Lakini wakati mwingine mapendekezo ya wakufunzi na wenye nutrition ni ngumu sana na haipatikani katika rhythm ya kawaida ya maisha yetu ya kila siku. Kwa nini kujisumbulia mwenyewe na njia yako ya maisha? Ni bora kubadilisha kidogo mazoezi! Kufanya kazi juu ya misaada, jaribu kufanya kazi nje ya misuli kwa kila pembe; kubadilisha msimamo wa mkono, miguu au kufanya marudio tatu badala ya mbili, unaweza kuboresha kwa kiasi kikubwa ufanisi wa mafunzo. Tumekamaliza mazoezi kwa njia ya kupakia misuli kila kutoka pande zote. Hii itasaidia kupata mwili wa misaada kwa muda mfupi (na wakati huo huo na kuchoma kalori saa 24 kwa siku, siku 7 kwa wiki). Kwa eneo lolote la tatizo, tutatoa vipengee 3 vya zoezi sawa. Hii sio tu inatofautiana shughuli zako, lakini pia husaidia kupata haraka mwili mzuri.
Mpango wa mafunzo
Jipya kwa mzigo wowote wa cardio kwa dakika 5. Je, hufanya mazoezi moja kwa moja. Kati ya njia, kuvuta misuli kwa sekunde 30.
Utahitaji:
• jozi ya dumbbells yenye uzito wa kilo 4.5-6.5
• Benchi
• jozi ya dumbbells yenye uzito wa kilo 1.5-2.5
• fitball
• Zoezi
• kusawazisha diski
Jaza safu kati ya mbinu za kunyoosha. Hii itasaidia zaidi kufanya kazi nje ya misuli ya matako, vyombo vya habari na mikono.
Kwa matiti yako
Weka nyuma yako kwenye benchi ya kutembea na ushikilie dumbbells yenye uzito wa 4-5 - 6.5 kwa kila mkono. Ondoa uzito mbele yako juu ya mstari wa bega, umbosha kidogo. Punguza kidogo brashi ili maandishi yawepe barua ya Kilatini V. Kuinua mikono yako kwa pande kwa kiwango cha kifua, kupunguza, kugeuka brashi kuelekea wewe. Tena, uneneza mikono yako na, ugeuka, kupanua mabichi kwa kila mmoja. Weka vijiti vyako vimetengenezwa kidogo. Kuinua mikono yako mara moja ya mwisho na kuwainua mbele yako kwa nafasi ya kwanza. Hii itakuwa mara moja kurudia. Je, seti 2 za marudio 15-20. Kupunguza uzito vizuri, bila kufanya jerks, vinginevyo wewe hatari kuunganisha tendons. Wakati wa kuzaliana, jaribu kuinua uzito hasa kwenye mstari wa kifua, kuweka mikono yako tu iliyopigwa kidogo.
Kwa nyuma yako
Hook ukanda wa mshtuko mshtuko nyuma ya kitu fasta mbele yako katika ngazi ya kiuno. Wakati wa kufanya mazoezi magumu kwa mwili mzuri, kuelewa hilt, mitende yanageuka kwa kila mmoja. Piga Ribbon, ukivuta viti vyao nyuma na pande ili pande zote ziwe pande za kifua kilichotokea kwenye sakafu. Je, seti 2 za marudio 15-20. Kisha, kutoka kwenye msimamo huo wa awali, kuvuta mikono yako nyuma yako, kugeuza mikono yako kwa kila mmoja. Je, seti 2 za marudio 15-20. Badilisha msimamo wa mwenyeji kwa kuifanya kwenye kiwango cha kifua. Chukua nyuma ya kukimbia, usipige magoti yako! Jaribu kuleta brashi juu ya vidonda. Je, seti 2 za marudio 15. Simama kwa moja kwa moja, jiweke mguu wako wa kulia mbele, ushughulikie kituo cha mguu. Shikilia vidole kila mkono. Piga mikono yako katika vijiti na uwapeleke kwenye kiwango cha mabega, usambaze maburusi kando. Wakati huo huo, jaribu kupotosha mikono yako, kueneza brashi kwa mabega yako. Weka mikono yako na kurudia mazoezi. Katika marudio ya mwisho, simama mikono yako katika ngazi ya kiuno na ufanyie vyombo vya habari vidogo vya amplitude 3, ukiondoa nje maburusi kwa masaa 1 na 2. Je, seti 2 za marudio 20. Kisha, fanya mikono yako, uingie kwenye ngumi, kama unafanya uppercuts nguvu. Hoja kwa kasi kwa dakika 1. Kumaliza mbinu. Kwa kumalizia, tembelea mikono mbele yako, akijaribu kufikia bega kinyume. Fanya seti 2 za marudio 20 kila upande.
Kwa triceps yako
Weka kwenye benchi ya usawa, katika mkono wako wa kushoto, ushikilie mbele yako dumbbell yenye uzito wa kilo 1.5-2.5. Piga mkono wa kushoto, uinulie uzito kwa sikio la kushoto, mtende umegeuka kwako. Weka haki kwenye bega lako la kushoto. Weka mkono wako, kisha ukapinde, uninue uzito wakati huu kwenye bega la kulia. Hii itakuwa mara moja kurudia. Fanya seti 2 za marudio 20 kila upande. Kaa kwenye benchi, konda mbele, ushikilie dumbbell kwa mkono wa kulia pamoja na mwili. Kuinua uzito nyuma wakati ukigeuka brashi njiani. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia. Fanya marudio 2o na ubadili upande. Jumuisha njia 2.
Kwa mabega yako
Simama dhidi ya ukuta, mikononi mwako, ushikie dumbbells yenye uzito wa 4-5 - 6.5. Miguu juu ya upana wa mabega, sambamba kwa kila mmoja. Weka fitball kati ya nyuma na ukuta ili katikati ya mpira iwe kwenye eneo lumbar. Kufungia mpira, uingie kwenye squat (angle kati ya paja na shank ni 100C). Panda. Fanya marudio 15. Wakati wa mwisho kukaa katika mchezaji mpaka kutetemeka kidogo katika misuli. Panda. Badilisha msimamo wa miguu: uwaeneze kwa upana, weka miguu kwa pembe kwa mwili. Fanya vikapu 15 tena, mwisho wa mwisho kwenye hatua ya chini kabisa. Kukamilisha mbinu kwa kuweka miguu yako pamoja. Kaa kwenye benchi, konda mbele, mikononi mwako, ushikie dumbbells yenye uzito wa 1.5-2.5. Kuwaweka chini kwa vidonda. Kuinua uzito mbele yako, na kugeuza maburusi ili maandishi yawepe barua ya Kilatini V. Weka mkono wako, ufunulie mitende kwa kila mmoja, na uenee kwa pande kwa urefu wa mabega. Hii itakuwa mara moja kurudia. Je, seti 2 za marudio 15. Kaa gorofa, piga maganda yako na ushikilie uzito masikio yako, mitende inakabiliana. Fanya vyombo vya habari vya juu vya benchi, na kugeuza mitende ili maandishi yaweke barua V. Fanya seti 2 za marudio 15.
Kwa tumbo lako
Kaa kwenye diski ya kusawazisha, unyoosha miguu yako chini ya sakafu, magoti yamepigwa kidogo. Mikono hutegemea juu ya sakafu nyuma yako. Kuinua miguu yako kwa urefu wa digrii 45 kutoka sakafu. Je, seti 2 za kurudia 20-50. Katika njia inayofuata, chukua diski mikononi mwako na ushikilie mbele yako katika ngazi ya kifua. Weka miguu yako juu ya uzito, magoti akainama kwa pembe ya 900. Onyesha diski moja kwa moja, kisha ushoto, kisha haki kwa kila akaunti kwa dakika. Pumzika na kurudia. Mwishoni, fanya kazi kupitia vyombo vya habari vya chini: weka disc chini ya kiuno chako, mikono nyuma ya kichwa chako na ufanyie upya wa kawaida. Je, seti 2 za kurudia 20-50.