigino kinachoelezwa kwenye dari, kidole kinakumbwa kuelekea kwako. Kuondoa paja kutoka kwa fitball na kuinua, kusukuma kisigino. Rudi IP bila kufurahia misuli. Fanya marudio ya 10-12 na kubadilisha mguu wako.
Push-ups dais
IP - simama magoti yako, weka mikono yako kidogo zaidi kuliko mabega yako. Haki ya haki inabakia kwenye jukwaa la hatua (nyumbani inaweza kubadilishwa na kitabu cha nene), vidole viingie ndani. Weka mwili kutoka juu mpaka magoti ukitengeneze mstari wa moja kwa moja bila kupiga. Juu ya msukumo, bend vipande vyako na kupunguza mwili chini. Vipande vinaenea mbali (ikiwa vinarudi nyuma, mzigo hautakuwa kwenye misuli ya pectoral, lakini kwenye triceps). Fanya-ups-ups 10-15 na ugeuke kufanya mazoezi, unategemea hatua na mkono wako wa kushoto. Misuli ya pectoral inafanya kazi.
Kuondoka
IP - fanya bar ya mwili kwa mtego wa moja kwa moja na uipunguze mbele yako. Miguu upana upana mbali, magoti kidogo akainama. Tilt mwili mbele, kuweka deflection asili katika kanda ya kiuno mpaka mwili ni sawa na sakafu. Kujisikia misuli ya mgongo wa mguu. Kurudi kwa I. P. Kumbuka kwamba shingo na kichwa viwe zimeendelea kuwa mwili: wakati unapotoka, macho inapaswa kuelekezwa si mbele (hivyo unaweza kuumiza viti ya kizazi), lakini kwenye ghorofa. Misuli ya utukufu na misuli ya nyuma. Jaribu kufikia juu katika IP Makushka, na mbele katika hatua ya mwisho.
Chora miduara ya kisigino
Mazoezi husaidia kukabiliana na mavuno kwa ufanisi. IP - amelala upande wake; Mwili na miguu huunda angle ya digrii 90. Mguu wa chini umetengenezwa, mguu wa juu umeelekezwa, ukaa juu ya vidole. Kisigino kinatazama. Eleza mguu ulio juu juu ya sakafu na ukaa katika nafasi hii kwa sekunde chache. Kufanya kazi ngumu, kuchora kisigino, bila kugusa sakafu, duru ndogo ndogo. Kufanya marudio 20-25 na kubadili mguu wako. Misuli ya uso wa nje wa paja ni kazi. Usivunja upande wako, hakikisha kwamba nyuma yako ni sawa, na vyombo vya habari ni vyema.
Panda juu ya soksi
Caviar nyembamba si nzuri sana. Kuziongeza, unaweza kufanya zoezi rahisi - kupanda kwa soksi, na kwa ufanisi zaidi kufanya hivyo dais. Msimamo wa IP juu ya jukwaa karibu na ukuta ili kuimarisha mkono mmoja. Weka mkono wako wa pili juu ya ukanda wako. Uzito wa mwili unahamishiwa mguu wa kuume, bend kushoto. Juu ya kuvuja hewa, kupanda kwa toe. Juu ya msukumo, temka. Kufanya zoezi mara 50, kisha kubadilisha mguu wako na kurudia kuongezeka kwa mguu wako wa kushoto. Fanya angalau 3 mbinu kwa Workout. Misuli ya ndama hufanya kazi. Zoezi hili haliwezi kufanywa na watu wenye ndama zenye nguvu.
Kutafuta expander kwa kifua
IP - jichusha mshambuliaji kwa nusu, ushughulikia mashughulikiaji na mikono miwili, na usimama na miguu yako katikati. Wakati wa kutolea nje, punguza vijiti kwa pande na kuvuta maburusi hadi kiwango cha plexus ya nishati ya jua. Kisha, kwa kuvuta pumzi, kurudi vizuri kwa IP. Mara moja kuanza kuunganisha mikono yako hadi kifua chako tena. Usiminue mabega. Fanya marudio 10-15. Kwa mwanzo, tumia mchanganyiko wa mchezaji na njano za njano au mzigo wa kilo 2.5. Ikiwa unataka kuongeza mabega yako, tumia expander na rigidity zaidi. Mifupa ya mshipa hufanya kazi. Kiungo cha pamoja wakati wa mazoezi haipaswi kupoteza.
Kuongeza mguu, ukiwa juu ya fitball
IP - weka magoti yako. Kukubali fitball na mkono wako wa kushoto na kulala juu yake. Mguu wa kulia unapaswa kuweka kando ili uweke mstari wa moja kwa moja na mwili. Kusafisha kamba yako, punguza mguu wako wa kulia kutoka kwenye sakafu. Usiinue juu, umbali kati ya toe na sakafu lazima iwe na cm 15-20.
Kuongeza mguu na bar ya mwili
IP-lyagte juu ya kitanda, upande wa kushoto. Mguu wa kushoto hutegemea sakafu; haki, akainama kwa goti, anasimama juu ya sakafu, na kusaidia kudumisha usawa. Weka mwisho mmoja wa bar-mwili katikati ya mguu wa mguu wa kushoto, na ushikilie mwisho mwingine na mkono wa kulia ili bar ya mwili isipanduke. Kuinua mguu wako wa kushoto, jisikie jinsi misuli ya kazi ya hip. Kurudia kupanda mara 10-15, kisha kugeuka na kufuata zoezi kwa mguu wako wa kulia. Misuli ya uso wa ndani wa paja hufanya kazi. Sock toe ya mguu wa kufanya kazi, usipumze misuli.
Ugani wa mikono
I.P.-lyagte juu ya mwinuko. Chukua bar ya mwili kwa ushindi mwembamba, mwembamba. Weka mikono yako juu ya kifua. Panda ndani ya tumbo, jaribu kiuno kwa kukabiliana na jukwaa la hatua. Inhale, kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Kuwa mwangalifu: usifanye harakati za kupumua, vinginevyo unaweza kuharibu pamoja. Kutoka nje ya hewa, kurudi IP. Kwa Wakuanza, ni vyema kuchukua bar ya mwili au dumbbells kwa zoezi hili. Misuli ya pectoral inafanya kazi. Jihadharini na hisia katika viungo vya bega, kuepuka harakati za ghafla.