Kabla ya kuendelea na ufafanuzi wa mazoezi mazito na barbell kwenye mwili mzima, unahitaji kujifunza kuhusu baadhi ya vipengele vya mafunzo hayo.
Features ya mazoezi na barbell
Zoezi na bar huchochea kukua kwa misuli, lakini hawakue wakati wa mafunzo, lakini baada ya hayo, wakati wa mapumziko. Ndiyo maana ni muhimu kupumzika kikamilifu, si chini ya siku. Ikiwa wewe ni wa kikundi cha watu wenye kukabiliana na ukamilifu, angalau mara tatu kwa wiki. Muda wa kila kazi yako haipaswi kuwa chini ya saa na nusu. Kwa kuongeza, ni muhimu kuwa sio tu kwa mazoezi ya nguvu, lakini kuwasaidia na mafunzo ya cardio.
Pia kuna mapendekezo kwa madarasa kulingana na msimu. Kwa mfano, wakufunzi wengi wanasema kuwa katika msimu wa baridi (katika msimu wa baridi na baridi), mafunzo na bar inapaswa kupewa 70% ya muda, na mwingine 30% - wakati wa kufanya kazi. Katika msimu wa joto, usambazaji ni 50/50.
Ugumu wa mazoezi unapaswa kufanywa kulingana na malengo yako. Ikiwa unataka kuongeza misuli ya misuli, fanya marudio machache, lakini mbinu zaidi. Wanataka kupoteza uzito kinyume: kurudia zaidi na mbinu chache.
Ni muhimu pia kuchagua uzito sahihi. Katika marudio ya mwisho, unapaswa kuwa ngumu zaidi. Mara baada ya kujisikia kwamba kwa mbinu ya tatu au ya nne unaweza kukabiliana na zoezi unalohitaji kuongeza uzito.
Mazoezi mazito na barbell
Tunashauri kutumia mpango wetu wa zoezi. Kazi yako itakuwa tu kwa usahihi kuhesabu mzigo na idadi ya kurudia, kulingana na malengo yako. Pia usisahau kupumzika kidogo kabla ya kazi kuu. Kwa hii, malipo ya rahisi ni kamilifu.
Vyombo vya habari vya benchi
Unaweza kufanya zoezi hili lililolala kwenye sakafu au kwenye benchi maalum. Ni muhimu kurekebisha mkao sahihi. Kwa hili, piga magoti yako kwenye kofia yako. Miguu inapaswa kuwa kikamilifu na imara juu ya sakafu, na nyuma na bend kidogo. Piga bar na uinue. Chini yake si chini ya sentimita 20. Jaribu kuifanya iwezekanavyo iwezekanavyo, bila kujifungia.
Waandishi wa Kifaransa
Kaa katika nafasi sawa, pata bar na uipunguze polepole. Katika kesi hii, mikono yako inapaswa kuinama tu kwenye vijiti.
Vyombo vya habari vya kukaa (vinaweza kufanywa amesimama)
Bila kujali kama wewe umeketi au umesimama, bar lazima iwe juu ya kichwa chako. Unaweza kuiweka kwenye kifua au nyuma ya kichwa. Hata hivyo, katika hatua ya awali haipendekezi kupunguza kichwa, kwa kuwa hii ni ngumu zaidi.
Shraga
Zoezi la ufanisi linalosaidia kumpiga mabega na misuli ya nyuma. Unahitaji kuchukua bar na kuinua tu kwa mabega yako. Inaonekana kama gripe rahisi. Ni muhimu sana kutengeneza harakati za mviringo.
Kuondoka
Weka miguu yako tayari upana upana mbali. Miguu inapaswa kuwa sawa. Chukua bar katika umbali wa upana wa bega. Kuinua ili iweze kufungia kwenye shin. Inakabiliwa unahitaji kupiga tena. Nyuma ni kidogo iliyopigwa mbele, na eneo la thorasi linawekwa sawa. Waanzizaji wanaweza kuiacha chini ya magoti. Baada ya muda, ngumu zoezi na kuinua bar kutoka kwenye sakafu.
Rasimu katika mteremko
Zoezi bora ili kuimarisha nyuma. Inapaswa kufanywa vizuri iwezekanavyo. Wagonjwa katika kesi hii lazima lazima kurudi nyuma, hivyo misuli ya dorsal itapunguzwa iwezekanavyo.
Viwanja vya mbele
Kwa kweli, mazoezi haya hayatofautiana kutoka kwa vikao vya classic. Kitu pekee unachohitaji ni kuweka bar kwenye kifua chako au nyuma yako. Weka naye.
Kufanya mara kwa mara mazoezi haya, hivi karibuni utaweza kuona athari. Jambo kuu la kuzingatia ni kwamba wakati wa mafunzo yoyote, kupumzika kuna moja ya majukumu muhimu zaidi. Ugumu wa mafunzo na bar huchukua wiki moja ya kufungua kila mwezi. Hii inamaanisha kuwa wiki hii unapofundisha, lakini bila bar. Hii inaweza kuwa cardio, fitness, kuenea.