Mazoezi ya mazoezi ya maendeleo ya misuli ya wasichana

Usiondoke kwenye klabu ya fitness? Jihadharini na seti hii ya mazoezi! Kufanya mazoezi mara kwa mara, utatumia misuli yote si mbaya zaidi kuliko wakati wa mafunzo ya simulators. Kwa mfano, exertube ni moja ya vifaa vya michezo kupatikana zaidi. Inaweza kupatikana katika klabu yoyote ya fitness, karibu kila duka la bidhaa za michezo kwa bei ya bei nafuu, si vigumu kwake kutenga nafasi hata katika ghorofa ndogo na katika suti ndogo zaidi ikiwa utaenda na wewe kwenye likizo. Wakati huo huo, inakuwezesha kufanya kazi kwa makundi yote ya misuli hakuna mbaya zaidi kuliko kwenye mazoezi. Na mara nyingi ni bora kuliko kwa dumbbells, kwa sababu, wakati wa kutumia na exertube, sisi mara nyingi kulazimishwa kuomba hata katika nafasi ya kwanza, kuvuta projectile. Mazoezi yetu ya mazoezi ya maendeleo ya misuli ya wasichana itasaidia.

Mshtuko wa mshtuko utasaidia misuli na utulivu kazi, lakini ni nzuri sana kwa misuli ya mshipa wa bega, ambayo kwa wasichana wengi ni dhaifu. Itapatana na Kompyuta. Utaona hili ikiwa unafanya mara nyingi mara 2-3 kwa wiki. Ikiwa unapata vigumu kufanya zoezi kama ilivyoelezwa, tu kurekebisha mvutano. Kusimama juu ya viungo, piga kando na uifungue kidogo, au badala ya mashughulikia mawili, chukua moja tu.

Moja ya vifaa vya michezo rahisi zaidi, ambayo ni tube yenye nguvu na yenye nguvu na yenye kushughulikia mwisho. Rangi ya mtumiaji, kama sheria, inazungumzia juu ya kiwango cha upinzani ambacho kipato kilichopewa hutoa. Mpangilio wa lebo moja haipo, hata hivyo, kawaida njano hutoa mzigo mdogo, kijani ni kubwa kidogo, ikifuatiwa na nyekundu, bluu na nyeusi. Kwa hivyo, hutumia projectile hizi katika programu mbalimbali, kutoka ukarabati baada ya majeruhi kwa pilates na mafunzo ya nguvu ya wanariadha wa kitaaluma. Mfuko wa mshtuko wa mpira ni mbadala bora kwa uzito wa bure na simulators. Ikiwa ni pamoja na sababu inaruhusu kupakia misuli kwa namna tofauti, ambayo inamaanisha, ikiwa ni lazima, kushinda sahani ya mafunzo na kuacha tu madarasa ya fitness. Pamoja naye, unaweza kufanya seti nyingi za mazoezi kwa ajili ya maendeleo ya misuli ya wasichana, wamesimama au kukaa juu yake, kutupa msaada wa kudumu, mafunzo ya jozi ...

Squati na kupiga mikono

Misuli ya miguu, matuta na biceps kazi. Simama miguu yako juu ya upana wa pelvis, miguu katikati ya absorber mshtuko, kila mkono kuchukua kushughulikia ya projectile. Kuchukua nyuma ya pelvis, tone katika squat kwenye msimamo ambapo vifungo vitakuwa sawa na sakafu, na wakati huo huo uweze kupiga mikono yako kwenye viti. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, kurudia. Je, seti 2-3 za marudio 10-15. Unapofanya kukaa-ups na mashambulizi, hakikisha uwezekano wa kuweka magoti ya miguu iliyopigwa kwa hatua ya mwisho ya harakati, bila kupindua zaidi ya kuonekana kwa vidole.

Mipuko na kupunguzwa kwa mkono

Misuli ya miguu, matuta, misuli ya deltoid hufanya kazi. Hatua ya mguu wa kulia katikati ya mshtuko wa mshtuko, kushoto kuchukua hatua kubwa nyuma na kuiweka kwenye vidole. Chukua knob ya mshtuko mshtuko katika mkono wa kulia. Kuanguka ndani ya lunge, kuongoza goti sahihi kwa sakafu na wakati huo huo kuunganisha mkono wa kulia kwa upande mpaka sambamba na sakafu. Rudi nyuma na uanze nafasi. Kurudia mara 10-12, kubadilisha mguu katika njia inayofuata. Panga seti 2 kwa kila mguu.

Upande na uendelee

Misuli ya miguu na vidole, misuli ya deltoid hufanya kazi. Weka miguu yako mara mbili zaidi kuliko mabega yako, miguu yako ni kidogo yamegeuka nje, kushoto - katikati ya mshtuko wa mshtuko. Kuchukua ushughulikia wa projectile upande wa kulia, kuweka kushoto kwenye ukanda. Kuweka kwa upande, kusugua goti la kulia na kuunganisha silaha za mshtuko wa mguu kwenye bega la kulia. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia. Ikiwa zoezi hilo ni ngumu sana, shika tu kushughulikia moja ya projectile mkononi mwako. Katika mbinu inayofuata, kuanza zoezi njia nyingine. Je, seti 2 za marudio 12-15 katika kila mwelekeo.

Kuweka kwa mwelekeo kwa mkono mmoja

Misuli ya kazi ya nyuma. Weka mguu wako wa kulia katikati ya mshtuko wa mshtuko, na mguu wako wa kushoto ufanye hatua nyingi. Piga magoti yako kidogo na usonge mbele ili sehemu ya juu ya mwili iko karibu na sakafu. Chukua mkono wa kushoto mkono, na haki utegemee juu ya paja. Wakati wa kudumisha msimamo wa mwili, kaza mikono ya mshtuko kwa mguu wa nyonga, uongoze upinde na kuelekea katikati ya nyuma. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia. Katika mbinu inayofuata, kuanza zoezi njia nyingine. Fanya seti 2 za marudio 15 kwa kila upande.

Ugani wa mkono kwa triceps

Triceps, misuli ya mapaja na vifungo kazi. Panda miguu yako mara mbili kwa upana kama mabega yako, subira miguu yako nje ya angle ya digrii 30-40, nyuma yako sawa. Kuchukua kushughulikia moja ya makadirio katika mkono wa kulia, kuvuta na upinde kijiko, fanya mshtuko wa mshtuko nyuma ya nyuma yako, ushikilie kwa mkono wako wa kushoto katika ngazi ya kiuno. Sasa kaa chini (kwa mwisho mwisho vidonge vinafanana na sakafu na kufanya pembeni sawa na shank) na wakati huo huo kulia mkono wako wa kuume. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, kurudia. Katika njia inayofuata, kuanza zoezi kwa mkono mwingine. Je, seti 3 za marudio 12-15 katika kila mwelekeo.

Kuweka mguu wako upande

Misuli ya matako inafanya kazi. Simama katikati ya mshtuko wa mshtuko, miguu bega upana mbali. Mkono wa kushoto, uichukue upande, uininue kwenye ngazi ya bega, pata mkono wa mshtuko wa mkono katika mkono wa kuume. Kuhamisha uzito wa mwili kwenye mguu wako wa kushoto, na kuvuta moja kwa moja upande kwa juu kama unaweza, kuvuta absorber mshtuko na kuunganisha kushughulikia kwa pamoja ya hip. Weka usawa na nafasi ya kuanza ya pelvis. Kurudi kwenye nafasi ya kuanza, kupunguza mguu kwa kugusa mwanga na sakafu. Fanya njia 1-2 kwa mara 15-20 kwa kila upande.

Mzunguko wa Mwili unatazama nyuma

Misuli ya kazi ya waandishi wa habari. Kukaa chini, kunyoosha miguu yako na kuvuka katika miguu ya chini, kugeuza mshtuko wa mshtuko kupitia miguu. Kundia tena, uhamishe uzito wa mwili kwenye sehemu ya juu ya matako. Kuchukua vidole vya projectile kwa mikono yote na uwashike kwenye kiwango cha kifua. Ondoa mbali, funga ndani ya tumbo. Wakati wa kuweka nafasi ya pelvis, tembea mwili wa kulia-kushoto. Hii itakuwa marudio 1. Kamilisha seti 2 za kurudia mara 10.

Benchi kutoka nafasi ya kukaa

Misuli ya Deltoid na triceps kazi. Kukaa na miguu yako yamevuka katikati ya mshtuko wa mshtuko, kuchukua kila mkono mkono wa projectile na uwainue kidogo juu ya kiwango cha mabega, mitende inakabiliwa mbele. Kushindua mikono yake katika viti, kushinikiza juu ya kichwa chake. Usinama, usiinue viungo vya bega. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, kurudia. Je, seti 2 za marudio 12-15.

Tuma kwa kifua kutoka nafasi ya kukaa

Misuli ya nyuma na nyuma ya kazi ya bega. Kaa moja kwa moja, miguu kupanua mbele yako na kuinama kidogo magoti. Puuza mzizi kwa miguu na uchukue jitihada za projectile kwa kila mkono: mstari wa mikono unaendelea mstari wa mshtuko wa mshtuko. Piga vipande vilivyoelekea kwako, ukielezea viti vyao nyuma na ukiondoa bega yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Kurudia. Je, njia 2 ni mara 12-15.

Kupigana kwa silaha katika mteremko

Triceps kazi. Kwa hatua yako ya mguu wa kulia katikati ya wahusika, fanya hatua ya kushoto pana na kuiweka kwenye vidole. Piga magoti yako na usame mbele. Kwa mkono wako wa kulia, konda dhidi ya hip, chukua mkono wa mshtuko wa mshtuko katika mkono wa kushoto na uupandishe hadi kwenye kiunga cha hip, kijiko juu ya nyuma. Kuweka msimamo wa bega na kijiko, nguvu ya triceps kuimarisha mkono nyuma. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Usipunguze mkono wako chini ya paja! Kurudia. Katika marudio ya pili, fuata zoezi kwa mkono wa kuume. Fanya njia 1-2 kwa kurudia 12-15 katika kila mwelekeo.